Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki
stare 10-02-2011, 16:51
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Podstawy treningu HIT

Co kryje się pod słowem HIT? HIT jest skrótem i oznacza High Intensity Training (trening wysokiej intensywności). Czym więc jest wysoka intensywność? Przytoczę Wam kilka podstawowych informacji na ten temat oraz podam w jaki sposób można je wykorzystać w treningu.

1. Krótki

Treningi zazwyczaj obejmują stosunkowo małą liczbę ćwiczeń (zwykle 5-10), w 1 do 2 serii (rzadko więcej), a całkowity czas treningu nie trwa nigdy dłużej niż godzinę (najlepiej od 40 do 45 minut).

Dlaczego tak mało ćwiczeń?


Podstawą dobrego treningu powinno być wiele wspólnych ćwiczeń takich jak wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach. Ten zestaw ćwiczeń stymuluje bardzo dużo masy mięśniowej. Dodatkowe ćwiczenia izolacyjne są też dobre ale nie należy ich znaczenia w treningu wyolbrzymiać.

Wymarzcie ze słownika zwroty jak ?być napompowanym? czy ?ćwiczenia na definicje? które pozornie spalają tkankę tłuszczową albo katująco rzeźbią wybraną partię mięśni. Większość z tych pomysłów nie ma podstaw naukowych. Mięśnie albo rosną albo nie. Nie macie zbyt wielkiego wpływu na jakość mięśni i ich ułożenie. W większości jest to zależne od genetyki. Oczywiście, współcześnie posiadamy wiedzę na to, że ma się pewien wpływ na tak zwaną jakość mięśni ale to już całkiem inny temat.
Badania z ostatnich paru lat wykazały, że można mieć wpływ na rodzaj składu mięśni.

Dlaczego tak mało serii?

Badania naukowe pokazały, że mała liczba serii w porównaniu do dużej liczby serii nie przysporzy Wam większych efektów. Naprawdę uwierzcie mi, że nie ma sensu robić godzinami kolejnej serii za serią. Zbyt mnoga liczba ćwiczeń i serii jest dużym problemem który wyłonił się w kulturystyce. Unikajcie tego schematu. Problem mnogości serii pojawił się w momencie gdy niektórzy zawodnicy zaczęli odnosić pierwsze sukcesy w kulturystyce. Wtedy ich wyczyny i treningi zostały spisane przez takie osoby jak m.in. Weider. Takich zawodników można śmiało nazwać potworami genetycznymi. Poza tym, wszyscy oni bez wyjątku nie zbudowali swojej masy bez stosowania sterydów. Nie dajcie sobie wmówić, że były to dużo mniejsze ilości sterydów niż obecnie. Nie traktujcie dosadnie i poważnie tego co powiedział kiedyś Arnold w jakimś wywiadzie. Nie prawdą jest, że zawodnicy w tamtych czasach brali tylko kilka małych tabletek dianabolu. Pomiędzy tym co było kiedyś a tym co jest teraz nie ma większej różnicy. Jeśli coś raz dobrze wpłynęło na rozwój to brało i bierze się to nadal. Jedyną różnią pomiędzy teraz a dziś była dostępność nielegalnych środków. Wiadomo, że teraz ?rynek? sterydowy ma bardzo bogatą ofertę, bogatszą niż kilkadziesiąt lat temu. Gdyby kulturyści lat 60, 70 czy 80 mieli dostęp do tych środków do których ma dostęp każdy współczesny zawodnik, osiągaliby oni takie same wyniki jak dzisiejsi Wasi idole. Nie kierujcie się ślepo tym co zostało uwiecznione na papierze kilkadziesiąt lat temu. Jeśli nie chcecie stać się genetycznymi potworami a chcecie odnosić sukcesy skierujcie swój tok myślenia i działania na naturalny trening.

2. Intensywność

Osoby badające metody treningowe oraz eksperci zgadzają się w jednej sprawie. Intensywność jest kluczowym czynnikiem niezbędnym do stymulacji wzrostu mięśni. Intensywność definiuje się jako poziom zaangażowania mięśni w wykonywane ćwiczenie. Gdy zaangażowanie mięśni jest coraz większe tym większa staje się intensywność treningu.

Jaka intensywność jest najkorzystniejsza skoro nikt tego nie wie? Skąd więc wiemy co mamy robić?

Tutaj wkracza logika metody HIT. Ludzkie ciało aby przeżyć potrafi się przystosować do zastanych warunków. Masa mięśniowa jest odbudowywana selektywnie kiedy nie jest używana przez dłuższy czas (atrofia mięśni).

Dlaczego tak się dzieje?

Przyglądając się temu, jakie zadania pełni tkanka mięśniowa w ludzkim organizmie łatwo wywnioskować, że to ?luksusowy? materiał i bardzo drogi w utrzymaniu. Aby utrzymać jeden kilogram mięśni w ciągu dnia dorosły człowiek musi dostarczyć od 60 do 100 kalorii. Natomiast kilogram mięśnia pamięta tylko część energii jaką zawiera analogiczny wagowo fragment tłuszczu. Wiec, żeby sforsować biologiczny mechanizm wzrostu mięśni należy do mózgu wysłać sygnał o konieczności zwiększenia masy mięśniowej aby organizm mógł żyć.

W jaki sposób to zrobić?

Stajemy na drodze temu co jest niezbędne do tego aby przeżyć. Chodzi o ruch. Teoria HIT proponuje, że obciążenie mięśnia do takiego punktu w którym ruch już nie jest możliwy doprowadzi do tego co jest niezbędne do przystosowania ciała. Nazywa się to chwilowym brakiem mięśni. Intencją naszego działania jest aby nasze ciało obciążyć do granic jego możliwości co wywołać ma reakcję czyli wzrost mięśni. Dlatego każde ćwiczenie w czasie treningu należy wykonywać aż do zupełnego wykończenia czyli kiedy już nie możecie wykonać ani jednego powtórzenia przy udziale poprawnej techniki. Ten aspekt łączy się z kwestią poruszoną w pierwszym podrozdziale tego artykułu.

Dlaczego?

Nie możesz trenować ciężko i długo w tym samym czasie. Stu procentowy intensywny, dwu-godzinny trening jest tak samo niemożliwy jak kilometrowy sprint z tą samą, stałą prędkością jaką stosuje się przy biegu na 100 metrów.

Jak trenować przy pełnej intensywności?

Według założeń metody HIT przy pomocy której każdy początkujący może być pewien, że osiągnie pełną intensywność jest zmniejszenie prędkości ruchu. Niektórzy trenują z 2 sekundową koncentryczną i 4 sekundową ekscentryczną fazą w chwili gdy inni stosują układ 10 do 5 (10 koncentryczny, 5 ekscentryczny) potocznie zwany treningiem ?super slow?.

Całkowity czas całej serii to ilość powtórzeń razy czas trwania jednego powtórzenia.

Dlaczego nie stosuje się fazy 30 sekundowej koncentrycznej i takiej samej ekscentrycznej?


Przede wszystkim minimalizujemy za pomocą wolnego ruchu siłę odśrodkową. Szybki ruch wymaga od Nas większej siły wstępnej, inicjującej która w dalszej części ruchu zmniejsza się. Kiedy ktoś bardzo szybko podnosi ciężar (eksplozywnie) to całkiem możliwe, że siła która jest mu potrzebna na początku takiego powtórzenia może być 300 do 400% wyższa niż waga która się trenuje. Trzeba również pomyśleć o obciążeniach stawów, ścięgien itd. kiedy hantla 25 kilkogramowa w takim ruchu waży nagle 75 kilogramów! Niektórzy twierdzą, że trening eksplozywny jest potrzebny do rozwinięcia eksplozywnych ruchów.

Badania wykazały, że ogólnie i tak nie można za pomocą ciężarów trenować czegoś takiego jak prędkość. Trening siłowy polepsza siłę. Niektórzy argumentują iż eksplozywne ruchy rekrutują bardzo dużo włókien mięśniowych, szybko ruszających się (typ II). Prawdą jest, że włókien mięśniowych nabiera się w następującej kolejności: mięśnie typu ?super slow? (typ I) a dopiero potem typ II. Wszystko to przebiega na podstawie intensywności. Za pomocą prędkości podczas treningu siłowego nie można ?atakować? tylko wybranych grup włókien mięśniowych. Udowodniono, że przy eksplozywnych ruchach używa się mniejszą liczbę włókien mięśniowych a niżeli wykonywałoby się taki ruch przy pomocy czystej techniki w dużo wolniejszym tempie. Każdy kto Ci powie, że musisz podnieść ciężar tak szybko jak tylko możesz jest idiotą. Nie słuchaj takich ludzi. Każdy kulturysta w pewnym wieku może to potwierdzić z własnego doświadczenia.

Druga sprawa dotyczy zmniejszania używanego ciężaru podczas wykonywania wolnych ruchów. Być może zaszkodzi to Twojemu ego ale to o wiele zdrowsze dla Twoich stawów (wszystkie kontuzje powstają na wskutek siły a nie intensywności). Obecnie, kiedy chce się wypróbować HIT i wywołać tym samym intensywność poprzez zwolnienie powtórzeń radzę stosować schemat 3/3 (3 sekundy koncentrycznie, 3 sekundy ekscentrycznie). Dla chętnych proponuje też takie warianty jak 6/6. Każdy kto trenuje normalnie powinien co najmniej raz w swoim życiu zastosować taki trening. Kto nie zrobił treningu HIT do całkowitego wyczerpania, nigdy tak na prawdę nie trenował intensywnie i hardcorowo.

3. Rzadko

Organizm po treningu potrzebuje 24-48 godzin przerwy w celu uzupełnienia zapasów glikogenu (w tym cukru we krwi) i co najmniej 48 godzin (często nawet i więcej) na regenerację mięśni. To szczególnie istotne aspekty w odniesieniu do HIT. Trenujący HIT wykonują ćwiczenia maksymalnie 3 razy w tygodniu. Stwierdzono, że w ciele ludzkim zachodzi stosunek 300/50% jeśli chodzi o uzyskanie większej siły oraz zdolność do regeneracji. Nietrenujący może teoretycznie może swoją siłę podwyższyć o 300 % ale jego zdolność do regeneracji wyniesie zaledwie maksymalnie 50%. Bardzo zaawansowanym w treningu HIT wystarczyć mogą zaledwie 2 treningi w tygodniu. Istnieją też takie osoby które w żaden sposób nie reagują na normalny trening według wskazówek Weidera. Trenują oni wówczas 15 do 30 minut, 5 ? 10 dni w tygodniu a ich postęp w budowaniu masy jest fenomenalny. Osobiście spotkałem człowieka który przez wiele lat nie potrafił wybudować ani grama mięśni a po przeczytaniu książki ?Heavy Duty? Mike Menztera zaczął trenować raz na tydzień. Przyznał, że budowanie swojej muskulatury zajęło mu prawie 7 lat ale osiągnął on na prawdę masywny wygląd i potrafił wyciskać 160 kg kilka razy na ławce. To wszystko osiągnął za pomocą treningu bez stosowania jakichkolwiek suplementów.

Odległości pomiędzy treningami muszą być dostosowane indywidualnie do każdej osoby, w celu uniknięcia przetrenowania, stanu w którym ciało nie otrzymało wystarczającej ilości czasu na regeneracje pomiędzy treningami.

Gdy nie czujecie się w pełni zregenerowani dajcie sobie jeden dodatkowy dzień odpoczynku. Przetrenowanie to najgorszy problem zaraz po kontuzjach. Wiele osób czyta w gazetach plany treningowe, pięciodniowe programy treningowe w których trening odbywa się 5 razy w tygodniu. Za każdym razem trening trwa 2 godziny jak u profesjonalnego i zawodowego kulturysty. Takie plany ukrywają prawdę o której już mówiłem. Wszyscy ci zawodowcy są potworami genetycznymi i przyjmują ogromne ilości sterydów, hormony wzrostu, insulinę i wiele różnych niedozwolonych środków. Podążanie za takimi ludźmi jest nie tylko bez sensu ale i nie prowadzi do niczego produktywnego.

4. Bezpieczeństwo

Trenowanie HIT wiąże się z uznaniem ważnego elementu jaki jest aspekt bezpieczeństwa. Każde powtórzenie wykonuje się tylko przy dobrej formie i a pomocą prawidłowej techniki. Nie ma usprawiedliwienia na to, żeby za pomocą niedobrej techniki wykonać jeszcze kilka dodatkowych powtórzeń. Na takie coś mogą pozwolić sobie profesjonalni kulturyści którzy trenują od wielu lat i robią to na własne ryzyko. Wykonanie takiego treningu jest zależne od dużego doświadczenia zawodnika. Przyglądając się współczesnym kontuzjom zawodowych kulturystów często bogate doświadczenie może nie wystarczać. Wymuszanie kolejnego ruchu przy nieprawidłowej technice nie tylko odciąga siłę natężenia od tych areałów mięśni które chcemy trenować ale i podwyższa ryzyko kontuzji. Ruchy zawsze muszą być w pełni kontrolowane. Wykonanie ćwiczenia aż do totalnego wyczerpania oznacza, że macie wykonać to ostatnie, niemożliwe ćwiczenie przy pomocy dobrej techniki.

Zazwyczaj pierwszy miesiąc treningu HIT u początkującego składa się głównie z poznania prawidłowej techniki. Zawodnik używa lekkich ciężarów, żeby od początku przyswajać sobie zasady właściwej techniki treningu. Z małych problemów powstałych przy podnoszeniu małych ciężarów nie wyrosną wielkie problemy przy podnoszeniu dużych ciężarów.

Przedstawiłem najważniejsze elementy treningu HIT. Istnieje wiele różnych perspektyw, odchyleń i modyfikacji pochodzących od wielu autorów, naukowców i trenerów. Po zapoznaniu się z teorią spróbujmy ustalić kilka prostych wytycznych. Trening siłowy jest bardzo skuteczną formą promocji i utrzymania zdrowia dla prawie każdego człowieka. Trening ten powinien być krótki (godzina lub nawet tylko 40 minut), intensywny (prowadzący do zupełnego wycieńczenia) i nieczęste (nie więcej niż 3 razy w tygodniu).

Główny nacisk powinno się kłaść na różnorodności, mnogość ćwiczeń a ewentualnie pozostały czas treningowy można wykorzystać na ćwiczenia izolacyjne.

Decydującym elementem treningu HIT jest dieta. Ważne aby była bardzo bogata w dużą ilość wysokiej jakości żywność. To niezbędny czynnik potrzebny w czasie regeneracji. Dieta ma myć zrównoważona i pożywna. Ma ona zapewnić ciału pełen ?pakiet? niezbędnych składników. Dieta w treningu HIT ma dostarczać bardzo dużo płynów. Nie ma żadnych magicznych suplementów które mogły konkurować z naprawdę dobrą dietą. 50 i więcej lat temu istnieli ludzie którzy posiadali niezwykłe ciała bez stosowania suplementów. Takie zasady funkcjonowały kiedyś i teraz też można je wykorzystać. Zapomnijcie o przed treningowych stackach które mają zapewnić Wam niesamowitą pompę. Jeśli jesteście początkującymi sportowcami czyli trenujecie krócej niż 2 lata zapomnijcie o jakichkolwiek suplementach. Jeśli nie potraficie osiągnąć napompowania i zupełnego wyczerpania mięśnia nie pomoże żadem stuck i skończycie jak wielu kulturystów którzy po dwóch latach treningu biorą ogromne ilości sterydów, nadal się źle odżywiają, wydają dużo kasy na [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i nie wyglądają jak prawdziwi kulturyści.

Kolejnym ważnym czynnikiem prawidłowej regeneracji jest wysypianie się. Jeśli chodzi o sen to prawie 90% kulturystów pozbawia się go. Od 7 do 10 godzin snu wystarczy w zupełności. Najlepiej jest się skoncentrować na tym, żeby przeznaczyć na sen 8 godzin na dobę. Osoby które pracują, mają rodziny będą miały problem z wygenerowaniem 8 godzin snu. Często zdarza się tak, że sami ludzie są zaskoczeni, iż potrafią poświęcić swój czas w ciągu dnia na po południową sjestę. Nie mam na myśli, żeby po wielkim obiedzie zasnąć przed telewizorem. Chodzi mi o przygotowanie do snu jak gdybyście kładli się normalnie spać w nocy. Ustawcie sobie budzik na 30 min do jednej godziny i spijcie. Dzięki takiej sjeście uzyskuje się efekt który zaskakuje wielu ludzi mianowicie normalnie już od 21 godziny czujemy się wypompowani przez dzień. Sjesta w ciągu dnia absolutnie zapobiega takiemu zmęczeniu. Wiele osób będzie zaskoczonych jak wiele energii będą mieć jeszcze o 22 w nocy.

Jeśli chodzi o rezultaty które osiągnie się dzięki treningowi HIT to uważam, że zależą one od 3 równoważnych czynników.

Pierwszym z nich jest genetyka. Twoje DNA determinuje strukturę mięśni i o tym jak duży oraz szybki wzrost mięśni może w nich nastąpić. Niektórzy ludzie (w mniejszości około 10% ludności) mają predyspozycje genetyczne, aby mogli bez prawidłowej techniki i złej diety oraz przy korzystaniu z obojętnie jakiego programu osiągnąć wyjątkowe efekty treningu. Jak to się mówi ?sportowcy rodzą się a nie są stworzeni?. Reszta świata nie ma tyle szczęścia, ale rzeczywiste ograniczenia nie są tak duże, jak myśli większość. Większość z Was może być większa i silniejsza niż się uważa jeśli wszystkie czynniki są zoptymalizowane.

Drugą sprawą jest trening. Dzięki efektywnemu treningowi uzyska się doskonałe wyniki.

Ostatnim czynnikiem jest regeneracja albo codzienne życie. Obejmuje to wszystko, co robisz ze swoim ciałem poza treningami czyli odżywianie, sen czy poziom stresu.

Teks ten nie ma na celu zrobić z Was kogoś, kto od razu zamówi z amazon.com książkę Mike Menztera ?Heavy Duty? (jednak radzimy kupić tą książkę) ale ma on uświadomić nadal bardzo często popełniane błędy treningowe. Przez ostatnie 15 lat przyglądając się czołowym Polskim zawodnikom amatorom zaobserwowalibyście, że treningi które stosują stają się coraz krótsze. Ci którzy biorą i ci którzy nie biorą sterydów próbują skrócić trening do godziny. Nadal jednak w prasie umieszcza się plany treningowe zawodowców które zawierają nieraz 28 serii które są niemożliwe do wykonania w czasie krótszym niż godzina i 20 minut. Zdrowy rozsądek każe Nam uświadomić sobie, że plany tych ludzi nie będą w takiej formie wykonalne u zwykłego człowieka. Najlepszym dowodem na to są miliony trenujących na naszych siłowniach którzy odziwo nie wyglądają tak jak na okładkach magazynów kulturystycznych. Postarajcie się przestawić Wasz trening w stronę tych punktów które wyżej zostały opisane.

http://www.bbszene.de
tłumaczenia : http://www.kulturystyka-online.pl/
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 11-02-2011, 14:36
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 7
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie RE: Podstawy treningu HIT

Calkiem ciekawy artykul na pewno zastosuje kilka porad w nim zawartych Dobra robota !
RoNs jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
HIT training KamilHITEC HiTec Nutrition 7 26-12-2011 09:05
Hit czy kit ? HerOinKa_xD Offtopic 1252 20-12-2010 15:18
Podstawy zdobywania masy mięśniowej testosterone Odżywianie i dieta 3 11-10-2009 15:38
Eurobarre HIT !! falkon Offtopic 9 30-12-2007 18:37
Podstawy cornello Odżywianie i dieta 6 10-09-2006 14:48

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 03:41.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin