Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 13-05-2010, 08:39
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jan 2010
Postów: 26
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie trening

witam znalazlem na innym forum pewien trening i interesuje mnie wasze zdanie na jego temat a wiec :
Koplejność partii:

Klata+bic
Nogi
Barki+tric
Plecy

Jest bardzo obciążający dla układu nerwowego więc początkujący niech nie próbują go wykonywać.

Praktycznie przy każdym ćwiczeniu potrzebna jest pomoc ze względu na powtórzenia wymuszone.

Konieczne jest prowadzenie dzienniczka treningowego. Osoby dobierające obciażenie i dietę "instyktownie" także niech nie próbują go wykonywać.

na redukcji nie wykonujemy powtórzeń wymuszonych ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji.

* oznacza serię rozgrzewkową z małym ciężarem.

zapis 5 + 3 oznacza 5 powtórzeń do upadku mieśniowego po czym 3 powtórzenia wymuszone. Ważne jest to aby ten upadek nastepował w 5 czy 6 powtórzeniu i do tego te wymouszone 2 lub 3. Partner pomaga podnieść ciężar a my skupiamy się na powolnym opuszczeniu go.

Technika jest najważniejsza!

W kazdym powótrzeniu kontrolujemy ruch:
- spokojnie ale dynamicznie w góre
- spinamy mięsień
- powoli w dół, faza negatywna jest bardzo ważna! powoli opuszamy!

KLATKA + BICEPS


1. Wyciskanie sztangi skos 20-30 stopni. (polecam 20-25)

* 15 powtórzeń
* 12 powtórzeń
seria 5 powtózeń + 3

2. Wyciskanie na maszynie hammer.

5+3

3. Rozpiętki na ławce skośnej 20 Stopni (mozna maszynę butterfly)

*12
5+3

4. Rozpiętki na bramce

6+2

zaczynamy biceps:

*20 powtórzeń malutkim ciężarkiem hantlami naprzemiennie

1. Modlitewnik sztanga:

6+2

2. Modlitewnik hanltem jednorącz:

6+2

3. Uginanie hantlami młotkowo

5 + tyle ile dasz radę zrobic "połówek" aż nie będziesz mógł podnieść hantla. Zazwyczaj 2- 3 takie oszukane ruchy wychodzą.

NOGI

1. Wyprosty na maszynie

*12
5+3

2. Wypychanie suwnicy - stopy szeroko

* 12
6+2

3. Przysiady na hackmaszynie - stopy wąsko

6+2

4. Uginanie podudzi na maszynie

* 12
5+3

5. Martwy ciąg na prostych nogach

*12
8

6. Przywodzenie ud:

6-8

7. Wspięcia na palce stojąc

*15
6+2

8. Wspięcia na palce siedząc

6+2


BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi z przodu

*12
6+2

2. Wznosy hantli bokiem

5+3

3. Wznosy bokiem na dolnym wyciągu

5+3

4. Szrugsy

od 6 do 8

Zaczynamy triceps:

5. Wyciskanie górnego wyciagu

*12
5+3

6. Francuskie wyciskanie łamanej sztangi (wyprostowane ręce lekko przesuwamy nad głowę (kąt ok 80 stopni) i dopiero wtedy robimy powtórzenia.

6+2

7. Wyciskanie jednorącz górnego wyciągu podchwytem

5+3

PLECY

1. Ściąganie górnego wyciągu linkami do brzucha (proponuję na stojąco żeby był pełen zakres ruchu łokci, od góry aż do spiecia pleców)

*12
5+3

2. Sciaganie górnego wyciagu podchwytem

5+3

3. Wiosłownianie sztangą nachwytem do brzucha. Tłów pod katem ok 70%. Nie machamy całym ciałem. tylko ręce i łopatki się poruszają.

od 6 do 8 powtórzeń.

4. Wiosłowanie na maszynie lub wyciągu (przyciągamy do klatki, spinamy łopatki!!).

5+3

5. Wznosy hantli w opadzi tłuowia

od 6 do 8

6. Martwy ciąg

*12
od 6 do 8

7. Wznosy tłuowia z obiciążeniem

od 6 do 8
I mam jeszcze jedno pytanie moze ktos mi w normalnym jezyku napisac o co chodzi w treningu holistycznym? I ktory lepiej trening wlasnie sprobowac na bombie? halo czy ten ktory wkleilem?
Typek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-05-2010, 10:01
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Aug 2007
Postów: 974
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] trenowal w podobny sposob, czyli 2-3 rozgrzewkowe + 1 seria zasadnicza. Trening jak najbardziej godny wyprobowania. Jesli chodzi o technike wykonywania poszczegolnych cwiczen to wystarczy obejrzec Blood & Guts.
__________________
My motivation is to be the best...
JessyJane jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-05-2010, 10:29
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jan 2010
Postów: 26
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

JJ a co mozesz powiedziec o treningu holistycznym?
Typek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-05-2010, 14:24
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Aug 2007
Postów: 974
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

HST sklada sie z kilku faz. Sa 4 fazy. Fazy mowiac prosciej skladaja sie z okreslonej ilosci powtorzen.
- faza I - rozgrzewka - maly ciezar, okolo 12-15 powtorzen, 2-3 serie
- faza II - ciezka - duze ciezary, okolo 4-6 ruchow, 1-2 serie
- faza III - srednia - srednie ciezary, okolo 8-10 ruchow, 1-2 serie
- faza IV - pompujaca - 10-12 ruchow, 1 seria

Calosc polega na przetrenowaniu wszystkich wlokien miesniowych - szybkokurczliwych i wolnokurczliwych (wlokna biale i czerwone). Stad tez taki zakres powtorzen w poszczegolnych fazach.

Jest kilka wersji jakie mozesz stosowac:
1 przyklad na podstawie jednego cwiczenia:
w wyciskaniu na klatke stosujemy nastepujaco:
2x15, 2x6, 1x10 i 1x12 podana ilosc serii i ilosc powtorzen to tylko przyklad dla lepszego zobrazowania tematu
Tym sposobem mozesz cwiczyc wszystkie grupy miesniowe.

2 przyklad na podstawie calej sesji treningowej:
cwiczysz barki i zaczynasz od unoszenia ramion 2x15,
przechodzi do wyciskania na barki jako drugie cwiczenie i wykonujesz 2 serie po 6 ruchow,
nastepnie unoszenie ramion bokiem 2x10
i na koniec unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 2x12

3 przyklad na podstawie rozkladu treningow tygodniowych:
pierwszy caly tydzien cwiczysz wedle powtorzen i planu z fazy I
drugi tydzien II faza
trzeci tydzien III faza
czwarty tydzien IV faza
piaty tydzien I faza itd.

To wszystko w wielkim skrocie. Jesli ktos ma duze doswiadczenie i zna swoj organizm moze robic postep caly rok tym sposobem.

Ps. testowac mozna na soku, na pewno nikt sie nie zawiedzie
__________________
My motivation is to be the best...
JessyJane jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-05-2010, 15:25
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jan 2010
Postów: 26
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

Najpierw pojade 6 tyg tym sposobem co dorian cwiczyl potem wejde na hst tez 6 tyg mysle ,ze sie sprawdzi. Dzieki JJ
Typek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 28-05-2010, 18:07
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Apr 2007
Postów: 429
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

bardzo ciekawy trening mam pytanie jj jakie przerwy robimy miedzy tymi seriami?
a do "typek" jak sie czujesz w trakcie abo juz po tym treningu. Zdaj relacje.
pikus_koks jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 28-05-2010, 18:10
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Aug 2007
Postów: 974
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

Przerwy zaleznie od potrzeby, jesli czujesz, ze jestes gotowy to po prostu przystepujesz do kolejnej serii.
__________________
My motivation is to be the best...
JessyJane jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 29-05-2010, 21:17
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Apr 2007
Postów: 429
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening

ok dzieki za odp.
pozdraiwam
pikus_koks jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Trening klatki piersiowej ? jak poprawic sile ? (trening silowy ) JlbdamianJlb Trening i plany 4 20-01-2012 05:51

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 11:29.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin