justynka21

Witam
Jako ze nowy rok to i nowe postanowienia , wiec ja zaczynam swoja przygodę na siłowni, ogolnie ćwicze od paru miesięcy ale teraz chcialabym bardziej profesjonalnie wiec potrzebuje waszej pomocy czy ktos mogł by mi pomoc udostepniajac przykladowy plan wraz z suplementacja ? oczywiscie chcialabym plan konkretnie na rzeźbe z góry dziekuje

arcysko96

Droga justynko na rzeźbę jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym...
A co do planu to poszukaj sobie przykładowy trening FBW na internecie i potem ewentualnie go przerabiaj pod siebie.
No i najważniejsze to żebyś się nie bała ciężarów w obawie przed zbytnim rozrostem muskulatury gdyż bez dodatniego bilansu kalorycznego nie będziesz "rosła"
A co do suplementacji to na początek w zupełności wystarczy ci zwykły preparat zawierający [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i minerały

POWODZENIA

justynka21

Dziekuje za odpowiedz

justynka21

Czytalam o planie treningowym FBW, i moze mozna go jakos przeksztalcic np robiac dwie partie miesni w dzien treningowy np: biceps polaczyc z czworoglowym ud i na kazda partie po 4 rozne cwiczenia 4 serie ?

Hop

FBW to trening całego ciała jeśli je podzielisz tak jak piszesz to już nie będzie FBW.
Proponuję same podstawowe , wielostawowe ćwiczenia 3x w tygodniu.

simonpeck

W ten sposób z FBW robisz split.
Tak jak pisza koledzy - tradycyjny FBW, po jednym ćwiczeniu na każda partie mięśniową (w sumie wyjdzie jakieś 6 ćwiczeń), 2-3 serie, 2-3 razy w tygodniu, zależy od Twoich możliwości. Skup się na tym i nie kombinuj niepotrzebnie
Do tego dostosuj odpowiednia dietę i ogien

Atqa

Podam Ci mój najprostszy FBW, Trenowałam 3 razy w tyg. (pon., śr, pt.)

1. Przysiady ze sztangą 3x14
2. "Martwy ciąg" o prostych nogach 3x14
3. Pompki klasyczne 3x12
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x14
5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
7.Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc - wariant A 3x12
8.Spięcia brzucha leżąc I 3x30
9. "Nożyce"3x30
Ciężar dobieraj tak, aby ostatnie 2 powtórzenia w serii robić z trudem. Po treningu siłowym - zrób trening cardio (na bieżni, orbitreku czy rowerku). Zacznij od 20 min, i obserwuj swoje ciało. Gdy będą zastoje w spadkach zwiększaj stopniowo długość treningu cardio.

Ale pamiętaj - odpowiednia dieta z ujemnym bilansem kalorycznym to podstawa.

To tyle ode mnie. Może się przyda.. Pozdrawiam i życzę nieustającej motywacji do treningów.

princessa.1982

Atqa napisała ci bardzo fajny plan myślę, że powinnaś go spróbować
i tak jak piszą ci wszyscy ... najważniejsza jest dieta jak będziesz miała ją dobrze rozpisaną każdy plan treningowy przyniesie ci efekty

__________________
Każdy z nas z prochu powstał i w proch się odwróci.

Lecz z każdego z nas można wyrzeźbić diament !!!

justynka21

Dziekuuje za odpowiedzi Atqa wykorzystam Twoj plan

TELEWIZOR

Dodam tylko że Do ćwiczeń z obciążeniem warto stosować napięcie miesniowe. Doda Ci to sporo siły i bez rozrostu miesni. Są to metody stosowane przez komandosów często powodując to sporą siłę i nie koniecznie wielkie mięsnie. Po prostu przy danym cięzarze napinasz mięsnie jakby to był Twój maksymalny ciężar. doda to większy przepływ neuronów i pamięc nerwów które będą uruchamiane przy każdym wysiłku. Po za tym są też inne metody napinania nie tylko ćwiczonych mięsni ale też innych jak pośladków czy ściskania rąk co wpływa na większą siłe i lepszy chwyt przez prace przedramion. I już pomijam fakt, że ciało będzie na większych obrotach co też przyniesie efekt w podkręceniu metabolizmu i większej wydajności spalania kalorii po treningu.