Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 23-02-2013, 23:18
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Feb 2013
Postów: 24
Podziękował: 10
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Trening endomorfika na mase, prosze o ocene.

Witam Was wszystkich, jestem nowy na forum. Swoja przygode z silownia zaczalem juz kilka miesiecy temu, jednak cwiczyc regularnie postanowilem od 2 miesiecy. Od zawsze mialem problemy ze zbudowaniem odpowiedniej masy, biegalem dlugo dystansowo, lecz kontuzja kolana uniemozliwila mi dalsze treningi.
Zamieszczam ponizej moj plan na mase, do oceny. Czekam na wasze opinie i porady.
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
rav91 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 24-02-2013, 18:51
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Trening endomorfika na mase, prosze o ocene.

Na klatke dodaj jeszcze skos górny jżeli opisany masz dolny, lub na odwrót

Na plecy martwy ciąg zrób po drążku, bo masz wtedy więcej siły i lepiej technicznie zrobisz, a potem jak już będziesz bardziej zmęczony poprzednimi seriami to przy Mc możesz technike zbagatelizować a wtedy łatwo o kontuzje tym bardziej ze stażem 2 miechy. Dodaj jeszcze jak masz mozliwość ściąganie wyciągu górnego węższych pochwytem i odchylając lekko ciało (lepiej wpływa na grubość pleców).

Na biceps dodaj 1-2 serie na modlitewniku lub podporze o kolano by zrobić ćwiczenie izolowane. I zrób zamiast uginanie ze sztangą stojąc zrób sztangę lamaną lub z supinacją (obrotem nadgarstka).

Przedramiona sobie odpuść trzymaj mocno sztange i to wystarczy zamiast dodatkowo robić przedramiona.

ogi jednak radziłbym osobno robić, bo to taka partia gdzie porządnie zrobione nogi dają po dupie ostro że sił na reszte nie ma

na barki zza karku nie rób, bo po pierwsze to mało efektowne ćwiczenie (natknąłem się na fajny artykuł wyjaśniający to, że cioęzko poprawnie zrobić itp.). Na barki zrób arnoldki (sprawdź atlas ćwiczeń jak nie wiesz co to jest) oraz podnoszenie w przod hantli oraz w pochyleniu ciała, żeby zaatakować tylni akton barków.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
do JJ prosze o ocene treningu. gruby1987x Trening i plany 9 18-02-2009 11:07
Plan tre-prosze o ocene kieha Trening i plany 5 24-09-2006 12:56
Prosze o ocene planu k_adek Trening i plany 6 23-05-2006 15:39
Prosze o ocene cyklu imported_Radom Cykle 6 10-03-2006 09:30
1 Cykl, prosze o ocene sensei Cykle 3 08-01-2006 22:31

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 05:15.
BODY ATTACK

Popularne artykuły

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin