Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany > Atlas Ćwiczeń
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 07-03-2013, 17:48
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar Trota_-
 
Zarejestrowany: Nov 2007
Postów: 1 248
Podziękował: 6
Dostał 66 razy "Dzięki" w 65 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Prosze napisalem ci taki przykladowy abys zobaczyl jak powinno to wygladac

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za głowę 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8


PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-6
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
-prostowanie nog 3x 12-8

- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8
-uginanie lezac 3x 12-8

do tego doloz sobie lydke, brzuch, przedramie juz wg uznania
mozesz pozmieniac niektore cwiczenia, choci mi abys zobacyzl tylko jak powinna wygladac ilosc serii w prawidlowym treningu
Trota_- jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
BODY ATTACK SOSY ZERO
stare 08-03-2013, 20:36
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Goryl
 
Zarejestrowany: Apr 2012
Postów: 14
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Dziekówa za info ale tak dla informacji to mój staż to 15 miechów
Goryl jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-03-2013, 20:55
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar Trota_-
 
Zarejestrowany: Nov 2007
Postów: 1 248
Podziękował: 6
Dostał 66 razy "Dzięki" w 65 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Wiec plan idelanie sie nadaje, ten twoj byl poprostu przeladowany i to ostro, poprostu nie przyniosl by zadnych efektow.

Zapamietaj wiecej nie znaczy lepiej

powodzenia
Trota_- jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-03-2013, 09:53
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Goryl
 
Zarejestrowany: Apr 2012
Postów: 14
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Dziekówa za wszystko powiem że ja rosne na tym planie ale moze jak cos sie pozmienia to moze szybciej podrosne pomyśle z tym twoim planem pozmieniam moze coc ale objetosc zostawie chyba
Goryl jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 09-03-2013, 10:25
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar Trota_-
 
Zarejestrowany: Nov 2007
Postów: 1 248
Podziękował: 6
Dostał 66 razy "Dzięki" w 65 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Pewnie ze tak, podalem ci przykladowy zebys mogl zobaczyc jak powinno to mniej wiecej wygladac a teraz poszczegolne cwiczenia zmodyfikuj pod siebie tylko pamietaj aby pazowac na cwiczeniach wielostawowych z wolnym ciezarem bez bawienia sie w maszyny
Trota_- jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-03-2013, 21:09
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Goryl
 
Zarejestrowany: Apr 2012
Postów: 14
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

a co myślisz na takim zestawie
No to teraz troche pozmieniany plan na mase jak oceniacie


KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.


Niedziela - wolne!
Goryl jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-03-2013, 21:17
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar kulfon
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 841
Podziękował: 8
Dostał 210 razy "Dzięki" w 209 postach
Domyślnie Odp: Trening do Oceny

Lepiej rozwiniesz klatkę ćwicząc hantlami niż cały czas wyciskając gryfem. Większy zakres ruchu i lepiej można dopiąć klatkę. Możesz jeden tydzień lecieć z gryfem ,a drugi ze sztangielkami. Dodałbym martwy ciąg na dwugłowe. Przy plecach rusz prostownik. Dodaj szrugsy po plecach albo z barkami, jak Ci wygodniej. Reszta wygląda sensownie.
kulfon jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Trening do oceny SamuellO Trening i plany 8 19-06-2012 21:54
trening do oceny Crazy_Wolf Trening i plany 22 08-05-2012 13:18
Trening do oceny Igi Trening i plany 7 31-03-2012 16:37
Trening do oceny eloziomdoman Trening i plany 2 12-10-2009 08:46
trening do oceny Apofis Trening i plany 3 01-05-2006 11:10

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 14:09.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin