Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 13-02-2012, 17:27
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar taedoju
 
Zarejestrowany: Feb 2012
Postów: 210
Podziękował: 5
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie przykładowy trening siły

Witam, jak już tu jestem chciałbym się udzielić i zasugerować przykładowy trening siły dla osoby początkującej . Jest to trening "Starting Strength" opisany przez Marka Rippetoe. Uważam go za bardzo bardzo skuteczny i że tak powiem, nie marnujący czasu na zbędne detale które w przypadku osoby poczatkującej są ...zbędne i rozpraszają .


Trening A
przysiad 3x5
wyciskanie leżąc 3x5
martwy ciąg 1x5

Trening B
przysiad 3x5
wycisk stojąc 3x5
martwy ciag 1x5

Trening wykonywany jest 3 razy w tygodniu, zamiennie wykonując trening A z treningiem B tj.
Tydzień 1 ABA
Tydzień 2 BAB

Po 3-4 tygodniach martwy ciąg wykonywany na każdym treningu będzie już problemem, wtedy należy umieścić w treningu B zamiast martwego ciągu podrzut siłowy (wolne tłumaczenie, power clean), który jest bardziej wymagający technicznie a co za tym idzie wykonywany jest z mniejszym ciężarem. Treningi nadal wykonywane będe naprzemiennie.
trening A
przysiad
wycisk leżąc
martwy ciąg

trening B
przysiad
wycisk stojąc
podrzut

Układ 3x5-> oznacza serie właściwe, bez serii rozgrzewkowych. Jak się rozgrzewać ? Na początku sugerowałbym panom dodawanie 5-10kg na serie aż do stwierdzenia że jest nam dość ciężko ale bez wpływu na naszą technikę. Rozgrzewamy się na początku wykonując 5 powtórzeń na każdą serie rozgrzewkową np.przysiad:
sztanga x 5
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x5 (ciężko, jest to piewsza seria własciwa, wykonujemy po tej serii nastepne 2 serie danego ćwiczenia, na nastepnym tren 5kg wiecej)
(paniom sugeruje mniejsze skoki ciężaru, np o 5-2,5 kg na przysiadach na początek by oswoić się z ciężarem)
W przypadku martwego ciągu, rozgrzewamy się do JEDNEJ najcięższej serii, np:
sztanga x 5
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg x 5 (ciężka b. trudna seria, w następnym treningu 5kg więcej)

Po pewnym czasie, około miesiąca/półtora będziecie znać siebie na tyle, i ciężar będzie na tyle duży że można będzie stosować większe skoki w ciężarze i orientacyjnie wiedzieć będziecie ile kg dać na sztangę. Ja ze swojej strony sugerowałbym po pewnym czasie rozgrzewkę właściwą:

sztanga x 10
50% ostatniego ciężaru 3x5 / x5
60%o.c x5
70% o.c x 3
-ciężar właściwy.
Jednak jest to sprawa indywidualna, która sama wyjaśni się w trakcie waszej podróży pod sztangą.

Najważniejszą częścią programu jest :
-dodawanie CO TRENING do przysiadu i martwego ciągu 5-10kg ( pierwsze 3 miesiące, później może to spaść do 2,5kg )
-dodawanie CO TRENING do wyciskań 2,5-5kg (j.w nawet do 1,25kg)

Sugerowana dieta:
-na masę .
Sugerowany trening kondycyjny:
-brak treningu kondycyjnego.


Trening ten można modyfikować w różny sposób, i jeżeli będzie zainteresowanie mogę coś takiego tutaj napisać( np. zmiana planu gdy chce ktoś wykonywać równocześnie treningi kondycyjne, lub schudnąc)
Jeżeli macie jakieś uwagi lub coś chcielibyście dodać /poprawić/skrytykować walcie śmiało .) mam nadzieję że to komuś pomoże.

Jest to rozpiska w pełni oparta na źródle " Starting Strength 3rd edition Mark Rippetoe" z dodatkami przeze mnie.
taedoju jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
stare 13-02-2012, 20:56
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: przykładowy trening siły

Radek słodkiewicz z tego co widziałem ładanie uporządkował ten trening. Można go znalezc na czarnym forum
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-02-2012, 21:37
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar taedoju
 
Zarejestrowany: Feb 2012
Postów: 210
Podziękował: 5
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: przykładowy trening siły

mysle ze fajnie by było zobaczyć w takim razie linka do tego tematu gdzieś podklejonego między te przykładowe treningi hst etc. czarne forum ?
taedoju jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 26-02-2012, 11:11
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar taedoju
 
Zarejestrowany: Feb 2012
Postów: 210
Podziękował: 5
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: przykładowy trening siły

znalazłem taki oto fajny kalkulator do tego programu wyliczający serie rozgrzewkowe =)

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

będą tam dostępne również inne programy za jakiś czas.
__________________
"I need no crutch to make it through this life. All those i rely on: no one . Those things i depend on: nothing. My survival lies in my own strength. It's power through control. Control through strength. Strength through hate. Hate through fear. Fear through displays of power. I WILL NOT SUBMIT."
https://twitter.com/#!/taedoju -> interesujące linki związane z dietą / treningiem
taedoju jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Przykładowy trening HST Szymon M. Trening i plany 3 27-06-2013 12:57
Przykładowy kicz Natalusia1705 Offtopic 5 21-09-2010 07:41
max siły-trening siłowy imported_laska Trening i plany 2 06-01-2007 08:07
Trening na poprawę SIŁY Klatki wg Pawła Pracownika! wbd Trening i plany 3 01-07-2006 07:48
Potrzeba coś na wzrost siły ale tylko siły:D lypnik413 Doping i sterydy 15 31-12-2005 15:46

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 10:55.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin