Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 25-02-2015, 13:02
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2014
Postów: 6
Podziękował: 7
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Plan treningowy do oceny

Poniedzialek

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-10-10-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10 drop set w 4 serii
3. rozpiętki na skosie 3x 12-10-8
4. pompki 2 serie max powt.

Triceps:

1. Pompki na poręczach 2-3 serie 10powt
2. Sztanga lamana wyciskanie zza glowy 3X12
3. prostowanie na wyciągu nachwytem 4x 12-8
4. odrotne pompki ( wasko ręce nogi oparte na laweczce) 2 serie na max powt

Przedramie:
1. hantla rotacje 4x12

rower stacjonarny 30min

Środa

Plecy+biceps+ brzuch


1. Podciąganie się na drążku 3-4 serie max ilość powt.
2. martwy ciąg 4 serie 15-12-10-8 (robie co drugi tydzien)
3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
5. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt
6. Grzbiety – 3x 20 na pilce rehabilitacyjnej

Biceps:

1. uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
2.uginanie ramion z hantlami siedząc 4x 12 powt.
3..uginanie ze sztangą lamana na modlitewniku 4x 10 w 4 serii drop set

30min na rowerku stacjonarnym

Czwartek

Barki + kaptury

1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10
2. unoszenie hantli w przód 3x12
3. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-10 drop set
4. unoszenie hantli lub sztangi wzdluz tułowia 4x 12 i dodaje w 4 seri drop set

5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8

30min na rowerku stacjonarnym

Sobota

Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztanga 4 serie 12-10 plus drop set
2.wykroki ze sztangielkami 4serie 40
3.wspięcia na palce 4serie na max
4. lezac na brzuchu ławce skośnej hantla pomiedzy stopami i unoszenie do posladkow

Brzuch
2-3 ćwiczenia

30min stacjonarny rowerek


Trenuje w warunkach domowych i niestety trening nóg nie jest taki jakbym chciał, co tydzien bede zwiekszał o 5min aeroby na rowerku

jesli chodzi o te drop sety w nie ktorych cwiczeniach... zdejmuje polowe ciezaru którym robiłem serie i lece na maxa...
prosze o ewentualne poprawki pozdrawiam i dziekuje

Ostatnio edytowane przez fugitive9 ; 25-02-2015 o 13:31
fugitive9 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
BODY ATTACK SOSY ZERO
stare 25-02-2015, 17:33
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar marinho
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 50
Podziękował: 5
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy do oceny

Za dużo ćwiczeń na triceps i biceps. W barkach niepotrzebnie angażujesz dwoma ćwiczeniami przedni akton, intensywnie pracuje przy wyciskaniach sztangi/sztangielek, lepiej dorzuć sobie jedno ćwiczenia na tylną część mięśni naramiennych, żebyś nie miał dysproporcji. Martwy ciąg daj po wiosłowaniu. Drop sety rób w różnych ćwiczeniach, nie co tydzień w tym samym z danej partii - mięśnie się przyzwyczają.
__________________
człowiek uczy się przez całe życie
marinho jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
marinho otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
fugitive9 (26-02-2015)
stare 25-02-2015, 19:19
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy do oceny

Co pierwsze rzuciło mi się w oczy to malo serii na nogi, w czterech ćwiczeniach podnies sumę do 20 i stopniowo zwiększają obciążenie.
Triceps 8 serii spokojnie styknie, biceps 12 jest ok.
Do klatki dorzuc jeszcze przenoszenie hantli za głowę, bardzo fajne ćwiczenie.
Podczas jednego ćwiczenia dobrze tak dobrać obciążenie żebyś zaczął od 14-16 powtórzeń i jechać w dol do 6-8, ażeby przetrenowac wszystkie włókna mięśniowe.
I nie rozpisuj tak ilości powtórzeń bo nie wiesz ile zalozysz na gryf i ile wycisniesz max
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
simonpeck otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
fugitive9 (26-02-2015)
stare 26-02-2015, 06:35
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2014
Postów: 6
Podziękował: 7
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy do oceny

Ok dziekuje za odpowiedzi.. dostosuje zmiany.. jesli chodzi o nogi.. wiem ze nie sa dobrze treneowane ale niestety domowe warunki na tyle mi pozwalaja... a czy moge zobic tak ze czwartek z sobota polaczyc na jeden dzien i wykonac barki+nogi??
fugitive9 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 26-02-2015, 07:16
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy do oceny

Sprobuj, ale przy dużej objętości treningu i jednocześnie dużej intensywności może zabraknąć Ci siły na to. Musialbys robić dłuższe przerwy miedzy poszczególnymi seriami, a w związku z tym trening się wydłuża.
Ja do nóg nic juz nie dorzucam, bo jak skatuje dolna cześć (20-24 serie) to przestaje mieć ochotę na cokolwiek a trening i tak trwa ok 80 minut.
No i pamiętaj, najpierw duża partia, czyli nogi -> barki. W takiej kolejności.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
simonpeck otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
fugitive9 (26-02-2015)
stare 26-02-2015, 10:42
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2014
Postów: 6
Podziękował: 7
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy do oceny

ok dzieki... duzy rosnij hehe
fugitive9 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
plan treningowy do oceny Damian159 Trening i plany 18 14-11-2014 16:12
Plan treningowy na mase do oceny Mafijczyk Trening i plany 21 25-03-2013 22:02
Plan treningowy do oceny. sanek Trening i plany 12 09-03-2013 19:25
Plan treningowy do oceny Dacruz Trening i plany 2 05-02-2013 12:54
Plan treningowy do oceny Dacruz Trening i plany 4 11-01-2013 11:05

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 10:09.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin