Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 15-04-2014, 20:44
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar BigLonger1
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 23
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

Witam, poniżej zamieszczę plan, który ułożyłem (zmodyfikowałem) z jednego z forów. Moje pytanie czy w czasie 5 miesięcy mogę realnie poprawić moje nogi? Chodzi mi głównie o czworogłowe i ten obszar wokół nich. Przy okazji chce poprawić barki. Wiem, że wielu odradza robić jeszcze do treningu nóg inny trening ale nie mam innej możliwości i taki dobór wydał mi się sensowny.
Suplementacja: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] przed treningiem 10g i po treningu 10g. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] CM3. Przed treningiem 5 kapsułek i po treningu 5 kapsułek. W dni nie treningowe 5 kapsułek nadczo. [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 30g ze śniadaniem i 30 g po treningu.
Dieta: będę przyjmował 4000 kcal. Bo moje zapotrzebowanie to około 3500. Ostatnio robiłem redukcje na 3000 kcal i poszło 11kg . Oczywiście będę się starał trzymać makroskładniki jak to tylko możliwe. (To u mnie kuleje najbardziej)
Sport: raz do dwóch razy w tygodniu będę grał w plażówkę ( żebym się tak nie zatłuścił). Mój cel to jeszcze raz powtórzę, zrobienie nóg głównie i innych partii przy okazji (barki). Czy 5 miesięcy wystarczy? A potem z 3 mies redukcja ostra?

PLAN:
TRENING NA MASE- 5 miesięcy, progresia ciężaru
Rozgrzewka 10 min (dynamiczne rozciąganie+ergometr wioślarski)
Po treningu 10 min statyczne rozciąganie

1) Klatka+ triceps Ilość powtórzeń --- Serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 --- 4
Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 --- 4
Wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10 --- 4
Rozpiętki albo butterfly 10,10,10 --- 4

Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12,10, 8 --- 3
Prostowanie rąk na wyciągu 10,10,8 --- 3
Prostowanie ręki z hantlom jednorącz 10,10,8 --- 3
2) Plecy+biceps+brzuch

Martwy Ciąg 10,10,10,8 --- 4
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12,10,10,8 --- 4
Podciąganie na drążku max, max, max --- 4
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10,10,10,10 --- 4

Uginanie rąk szeroko ze sztangą 10,8,8 --- 3
Uginanie hantli 10,8,8 --- 3
Modlitewnik 10,8 --- 2

Podciąganie nóg do klatki w zwisie 12,12,12,12 --- 4
Leżenie w podporze przodem z ugiętymi łokciami i spięcie mięśni głębokich 40 sekund --- 3
Unoszenie bioder z nogami skierowanymi prostopadle do ziemi leżąc tyłem 10,10,10,10 --- 4
(ilość powtórzeń i czas z każdym tygodniem się zwiększa)
3) Nogi+barki

Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 --- 4
Wypychanie nóg na sównicy 10,10,8,8 --- 4
Prostowanie nóg na maszynie 10,10,8,8 --- 4
Uginanie nóg na maszynie 10,10,8,8 --- 4
Wznosy łydek 12,12,12,12 --- 4

Unoszenie sztsngi do brody 12,10,10,10 --- 4
Szrugsy 12,12,10,10 --- 4
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12,10,8,8 --- 4
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8,8 --- 4

Ostatnio edytowane przez BigLonger1 ; 15-04-2014 o 22:18
BigLonger1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-04-2014, 21:34
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Feb 2013
Postów: 104
Podziękował: 3
Dostał 7 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

to ile bedziesz przyjmowal 3500 czy 4000 bo tak dziwnie napisales
dynamikos jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-04-2014, 22:16
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar BigLonger1
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 23
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

No fakt nie po polsku to napisałem tzn. moje zapotrzebowanie to 3500 i teraz bede o 500 zwiększał do 4000 bo na redukcji zmniejszyłem do 3000. Trochę duży skok, no ale na redukcji ciężko było to niech organizm odetchnie
BigLonger1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-04-2014, 22:20
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar BigLonger1
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 23
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

Wrzucę na profilowe efekty redukcji. Słabo trochę bo miałem jeszcze miesiąc robić, ale ważne zawody miałem i musiałem siłe na nich mieć
BigLonger1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 16-04-2014, 22:44
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar BigLonger1
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 23
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

Czy przez 5 miesięcy zrobię dobrą masę i bedzie widać efekty?
BigLonger1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-04-2014, 08:13
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Oct 2012
Postów: 480
Podziękował: 3
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

oczywiscie, pamietaj, dieta jest bardzo wazna!
Nie zrob tylko prosiaka z siebie, i pamietaj robic ze 2 razy lekkie cardio, zebys sie nie pocil po szybszym marszu za 5 miesiecy.
Rozwalacz jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-04-2014, 22:27
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar BigLonger1
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 23
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

W plażówke gram z dwa razy w tyg także powinno być ok.
BigLonger1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-04-2014, 04:48
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar kondorian
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 272
Podziękował: 0
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Plan treningowy na masę przez 5 mies. do oceny?

wiesz przez 5 miesięcy musisz coś modyfikować w planie - najlepiej prowadz zapiski zebys widzial ktore cwiczenie na ciebie po prostu nei działa jak nalezy - jezeli nie widac postępu siłowego czy w budowie konkretnej partii mięsniowej które ma angażować to ćwiczenie - musisz nad tym czuwać zeby wyciągać z treningu 150% a nie tylko 50% - z tego co zauwazyłem to wiele osob robi jakieś ćwiczenia z założenia bo trzeba - NIE nie trzeba robic tego wszystkiego co inni bo kazdy z nas jest inny i coś co działa na kolege może u ciebie po prostu słabo stymulować daną partię mięsniową - cardio bym nie odpuszczał mimo tej plażówki , obserwuj lustro , wage i obwód w pasie , jedz i rosnij ale w mięso nie w tłuszcz to bedzie jak najbardziej ok ! Wesołych Swiąt
__________________
Treningi personalne na terenie Częstochowy , KONSULTACJE ONLINE - układanie diety , treningów , porady w sprawie suplementacji tel 508 323 682 , trener.kordian@gmail.com , https://www.facebook.com/Trener.Personalny.Kordian
kondorian jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
plan na masę do oceny. Proszę o pomoc :P jeyjey Trening i plany 170 27-05-2013 15:34
Plan treningowy (na masę) do oceny + pytanko duddi95 Trening i plany 14 13-04-2013 16:23
Plan treningowy do oceny. sanek Trening i plany 12 09-03-2013 19:25
Plan treningowy do oceny Dacruz Trening i plany 4 11-01-2013 11:05
Plan do oceny na masę oraz aeroby na masie remin Trening i plany 11 06-02-2012 19:23

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 01:51.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin