Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 19-11-2014, 20:22
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2013
Postów: 8
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Question Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Siemanko!

Trenuje już ok 2 lata lecz ostatnio miałem przerwę 5 miesięcy i jak to typowy endomorfik przytyło mi się ;/
Mój wiek to 23 lata, wzrost 181cm. Dieta jest ok ale chciałbym poznac Wasze zdanie na temat mojego treningu na redukcji.
Zrzuciłem już 10 kg (waga obecna 107) - docelowo ma być 85kg.Trenuje 4 - 5 razy w tyg.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje 4 seriami po 16 , 14 , 12 ,10 powtórzeń a z każdą serią zwiększam ciężar i staram się robić krótkie przerwy.

Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej głową w góre
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej głową w dół
rozpiętki na bramie z góry

nogi:
wypychanie siedząc na maszynie
wykroki
prostowanie siedząc na maszynie
uginanie podudzi leżąc na maszynie
łydki - wspięcia na palce na maszynie

barki + triceps

wyciskanie w góre na maszynie
unoszenie sztangi przed siebie na wyprostowanych rękach
wznosy sztangielek bokiem
odwrotny butterfly

prostowanie przedramion na wyciągu
prostowanie przedramion stojąc tyłem do wyciągu z góry
prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

plecy + biceps

ściąganie drążka z wyciągu górnego za glowe
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
przyciąganie drążka z wyciągu w siadzie

uginanie przedramion ze sztangą stojąc
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc

brzuch 3x w tyg

Po treningu silowym aeroby 35 min przed którymi biore [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 10g ( tak samo jak przed i zaraz po całkowitym treningu).
Z supli: spalacz Black Bombs, bcaa oraz [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] w proszku, bialeczko scitec 100%whey oraz anabolic dream.
dodatkowo popijam 3x dziennie pokrzywę (podobno ogranicza retencje wody w organizmie)
Co o tym sądzicie?
Pozdrawiam i z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi
Kawach jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
BODY ATTACK SOSY ZERO
stare 19-11-2014, 20:34
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Kameleon94
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 70
Podziękował: 13
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

moge ci polecic zamiast cardio czasem wrzucic HIIT. mi bardzo to pomogło jak miałem stagnacje i waga nie chciala leciec a cardio po 40 min robilem.. a HIIT 15 minut i lepsze efekty byly.
my endo siła cale zycie na redukcji D
Kameleon94 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 20:44
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2013
Postów: 8
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Myslalem kiedyś o tym ale slyszalem ze podobno niestety spala się więcej mięśnia... prawda to?
Kawach jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 20:47
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Zabezpieczasz się białkiem i [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] .
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 20:49
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar kulfon
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 841
Podziękował: 8
Dostał 210 razy "Dzięki" w 209 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Nie popalisz mięśni ,jak nie będziesz przesadzał z ilością cardio i katował się na niskich kaloriach. Trening słaby. Plecy są za mało przetrenowane a bardziej skupiasz się na bicepsie. Nogi - gdzie są przysiady? Barki , skupiasz się bardzo na przednim aktonie,gdzie podczas wyciskania podczas trneingu klatki i tak mocno dostaje on w kość. Więcej na boczny akton, Klatka - moim zdaniem za dużo wyciskania a za mało ćwiczeń rozciągających.
kulfon jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 21:01
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2013
Postów: 8
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Ok dorzucę przysiady Kulfon co bys doradził na plecy jeszcze? Na barki mam dorzucić jeszcze wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc? a na klatke może być przenoszenie hantelka leżąc góra dół?
Kawach jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 21:26
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar kulfon
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 841
Podziękował: 8
Dostał 210 razy "Dzięki" w 209 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Na plecy martwy ciąg - podstawa, wiosło sztangielką, podciąganie. Jest to tak duża partia ,że wymaga dobrego przetrenowania na sporym ciężarze. Na barki jak dodasz wyciskanie to nadal będziesz dobijał ich przód. Ja bym wyrzucił drugie ćwiczenie i dał podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia,ale to już bardziej uwaga na masę ,bo na redukcji tych barków i tak nie nabudujesz.
kulfon jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-11-2014, 21:30
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar pawel42wawa
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 052
Podziękował: 41
Dostał 82 razy "Dzięki" w 82 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Bilansowałeś może swoje zapotrzebowanie kaloryczne w kontekście redukcji.
Jakby nie było to podstawa a treningi i dodatki około treningowe w postaci suplementów i innych specyfików oraz różne formy treningu areobowego (na czczo , po treningu, wieczorem) to jedynie dodatki oczywiście istotne, ale zasadniczym punktem wyjścia jest bilans i związana z nim dieta.
pawel42wawa jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-11-2014, 10:28
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Jeżeli miałeś przerwe 5 miesięcy zacznij od treningu całego ciała. Tu ACT albo FBW chociaż z tym stażem możesz FBW zrobić i też przerwy do minuty zrobić a w kwestii powtórzeń masz pole do popisu dość spore. Ostry trening całęo ciała lepiej podkreci metabolizm na to możesz zarzucić cardio o czym pisano powyżej i skupić się na diecie przedewszsytkim.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-11-2014, 10:46
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 60
Podziękował: 4
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Rzeźba u endomorfika... niemozliwe?

Cytat:
Napisał Kawach Zobacz post
Siemanko!

Trenuje już ok 2 lata lecz ostatnio miałem przerwę 5 miesięcy i jak to typowy endomorfik przytyło mi się ;/
Mój wiek to 23 lata, wzrost 181cm. Dieta jest ok ale chciałbym poznac Wasze zdanie na temat mojego treningu na redukcji.
Zrzuciłem już 10 kg (waga obecna 107) - docelowo ma być 85kg.Trenuje 4 - 5 razy w tyg.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje 4 seriami po 16 , 14 , 12 ,10 powtórzeń a z każdą serią zwiększam ciężar i staram się robić krótkie przerwy.

Klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej głową w góre
wyciskanie sztangi na ławce ukośnej głową w dół
rozpiętki na bramie z góry

nogi:
wypychanie siedząc na maszynie
wykroki
prostowanie siedząc na maszynie
uginanie podudzi leżąc na maszynie
łydki - wspięcia na palce na maszynie

barki + triceps

wyciskanie w góre na maszynie
unoszenie sztangi przed siebie na wyprostowanych rękach
wznosy sztangielek bokiem
odwrotny butterfly

prostowanie przedramion na wyciągu
prostowanie przedramion stojąc tyłem do wyciągu z góry
prostowanie przedramienia ze sztangielka w opadzie tułowia

plecy + biceps

ściąganie drążka z wyciągu górnego za glowe
wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
przyciąganie drążka z wyciągu w siadzie

uginanie przedramion ze sztangą stojąc
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie przedramion z wyciągu dolnego stojąc

brzuch 3x w tyg

Po treningu silowym aeroby 35 min przed którymi biore [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 10g ( tak samo jak przed i zaraz po całkowitym treningu).
Z supli: spalacz Black Bombs, bcaa oraz [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] w proszku, bialeczko scitec 100%whey oraz anabolic dream.
dodatkowo popijam 3x dziennie pokrzywę (podobno ogranicza retencje wody w organizmie)
Co o tym sądzicie?
Pozdrawiam i z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi
W jakim celu taka duża ilość powt? 16, 14? Chyba nie wierzysz że to treningiem z dużą ilością powt i krótkimi przerwami robi się "rzeźbę?"

"Rzeźbę" robi się przede wszytkim odżywianiem, dietą z deficytem kcal, trening to tylko bodziec, jak będzie wykorzystany zależy od diety - o której praktycznie nic nie napisałeś więc ciężko się do czegokolwiek odnieść.

Zrób klasycznie na większym ciężarze zakres powt 10-8. Trening ogolnie do poprawy np., tyle samo ćwiczeń na plecy i biceps. A nie pomyślałeś że plecy w stosunku do bicepsa są DUŻO większą partią mięśniową i mogą potrzebować więcej bodźców do przetrenowania podczas treningu. Napisz konkretnie co robisz w jakie dni. Po treningu polecem zamiast cardio, trening interwałowy, lub jak jesteś przyzwyczajony do powolnego człapania po bieżni - raz cardio raz interwały, na zmianę.
-Tora- jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Dieta redukcyjna dla endomorfika Cycek Odżywianie i dieta 3 16-06-2013 19:46
Trening endomorfika na mase, prosze o ocene. rav91 Trening i plany 1 24-02-2013 18:51
rzeźba siwyboss Trening i plany 3 21-04-2008 21:50
Rzeźba addi98 Suplementy i odżywki 2 10-03-2007 17:59
zarabiane przez internet:) wydaje sie niemozliwe a jednak:P kRiS_YoRk Offtopic 24 06-03-2007 19:42

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 02:57.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin