Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 07-11-2014, 15:48
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 74
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie plan treningowy do oceny

witam moj trening ma na celu zwiekszenie suchej masy. Moim celem jest jakies 4-6 kg, obeznie waze 76kg, staz dwa lata a redukcje skonczylem miesiac temu. Zalezy mi na estetyce sylwetki wiec nie chce aby przy za za duzej nadwyrzce kalorycznej strasznie mnie "zalalo". Planuje zmiescic sie miedzy 3200-3500kalorii dziennie i przybrac max 1kg na miesiac.

DZIEN 1

1. NOGI
1.1 przysiady 4x 12-15 + jedna seria maly ciezar 15-20powtorzen
1.2 martwy 4x12
1.3 wykroki z handelkami 4x12
1.4 wyprosty nog 4x12
1.5 uginanie nog 4x12
2. łydki


DZIEN 2

1. PLECY
1.1 Przyciaganie sztangi podchwytem do brzucha 4x 10-12
1.2 Przyciaganie drazka szerokiego za glowe 4x 12
1.3 Przyciaganie drazka do klatki 4x 12
1.4 Wiosłowanie handelkami 4x12
1.5 Przyciaganie linki do klatki (wasko) 4x12
1.6 prostowanie na lawce rzymskiej

2. BICEPS
2.1 uginanie ramion chwyt mltokowy 4x 10
2.2 uginanie ramion na modlitewniku 4x12
2.3 ugninanie ramion gryf lamany 3x12

DZIEN 3

1. KLATA
1.1 Wyciskanie skos dodatni 45stopni, 3x8
1.2 Wyciaskanie hantelkami skos dotatni 30stopni 3x8-12
1.3 Rozpietki na bramie skos dodatni 3x12
1.4 Rozpietki 3x12

2. BARKI
2.1 seria łączona
wyciaskanie na lawce suwnica 4x max obc
unoszenie barkow w przod z handelkami 4x 12
2.2 unoszenie ramion z obrotem w pozycji pochylonej handelkami 4x12
2.3 szrusy (gryf lamany) 4x12
2.4 tylny oktan barkow na maszynie 4x12
2.5 kaptury 4x 12
2.6 unoszenie ramion wzdłuż tułowia 3x12+2x 20

DZIEN 4
1. BIC + TRIC
1.1 wyciskanie na ławeczce 5x 8-10
1.2 uginanie ramion z gryfem łamanym 5x10
1.3 prostowanie ramion na wyciągu 4x max obc 6-8
1.4 uginanie ramion z handelkami z sublinacja 4x12
1.5 prostowanie ramion lezac na laweczce gryf lamany 4x12
1.6 uginanie ramion modlitewnik 4x12
1.7 prostowanie ramion podchwytem na wyciagu 4x12
1.8 uginanie ramion na wyciągach(brama) 4x12
1.9 prostowanie ramion nachwytem na wyciagu 4x12
1.10 uginanie ramion waski uchwyt gryf lamany 4x12

Dwa razy w tyg po treningu robie brzuch
Jesli cos nie tak w treningu albo ktos ma jakies rady to chetnie poslucham
pozdrawiam
Damian159 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 16:07
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Kameleon94
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 70
Podziękował: 13
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

sporo cwiczen na łapy , w tym 2 razy w tygodniu biceps. no nie wiem czy to dobry pomysl. zwieksz ilosc serii wyciskan na klatke, 6 serii na jednej sesji treningowej to jak dla mnie za malo..
a jakie dni masz zamiar trenowac ? jak masz 4 dni treningowe to one sa na jeden tydzien czy po 4 dniach treningowych chcesz zaczynac nastepnego dnia masz zamiar kontynuwac plan od poczatku ?
Kameleon94 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 16:33
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar marinho
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 50
Podziękował: 5
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

Napisz coś o przerwach pomiędzy poszczególnymi treningami.
Jesteś w stanie się podciągnąć na drążku? Jeśli tak tio MUSISZ mieć go uwzględnionego w planie.
Martwy ciąg w dniu nóg to rozumiem, że na prostych nogach?
Nie ma sensu robić na sesji treningowej tylko rąk, za małe partie, nie pobudzisz wystarczająco hormonów.
Poza tym wydaję mi się, że masz przeładowany plan.
Jak robisz masę to skup się na WOLNYCH ciężarach. Pamiętaj o progresji obciążenia z treningu na trening. Nie mówię, żebyś bił rekordy, ale zacznij sobie poniżej maxa i dokładaj regularnie co tydzień. Lepiej zrobić dwa razy w tygodniu plecy czy klatkę niż biceps.
__________________
człowiek uczy się przez całe życie
marinho jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 17:30
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 74
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

co do dni to poniedzialek nogi, wtorek regeneracja, sroda plecy, czwartek klata, piatek wolne sobota barki i niedziela lapy. skoro proponujecie aby nie robic samych lap to polacze plecy+bic, klata+tric i powinno wystarczyc?
Damian159 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 17:42
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Taurus
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 101
Podziękował: 3
Dostał 7 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

Po pierwsze hantle mylą Ci się z handlem A tak na poważnie 1 kg suchej masy w miesiąc to marzenie każdego. Tak to zdarza się jednemu na tysiąc, albo sto tysięcy, który ma dar genetyczny do tego. Ale pomijając makro i zapotrzebowanie kalorii, które stanowi 70, a czasem 80% sukcesu to trening wygląda w miarę ok.
Wprowadziłbym jednak zmiany.
Dzień 1 rozumiem, że martwy to na prostych nogach ?
Dzień 2 zamień w kolejności z 3 Na plechach Staraj się podciągać na plecy, to najlepsze na rozbudowę najszerszego. Wiosło zrobiłbym na sztandze, jest bardziej masujące i nie podnosił sztangi do tłoczni brzusznej tylko wyżej(okolice mostka). Jeśli jesteś bardziej zaawansowany możesz robić to ćwiczenie z lekkim wygarbianiem czworobocznego (ale nie lędźwiowego!). Dorzuć normalny martwy ciąg. Wywalasz całkowicie Biceps!
Dzień 3 czyli Klatka . Po co powielać dwa razy skos? Nielogiczne. Skos sztangą dodatni, później można zrobić hantle płasko, -krzyżowanie linek wyciągów górnych - nie rozpiętkowo, kieruj rączki w okolicach sutków nie wyżej, rozpiętki hantlami, przenoszenie hantla.
Dzień 4 Suwnica, ręce ułożone delikatnie szerzej niż barki, staraj się nie prowadzić łokci za szeroko i sztangę opuszczaj aż do linii barków, chyba,że liczy się tylko siła to wtedy do linii uszów. Unoszenie ramion z dokręcaniem łokcia na boczny akton hantelkami, tylny akton barkow hantlami w opadzie, unoszenie ramion wzdłuż tułowia, szrugsy (gryf łamany) ale wąsko jeśli to mają być szrugsy, a następnie możesz dowalić szrugsy na tył (sztanga, gryf z tyłu za tyłkiem).
Dzień 5 ramiona Modlitewnik gryfem łamanym, Uginanie ramion w siadzie z hantelkami na ławce skośnej( Z SUPINACJĄ NADGARSTKA!), młotek, Francuz, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie, prostowanie ramion podchwytem na wyciągu (zamieniaj czasem z nadchwytem), dipsy.

A teraz jak to zmieścić w 4 dniach - Bez sensu,ale jeśli musisz wtedy powinieneś robić 1.Nogi , 2.plecy z tricpesem, 3.klatkę z bicepsem i 4.barki
Taurus jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 17:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 74
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

Po pierwsze wielkie dzieki za rady To po kolei po pierwsze z tym kg masy na miesiac to tak jak pisalem: taki jest cel , jesli bd 0,5kg tez bd zadowolony, teraz poczatek masy wiec mysle ze bedzie troche latwiej ale z czase o kazde 10deko bedzie ciezko.. No martwy na prostych, zeby w dwojki weszlo Skoro radzisz to plecy zaczne od podciagania i doloze martwy. Klate postaram sie wiecej robic na bramie wiecej i ten jeden skos. Niestety pracuje i studiuje jeszcze wiec nie mam mozliwosci byc na silowni wiecej niz 4 razy dlatego to musze troche upchac;/ A czemu jestes przeciwny polaczeniu klaty z tricem i plecow z bicem?
Damian159 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 18:06
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Taurus
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 101
Podziękował: 3
Dostał 7 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

Cytat:
Napisał Damian159 Zobacz post
Po pierwsze wielkie dzieki za rady To po kolei po pierwsze z tym kg masy na miesiac to tak jak pisalem: taki jest cel , jesli bd 0,5kg tez bd zadowolony, teraz poczatek masy wiec mysle ze bedzie troche latwiej ale z czase o kazde 10deko bedzie ciezko.. No martwy na prostych, zeby w dwojki weszlo Skoro radzisz to plecy zaczne od podciagania i doloze martwy. Klate postaram sie wiecej robic na bramie wiecej i ten jeden skos. Niestety pracuje i studiuje jeszcze wiec nie mam mozliwosci byc na silowni wiecej niz 4 razy dlatego to musze troche upchac;/ A czemu jestes przeciwny polaczeniu klaty z tricem i plecow z bicem?
Nie jestem przeciwnikiem Ale pamiętaj,że robiąc klatę tricpesy również bardzo mocno dostają i ciężko później dopiąć mięsień. Przy plecach również pracuje delikatnie biceps i przedramię, więc trening też już nie jest na 100%. Próbuj różnych sposobów, każdy musi znaleźć swój złoty środek.
Taurus jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 18:27
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 74
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

ja na to z drugiej strony patrzylem zawsze, ze jak robie klate to triceps jest miesniem wspomagajacym i go cwiczylem zeby go domeczyc jeszcze, tak samo z bicem i plecami ale sproboje czegos nowego, ogolnie miesien lubi zmiany , zawsze to cos innego i inaczej sie go pobudza
Damian159 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 18:32
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar gotak
 
Zarejestrowany: Dec 2012
Postów: 327
Podziękował: 2
Dostał 21 razy "Dzięki" w 18 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

Z nóg ja bym martwy wywalił a dodał bieżnie 10 minut pod górkę chodzenie/bieganie.
Przy Plecach ściąganie drążka do karku. Jak dla mnie ćwiczenie mało skuteczne. Zamienił bym to na MC
Przy Klatce 12 serii na całą klatkę to mało. dodałbym płaską i przenoszenia.
Przy Barkach ( 2.2 unoszenie ramion z obrotem w pozycji pochylonej handelkami 4x12) szkoda rotatorów na takie ćwiczenie.
Przy BIC+ TRIC czym się różni 1.3 od 1.9 ? Przy bicepsie nie widzę ani uchwytu młotkowego ani nachwytu. Po za tym chyba uginasz staw łokciowy to raczej przedramiona a nie ramiona.

Jak już wspomniał Taurus dobrze będzie jak w ogóle coś będzie rosło. Nie zakładaj tam 1kg czy 0,5kg
gotak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-11-2014, 18:34
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Kameleon94
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 70
Podziękował: 13
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: plan treningowy do oceny

ja bym ci proponowal zwiekszyc ilosc serii wyciskan na klate. ewentualnie zostawic tyle ile masz ale dolozyc jeszcze z 3 serie pompek na poreczach lub jak nie masz gdzie to pompek na stojacych ketlach lub sztangielkach
Kameleon94 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plan treningowy na mase do oceny Mafijczyk Trening i plany 21 25-03-2013 22:02
Plan treningowy do oceny. sanek Trening i plany 12 09-03-2013 19:25
Plan treningowy do oceny Dacruz Trening i plany 2 05-02-2013 12:54
Plan treningowy do oceny Dacruz Trening i plany 4 11-01-2013 11:05
Moj plan treningowy na mase do oceny. MrKarlKox Trening i plany 11 14-02-2012 20:44

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 20:22.
BODY ATTACK

Popularne artykuły

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin