Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 19-05-2010, 17:03
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Feb 2007
Postów: 727
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Priorytet łapa, plecy

siemano

Obecnie koncze cykl masowym, bede wchodzil na odblok, trening mialem taki:

pn. klata
wt. barki
sr. wolne
czw.łapa
pt.plecy

teraz prosze o ulożenie jakiegos treningu z priorytetem na plecy rece, cel zwiekszyc objetosc miesnia.

Pozdro
power_sławek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-05-2010, 11:32
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Nov 2008
Postów: 312
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

a gdzie nogi?
Saladin jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-05-2010, 16:34
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Feb 2007
Postów: 727
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

nogi srednio cwicze, ale nie o to pytalem
power_sławek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 24-05-2010, 09:56
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Aug 2007
Postów: 974
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

Sławek przeciez juz masz wiedze i doswiadczenie na ten temat Wiem, ze potrafisz ulozyc plan sam. Ja go ewentualnie skoryguje
__________________
My motivation is to be the best...
JessyJane jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-05-2010, 21:01
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Nov 2009
Postów: 110
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

no i co sławek ułożyłes trening z tym priorytetem na łape i plecy???byłbym zainteresowany takim treningiem
POZDRO!!!
glowa01987 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 11-06-2010, 16:27
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Feb 2007
Postów: 727
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

Nic nie ulożyłem, 2 tyg miałem przerwe od siłki(urlop w PL) , obecnie kończe odblok i wchodze na suple:

crack
detonator
testrol
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
carbo

co do treningu na poszczegolne partie wiem o co kaman ale treningu z priorytowego nigdy nie robiłem, a teraz chce z priorytetem na łapy i plecy bo zauważyłem, że odstaja

JJ ułoż cos

Z góry dziękówa pozdro
power_sławek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 11-06-2010, 18:03
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Aug 2007
Postów: 974
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

Nie moge byc jedyna osoba, ktora tutaj uklada plany Zreszta ja tylko dziele sie z wami wlasnym doswiadczeniem i uwagami, nie jestem wyrocznia z ktora musicie sie zgadzac. Moze byc nawet tak, ze nie mam racji

Co do planu to schemat jest prosty. Przedstawie prosty schemat budowy planu tak na przyszlosc dla tych ktorzy beda potrzebowac nowych treningow.

Wszystko opisze na zasadzie priorytetu na grupy miesniowe tj. plecy i miesnie ramion.

Jak wiadomo w priorytetach kierujemy sie tym, ze ww grupy ustawiamy jako pierwsze w tygodniu treningowych.

Zatem plecy ustawimy przykladowo w poniedzialek.
Nastepnie po ciezkich plecach nie bedziemy robic juz calej reki. Podzielimy ramion na dwie czesci. W poniedzialek bedzie biceps i przedramiona. W kolejnym dniu treningowych bedziemy cwiczyc klatke i tricepsy. Jako trzeci dzien z koleji przyda sie wolne, zatem przykladowo w srode "day off". W czwartek trening nog i lydek a w piatek trening barkow i brzucha. Weekend wolny od treningow (chociaz mozna poswiecic jeden z dni wolnych na dzien typowo aerobowy).

Trening na 4 dni.

Przykladowy schemat budowy planu.
1 cwiczenie podstawowe
1 cwiczenie zlozone z wykorzystaniem innego katu
1 cwiczenie izolowane

Calosc w 3-4 seriach po 6-12 powtorzen.

Odpoczynki miedzy seriami do 2 min. max.

Trening wygladalby nastepujaco:
Plecy biceps przedramie
Klatka triceps
Wolne
Nogi lydki
Barki brzuch

Trening plecow:

1 cwiczenie podstawowe - martwy ciag, ilosc serii 4, zakres powtorzen 6-12 czyli
1 seria, powtorzen 12; 2 seria powtorzen 10, 3 - 8, 4 - 6.

Na plecy martwy ciag to podstawa, lecz tutaj glownie skupiam sie na tym, ze najbardziej sa angazowane prostowniki, dlatego mozemy dodac jeszcze jedno cwiczenie podstawowe, gdzie tym razem wieksza role wykaza miesnie najszersze grzbietu.
Dlatego tez wybieramy np. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia, podciaganie na drazku itp.

Zalozmy, ze bedzie to podciaganie na drazku jako cwiczenie podstawowe na m. najszersze grzbietu.

Kolejne cwiczenie zgodnie z planem to wioslowanie polsztanga w opadzie tulowia.

Izolowanym cwiczeniem bedzie powiedzmy wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia jednoracz, badz przenoszenie stojac na wyciagu.

Reasumujac i tutaj zaprezentuje ciekawa alternatywe w doborze serii i ilosci powtorzen.

1. martwy ciag 5 serii, kazda po 6 powtorzen
2. podciaganie na drazku 4 serie, kazda po 6-8
3. wioslowanie polsztanga w opadzie tulowia, 3 serie, 8-10
4. wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia, 2 serie, 10-12

Jak widac jest to podwojna piramida. Z kazdym cwiczeniem ilosc powtorzen ulega podwyzszeniu a poza tym ilosc serii maleje o jedna.

Trening plecow jest priorytetowy w tym przypadku, dlatego dajemy z siebie wszystko - 110%. To samo tyczy sie ramion. W przypadku nog i barkow musimy dac z siebie 50-60% by organizm skupil sie tylko na plecach i ramionach.

Do poniedzialkowego treningu dolaczamy biceps, stosujac powyzszy schemat budowy planu bedzie on wygladal nastepujaco:

1. uginanie przedramion ze sztanga 4 serie, 6-8 powtorzen
2. uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami w uchwycie mlotkowych 3 serie, 8-10

Dwa cwiczenia w zupelnosci wystarcza. W przypadku bicepsow tez dajemy z siebie wszystko.

Przedramiona - najlepszym cwiczeniem jest zwijanie sznurka na kij. Mozna domowej roboty wziac kij bez wnetrza, przekluc po srodku. Wewnatrz wprowadzic sznur, zrobic supelek i gotowe Gdy jednak nie mamy dostepu do takiego kijka to uzywamy sztangi lub hantli. 1 cwiczenie w zupelnosci wystarczy.

1. uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie max powtorzen. Ciezar mozna zwiekszac co serie, lub robic stalym i zwiekszyc w nastepnym tygodniu.

We wtorek jest trening klatki, nie bedzie on juz taki ciezki, jesli chodzi o intensywnosc. Mozemy zmniejszyc ciezary i wydluzyc minimalnie przerwy miedzy seriami.

Korzystajac ze schematu powyzej:

1. wyciskanie sztangi na lawce (do wyboru skosy lub plaska, z zastrzezeniem, ze jesli w pierwszym cwiczeniu byl skos to w drugim by nie powielac zastosujemy inny kat. To samo tyczy sie kolejnych cwiczen. Urozmaicac i nie powielac tych samych katow w cwiczeniach). 4 serie, 6-8 powtorzen
2. wyciskanie sztangielek na lawce 3 serie, 8-10
3. rozpietki 2 serie, 10-12

Trening na 50%

Triceps

1. francuskie prostowanie ze sztanga 4 serie, 6 powtorzen
2. unoszenie hantla zza glowy oburacz 3 serie, 8-10 powtorzen

Tutaj, zalezy nam na tricepsie dlatego 100% mozliwosci. Dwa cwiczenia zrobione konkretnie, dadza nam solidnie w kosc

Reszte tj. trening nog i barkow, mozesz opracowac sam wedlug schematu.
To nic trudnego i jak mozesz zauwazyc, wszystkie plany ukladam wedlug niego. Czasem tylko gdy ukladam jednej osobie pod rzad kilka treningow, zmieniam hantle na sztange, ustalam inny kat wykonywanych cwiczen, wymieniam cwiczenia na pochodne. Ilosc serii mozna dobrac wedlug zaawansowania cwiczacego, tak jak i czucia miesniowego. Niektore cwiczenia dobrze czujemy w zakresie 10 powtorzen, inne przy 6-8. Dlatego to kwestie pozostawiam cwiczacym

Wszystko wymienione powyzej jest przykladem.
__________________
My motivation is to be the best...
JessyJane jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-06-2010, 00:22
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Feb 2007
Postów: 727
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Priorytet łapa, plecy

Dziekowa Wielka skorzystam napewno
power_sławek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plecy "Silnych"- wstawiamy same plecy Arnold Przedstaw się! 20 05-06-2011 20:59
Priorytet.- jak długo idzie.? SweetDrug Offtopic 12 19-01-2010 19:53
trening 4 dniowy-priorytet łapy adagie Trening i plany 6 05-01-2009 13:54
mniejsza łapa:( Old OLIMP Trening i plany 8 14-10-2006 09:34
Masa, priorytet fiodor Trening i plany 14 05-09-2006 20:17

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 11:08.
BODY ATTACK

Popularne artykuły

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin