Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 18-08-2013, 14:25
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2013
Postów: 15
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Aktualnie staram się budować masę, więc zarzucam plan, dodam iż wcześniej jechałem planem typu FBW dla początkującego, od ponad dwóch tygodni zacząłem już tradycyjnie. Dodam że na ćwiczenia mam strasznie oporną klatę jak i górną część pleców.

Jest to 3 dniowy plan z czego dwa razy w tygodniu ćwiczę łydki jak i przedramię, w dni wolne od ćwiczeń katuję brzuch.

Poniedziałek: Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3 serie w ostatniej max
- skręty tułowia
- unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 25powtórzeń

Wtorek: Klatka + Biceps + Przedramię + bieżnia i rowerek
Klata: - rozpiętki na skosie górnym 12/10/8/6
- wyciskanie hantli z supinacją na płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie górnym 12/10/8/6
- rozpiętki na płasko 12/10/8/6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 12/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie w oparciu o kolano 12/10/8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (na sztandze łamanej) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc (hantelką) 12/10/8
Na koniec jak wpisane w planie bieżnia oraz rowerek.

Środa: Brzuch - identycznie jak w pon.

Czwartek: Nogi + Plecy + Przedramię.
Plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie do pasa 12/10/8/6
- ściąganie wyciągu do klatki wąsko 12/10/10/8/6
- ściąganie drążka atlasu za kark 12/10/10/8
Łydki(nogi) - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 6x10
Nogi: - przysiady ze sztangą 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- nożyce 3x12
- martwy na prostych 10/10/max
Przedramię: - - uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (na sztandze łamanej) 12/10/8/6

Piątek: Barki + Triceps + Łydki + bieżnia i rower.
Barki: - wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
- sztrugsy sztangą 12/10/8/6
Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
Łydki: to samo co w czwartek tyle że 4serie
Na koniec jak wpisane w planie bieżnia oraz rowerek.

Sobota: Rower na świeżym powietrzu. Ot cały plan.
zielonymalina jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
BODY ATTACK SOSY ZERO
stare 18-08-2013, 15:14
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar boczek1
 
Zarejestrowany: Jan 2013
Postów: 318
Podziękował: 2
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Ot nie robi się dwóch największych partii na jednym treningu. Chcesz trenować trzy dni w tygodniu rozumiem. Podziel to tak żeby nogi były osobno od pleców. Plecy biceps przedramie, klata barki triceps, i nogi osobno.
boczek1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-08-2013, 15:47
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2013
Postów: 15
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Co do dni treningowych to niestety aktualnie mam możliwość ćwiczyć tylko w te dni, plan ułożyłem sobie pod rok szkolny tak aby nie gryzł się z dniami i godzinami zajęć, a kończyć będę późno w końcu to nie gimnazjum a szkoła średnia i w te dni najlepiej mi pasuje.
Oczywiście wprowadzę zmiany co do ćwiczeń partii mięśniowych, zupełnie zapomniałem o zasadzie aby nie łączyć dużych partii razem na jednej sesji treningowej - a co do reszty zastrzeżeń nie ma? Moim mankamentem jest jak już na początku tematu pisałem oporność klatki oraz górnej partii pleców na rozrost - mianowicie rośnie wolniej niż reszta, jest na to jakiś sposób?
zielonymalina jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-08-2013, 17:37
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar boczek1
 
Zarejestrowany: Jan 2013
Postów: 318
Podziękował: 2
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Jaki masz staż na siłowni?
boczek1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-08-2013, 17:44
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar boczek1
 
Zarejestrowany: Jan 2013
Postów: 318
Podziękował: 2
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Nie widziałem też u ciebie ćwiczenia na tylny akton barków. Reszta wydaje się ok ale nie przesadzaj z tym rowerkiem i bieżnią bo jesteś na masie i nie musisz aż tyle aero robić albo wrzuć to w dni kiedy robisz brzuch a po treningu daj już sobie spokój . Pamiętaj też o regeneracji bo to też jest ważne.
boczek1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-08-2013, 20:38
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 266
Podziękował: 22
Dostał 8 razy "Dzięki" w 8 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

witam ja na twoim miejscu zrezygnował bym z pierwszych rozpietek a na koniec klatki dalbym przenoszenie hantli za głowy na płasko do barków odwrotny baterflay i do tricepsa na pierwsza serie wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem
skrzydlo8 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-08-2013, 09:26
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2013
Postów: 15
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Dzięki za drobne korekty Co do stażu na siłowni to spędziłem na niej 3 miesiące przez które udało mi się konkretnie zwiększyć siłę a także odporność organizmu na wysiłek, z czym na początku było u mnie nie najlepiej. Rozpocząłem od ogólnorozwojówki a z czasem dokładałem coraz to nowych ćwiczeń.

Czy dobrze zrozumiałem, iż dobrym wyjściem będzie zastąpić bieżnię i rower ćwiczeniami na brzuch, a ćwiczenie brzucha między dniami treningowymi odpuścić. W sumie to nawet lepiej by mi pasowało z tym że jeden dzień w tygodniu po treningu właściwym zostawił bym na tą bieżnię
zielonymalina jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-08-2013, 10:17
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Na pewno źle zrozumiałeś. Nie odpuszczaj biężni, kosztem brzuszkó bo to nic nie da. po siłowni jedziesz aeroby i tyle. Co do planu to boczek rozpisał przykładowe dni i tego sę trzymaj. Tylko teraz napisz tym systemem co podał boczek ćwiczenia jakie chcesz robić, bo one tam wyżej nie są u Ciebie w zbyt dobrej kolejności i nie zbyt dobrze podane.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-08-2013, 13:58
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar boczek1
 
Zarejestrowany: Jan 2013
Postów: 318
Podziękował: 2
Dostał 28 razy "Dzięki" w 28 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Dokładnie jak TV mówi. Nie możesz odpuścić bieżni tylko chodziło mi że możesz dać ją w dni kiedy robisz brzuszki.A z trzy miesięcznym stażem nie jesteś w stanie określić czy opornie idzie ci klata i górna część pleców to za mało czasu. Trenuj je ciężko ale tak żebyś czuł pracę mięśni i narazie nie przejmuj się że nie rosną bo w te trzy miech nawet techniki dobrze sobie nie wyrobiłeś. Pamiętaj ciężar nie jest tak ważny jak technika a jak jakieś bolki na siłce będą się śmiać że małe ciężary używasz to olej ich. Najpierw technika. Siła przyjdzie z czasem.
boczek1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-08-2013, 17:45
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2013
Postów: 15
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan Maliniaka - ocena plus korekta.

Dziękówa za wszelkie odpowiedzi w temacie
Co do bolków na siłce to tacy nie występują, miła atmosfera - wiadomo większość robi a nie kłapie dziobem, choć zdarzają się i osobniki co raczej wolą poplotkować niż się zmachać.
Widać iż najwyraźniej źle zrozumiałem wasze rady, zamieszczam więc ponownie plan uwzględniając wszystkie poprawki:

Poniedziałek: Brzuch oraz bieżnia i rower
- skłony w leżeniu płasko 3 serie w ostatniej max
- skręty tułowia
- unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 25powtórzeń

Wtorek: Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy: - wiosłowanie do pasa 12/10/8/6
- ściąganie wyciągu do klatki 12/10/10/8/6
- ściąganie drążka atlasu za kark 12/10/10/8
- martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 12/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie w oparciu o kolano 12/10/8
Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (na sztandze łamanej) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc (hantelką) 12/10/8

Środa: Brzuch oraz bieżnia i rower
- skłony w leżeniu płasko 3 serie w ostatniej max
- skręty tułowia
- unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po 25powtórzeń

Czwartek: Klatka + Barki + Triceps + Brzuch oraz bieznia i rower
Klata: - wyciskanie hantli z supinacją na płasko 12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie górnym 12/10/8/6
- rozpiętki na płasko 12/10/8/6
- przenoszenie hantli za głowy na płasko 12/10/8/6
Barki: - wyciskanie hantli siedząc 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
- sztrugsy sztangą 12/10/8/6
Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/6
Brzuch: wiadomo (jak wyżej)

Piatek: Nogi (Łydzki + Dwugłowy) - tutaj zapodanie bieżni było by prawdziwym sadyzmem
Dwugłowy: - przysiady ze sztangą 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- nożyce 3x12
- martwy na prostych 10/10/max
Łydki(nogi) - wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 6x10
zielonymalina jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
PIERWSZY CYKL - opinie i ewentualna korekta qhash Doping i sterydy 35 21-05-2013 00:12
Redukcja-Ocena klk Odżywianie i dieta 8 28-01-2013 14:56
Ocena Diety Norberto Odżywianie i dieta 6 22-02-2011 22:24
Odrzucam mase , trening na rzeźbe, PLZ korekta:) sienkol Trening i plany 3 08-08-2006 20:07
Ocena Planu Studi Trening i plany 5 21-07-2006 23:40

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 23:43.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin