justynka21

Nie boje sie przyrostu mięśni , chce zeby je było widać , ale jak wiekszość mówi bez diety nie bedzie rezultatów bo mogę ćwiczyć i cały rok ale jak bede jadła frytki , burgery, pizze itp to raczej nie bedzie to przynosiło rezultatow a wrecz przeciwnie. I odpoczynek tez jest wazny w końcu mięśnie muszą sie regenerować. Dzieki wszystkim za odp za niedlugo dodam plan jaki ułożyłam , bazujac na planie Atqa , milego wieczoru

gotak

Dodaj odrazu do planu jaką sobie dietę ułożyłaś. A my ocenimy i doradzimy.

mamiroma4

Właśnie dieta. To według Mnie 85% sukcesu.Masz cel masz środki do jego realizacji motywacja(polecam dzienne wchodzenie na kulturystykę-online.pl) Trening ważny,oczywiście to ciężar powoduje najpierw rozerwanie mięśni,ale odpoczynek pozwoli zregenerować i nadbudować mięśnie kwaestia też ile masz czasu na trening,czy to 4 x w tygodniu ? czy 3 x?
Nikt chyba lepiej nie zna swojego ciała jak endomorfik,skazany na otyłość ! Skazany nie znaczy zmuszony zapodaj plan,doradzimy

Atqa

czekamy...

justynka21

Mój plan , ogolnie bede cwiczyc 4 razy w tygodniu , aby wszystkie partie byly ćwiczone , i zakładam że najpierw będę ćwiczyć z dużym obciążeniem a nastepnie małym zeby mięśnie tylko ''dopompować''.
Day I
łydki
przysiad lub wypychanie na suwnicy
wiosłowanie hantla jednorącz w opadzie , podciaganie na drążku
uginanie ramion z hantlami lub sztanga
unoszenie dumbela (hantli ) przed siebie w góre lub wyciskanie na ławce siedzac
Day II
pośladki
przywodzenie podudzi na maszynie
martwy ciag
wyciskanie na ławce leżac
wyciskanie francuzkie linką , prostowanie hantli w tył w pozycji pochylonej
unoszenie hantli w bok oraz podnoszenie sztangi w góre do brody

Dieta
sniadania: owsianka, kanapka z chlebka pełnoziarnistego z szynka lub warzywkiem , serek,
obiad: filet z kurczaka pieczony lub gotowany, ryba pieczona , ziemniaki pieczone lub gotowane , zupy krem, makarony pełnoziarniste ,ryż brązowy,
podieczorek: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] ,owoc,
kolacja:jajko twardo, omlet, jajka sadzone , lub kanapeczka jak przy śniadaniu, owoc

Co wy na to? Oceniajcie, komentujcie , doradzajcie

justynka21

Oczywiście po dniu drugim przerwa i od nowa pierwszy dzien i drugi i dwa dni przerwy

gotak

pon.
nogi , plecy, biceps, barki
wto.
nogi, plecy, klatka, triceps, barki
śro.
wolny
czw.
nogi , plecy, biceps, barki
pią.
nogi, plecy, klatka, triceps, barki
sob.
wolny
nie.
wolny

I masz 4 posiłki dziennie. Jak dla mnie za mało szczegółowo. Liczą się proporcję też. Co do treningu to się muszą kobiety wypowiedzieć bo akurat jako facet mam inny priorytet.
Owoce na noc to raczej nie za bardzo. W treningu interesuje cie rzeźba a ja w tym treningu tego nie widzę.

mamiroma4

A cóż to za cudo "zupy kremy"? I 'pieczone" to znaczy na czym?

justynka21

Pieczone w piekarniku , a nie wiesz jak zrobic zupę krem np: z dyni?

TELEWIZOR

Justyna-powiem Ci tak. Jeżeli celem jest redukcja i nabranie siły, ćwicz mniejszymi powtórzeniami ale za to więcej serii. Około 5-8 powtórzeń da takie same efekty jak więcej powtórzeń. A żeby wyrównać ilość do powtórzeń to zrób serie czy dwie serie więcej. Około 1,5-2 minuty odpoczynku albo nawet nieco dłużej jak nie czujesz się w pełni żeby robić kolejne serie. Da to efekt trening intensywniejszego a za czym stoi większe EPOC czyli po treningowe spalanie kalorii i podkręcenie metabolizmu. Dodatkowo nie da Ci to mocnego rozrostu mięśni, ale siłe poprawi lepiej. A lepiej wyglądać na niepozorna, ale silną kobiete, która niejednemu facetowi ściśnie (5 parówek) podając uścisk dłoni na przywitanie A pompowanie niepotzrebnie sarkoplazmy do mięsnie to tylko uwypukli miesnie ale po dniu już to schodzi/ Znam kilka osób które muszą chodzić codziennie na siłownie bo zbudowali muskultaturę ale przez sarkoplazme w mieśniach a nie same włókna wewnątrz. nie bać się treningów strikte siłowych.