Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 05-10-2013, 10:24
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2013
Postów: 17
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Witam, chciałbym prosić o ocenę planu, który ułożyłem sam. Przygodę z siłownią zacząłem tego roku we wrześniu, kończę aktualnie trening ogólnorozwojowy, ogólnie kiedyś miałem jakieś małe przygody z siłownią, ale nie miałem takiej motywacji, teraz zabrałem się do tego na porządnie.

Co zmienić? Zwiększyć jakieś serie, ilość powtórzeń? Myślałem też żeby na główne ćwiczenia, czyli wyciskanie płasko, martwy ciąg, przysiad dać zakres 5x5, ale nie wiem czy to ma sens przy moim stażu treningowym.

KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Pompki na poręczach 3s max
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Pompki na poręczach 3s max
Uginanie nadgarstków podchwyt 20/18/16
Uginanie nadgarstków nachwyt 20/18/16
Scyzoryki 3s

PLECY + KAPTURY + BICEPS + BRZUCH
Martwy Ciąg 12/10/8
Podciąganie na drążku szeroko 3s max
Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
Szrugsy 20/18/16
„21” 3s
Modlitewnik 12/10/8
Unoszenie nóg zwisając na drążku 3s

Nogi + Barki + Brzuch
Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8
Wykroki 12/10/8
Przysiad bułgarski 12/10/8
Arnoldki 12/10/8
Wznosy bokiem stojąc 12/10/8
Wznosy bokiem w opadzie 12/10/8
Spięcia 3s
Remu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
stare 05-10-2013, 10:42
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Świeżak
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 83
Podziękował: 2
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Na twoim miejscu ogólny trening bym przeciągnął jeszcze do listopada, po 2 chaotyczny jest ten trening. Wykonujesz 3 ćwiczenia na klatkę przy czym robisz pompki na poręczach chodzi dokładnie o to czy wykonujesz to ćwiczenie jak należy, bo bez sensu jest robić ćwiczenie, które nie angażuje tego co powinno w danym ćwiczeniu. Niepotrzebnie 2 ćwiczenia na przedramię 'bezsensu'.Rób sobie na razie do końca roku 8-12 przy czym 4 serie na duże partie a 3 na małe. Ogólnie może być
Świeżak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-10-2013, 10:55
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2013
Postów: 17
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Pompki na poręczach wykonuje w dwóch wariantach, jedne z techniką na triceps, drugie na klatkę, lubię ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc na pewno z nich nie zrezygnuję, wykonuję je tak jak tutaj:
Co proponujesz na przedramię? Zostawić tylko podchwytem? Ale to bez sensu, bo mogę mieć wtedy przykurcz nie ćwicząc górnej części przedramienia. I dodać po jednej serii na duże grupy, a małe zostawić jak są?
Remu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 06-10-2013, 07:19
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Przedramion nie rób. Najpierw byś musiał sporą masę zrobić, żeby jak kolwiek było widać przedramię spore. Po za tym z przedramion tylko bym kupił ściskacze jak już i tym ćwiczył, żeby mieć chwyt mocniejszy. Po za tym na klatkę, dał bym zamiast pompek na poręczach jakiś skos górny lub dolny a potem przeszedł na rozpiętki lub pompki na poręczach z naciskiem na klatke. Na triceps jak łączysz te partie to jest ok.
Na biceps 21 3 serie sobie daruj. Zrób normalne uginanie rąk ze stangą stojąc 2 serie i 2 serie uginanie z supinacją siedząc na skosie dodatnim. Reszta może być na starcie. Potem po tygodniu czy dwóch dodaj po czwartej serii na duże grupy.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Remu (06-10-2013)
stare 06-10-2013, 12:42
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 191
Podziękował: 6
Dostał 24 razy "Dzięki" w 24 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Na klatke brak skosu, dipsy jako że jest to podstawowe ćwiczenie na tą partię dałbym jako pierwsze, płaską zamienił bym sztangielkami na skosie i na koniec rozpiętki albo brama. Na trica pompek nie dubluj, obojętnie w jakiej wersji dipsów tric i tak swoje dostaje. Daj w zamian prostowanie podchwytem na wyciągu. Biceps rób normalnie, żadne 21. Nogi też tak sobie. Pamiętaj, że czworogłowe i kulszowo-goleniowe to dwie duże odrębne partie. Tutaj daj np:
Siady 4s/rampa
Martwy ciąg (klasyczny bądź sumo) 4s
Wykroki do tyłu 4s
Żuraw 3s
+coś tam na łydki

Barki robisz przed nogami, bo po dobrze zrobionych girach dosłownie się rzyga.
Co do 5x5 możesz dać, tu nie ma żadnych przeciwwskazań, oczywiście jedynym warunkiem jest tu poprawna technika. Liczbę serii daj jak kolega wyżej pisał ~12s na duże partie i 6-8na małe. Na Twoim miejscu jednak raczej bym dalej jechał treningiem fbw. Zresztą w ogóle splity 3d z reguły są słabe, już same w sobie są nie zgodne ze swoimi założeniami. Jak split to tylko 4d i więcej. No chyba że mówimy o splitach w których partia jest ćwiczona częściej niż raz w tygodniu (np push n pull), no ale to już inna bajka.

Jeszcze bym zapomniał, w dipsach i drążku rób normalny zakres powtórzeń (10-15) i w miarę potrzeby dokładaj ciężaru, żaden max!!!
ketmo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
ketmo otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Remu (06-10-2013)
stare 06-10-2013, 13:36
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2013
Postów: 17
Podziękował: 2
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Co do tricepsa, to nie mam u siebie wyciągu, więc prostowanie odpada. Może być zamiast tego wyciskanie sztangi wąsko? Mam to w planie fbw i bardzo lubię to ćwiczenie.
Remu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 06-10-2013, 15:39
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Aug 2013
Postów: 191
Podziękował: 6
Dostał 24 razy "Dzięki" w 24 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Tak, może.
Jeszcze co do przedramion, nie mogę się zgodzić z TELEWIZOREM. Faktycznie nie każdy musi je ćwiczyć, ale jeśli są najsłabszym ogniwem w MC czy drążku ich ćwiczenie jest obowiązkiem.
ketmo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-10-2013, 15:39
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Prośba o ocenę planu (splitt 3 dniowy)

Czytałeś dokłądnie co napisałem o przedramionach?? Bo wspomniałem o sciskaczach któe powodują mocniejszy chwyt, bez konieczności obciążania mocno przedramion ciężarami i bez nadwyrężania ścięgien. Witałeś się z budowlańcami lub z ludźmi którzy na codzień pracują z obcęgami, kombinerkami itp?? Jak im podasz rękę, to samym przywitaniem już odczujesz siłę w ucisku ręki... I oni nie ćwiczą przedramion, ale wykonują pracę fizyczną która podobna jest do ściskaczy majac te narzędzia w ręku.

Jeżeli lubisz wąskie wyciskanie to spoko ćwicz to. Zamiast prostowania na wyciągu możesz prostować rękę w padzie tułowia. To bardzo podobne tylko bez wyciągu
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Prośba o ocenę diety low carb tomeczek-pab Odżywianie i dieta 9 13-09-2013 14:27
Dieta na masę - prośba o ocenę sybir Odżywianie i dieta 6 13-10-2012 18:42
Prośba o ocenę treningu rbk83 Trening mięśni nóg i pośladków 3 20-08-2012 20:27
prośba o ocenę treningu karakon Trening i plany 13 29-07-2012 15:42
Ocena planu treningowego i prośba w modyfikacji:) czamb Trening i plany 0 28-03-2012 11:33

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 10:48.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin