Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 16-02-2014, 21:50
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Feb 2014
Postów: 2
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Ocena planu FBW początkujący

Witam wszystkich. Jestem Mateusz, mam 23 lata i mieszkam w Kielcach. Zdecydowałem się zapisać na siłownię i potrzebuję trochę waszej pomocy kochani. Chciałbym aby ktoś mi pomógł ocenić program FBW. Jestem laikiem, nie na tym polega żeby iść na siłownie, wylać hektolitry potu i nie mieć żadnych efektów z powodu źle dobranych ćwiczeń. Jestem człowiekiem aktywnym, pracę mam średnio ciężką ale cały czas na nogach. Dodam, że będzie to pierwszy mój kontakt z siłownią. Tak jak pisałem na początku, mam 23 lata, waga 65-67 kg, wzrost 177 cm. Moje wymiary na dzień dzisiejszy prezentują się w następujący sposób :

Klatka piersiowa : 104 cm
Brzuch / pas : 75
Biceps : 33 cm
Przedramię : 28 cm
Udo : 62,5 cm
Kark : 36 cm
Łydka : 34 cm
Biodro : 85 cm

Dieta przedstawia się w następujący sposób :



Oczywiście kurczak gotowany ma więcej kcal więc wychodzi około 3000 kcal.

A próby ułożenia planu FBW to coś takiego mi wyszło :

A :
ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia/skłony)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - (3s/10-12 p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - (2s/10-12 p + 1 rozgrzewająca)
POMPKI NA PORĘCZACH – (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
DODATKOWE ĆWICZENIE NA BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( 3s/15-20 p)
ZAKOŃCZENIE (20 min rower/bieżnia )
ROZCIĄGANIE ( 5-7 min )

B :
ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia/skłony)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (3s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
DODATKOWE ĆWICZENIE NA ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - (2s/10-12p + 1 rozgrzewająca)
ZAKOŃCZENIE (20 min rower/bieżnia )
ROZCIAGANIE (5-7 min)

Trening odbywać będzie się w dni PN/ŚR/PT
WT/CZW/SO - rower/bieżnia 45m-1h + ćwiczenia na brzuch
ND - Trening relaksujący w postaci 45 minut na basenie

1 tydzień A B A
2 tydzień B A B
3 tydzień A B A itd.

Nie wiem czy ilość powtórzeń, ćwiczenia, dieta są dobre dlatego proszę o pomoc. Nie wiem czy lepiej jechać cały czas po 10-12 powtórzeń i oczywiście zmieniać po każdej serii obciążenie czy lepiej metodą 15-10-5?

Moim zamierzonym celem jest coś w ten typ : [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Pozdrawiam wszystkich.

Świeże mięsko na forum.
Shiratsuyu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
stare 17-02-2014, 13:50
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 197
Podziękował: 2
Dostał 2 razy "Dzięki" w 2 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

Jeżeli to twój pierwszy trening na siłowni to daj może po jednym ćwiczeniu na każdą partie miesniową,bo może być Ci za ciężko.Serie 10-12 na duże 6-9 na małe partie.Powtórzenia robisz tyle ile chcesz.
~Igor jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 18-02-2014, 20:32
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 3 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

JW, ten plan jest nie najgorszy, ale dla osoby zaawansowanej lub średniozaawansowanej. Na początek powinieneś robić po jedno ćwiczenie na partię więc wyrzuć wiosło z A i wycisk na skosie z A itp w B. Musisz robić tak żeby suma serii w tygodniu na partię (czyli z trzech treningów), nie wyniosła więcej niż 9 na duże partie (klatka plecy nogi, barki) i 6 na małe (bic tric brzuch łydki i dwugłowe). Jeśli chodzi o powtórzenia i celem jest masa to na jednym treningu robiłbym po 8 powtórzeń, a na drugim 12 i tak na zmianę co trening.
emicel jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
emicel otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Shiratsuyu (19-02-2014)
stare 18-02-2014, 20:33
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 3 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

Ps jeśli jesteś ektomorfem a sądząc po obwodach jesteś, to jak najbardziej celujesz w dobre tory
emicel jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
emicel otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Shiratsuyu (19-02-2014)
stare 19-02-2014, 11:48
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

Dieta:
śniadanie ok, alechleb dał bym na posiłek niżej. Bo 200 g węgli na samo sniadanie to za dużo (nie przyjmie ci się tyle) ale do drugiego posiłku idealnie ten chleb. Pozostałe posiłki mogą być, tylko na kolacje dał bym raczej jako główne źródło nie twaróg ale rybe jakąś lub znów mięsko. Twaróg czasem jako alternatywa, ale nie jako podstawa ponieważ ser już masz w posiłku wczesniejszym, a jednak nie ma co przesadzać z tymi serami, jako cenowo za 100-150 g kury dasz podobnie. W kwestii powtórzeń. Zauażyłem że świetnie sprawdza się metoda nie 5-10-15, alezakres ruchu 6-8-10. Sam obecnie jestem na FBW i właśnie ćwicze takim systemem i jest na prawdę dobrze. pierwszy tydzień to zakres ruchu w granicach 4-6 powt, drugi tydzień 6-8 i trzeci 10-12. Jednak opcjonalnie daje 6-8-10. Jak już nie masz siły żeby zrobić do tych 8 to wtedy zrobisz powtórzeń i tradegii nie ma bo i tak jesteś w tych założeniach przykładowych. I zacznij od ciężąru dość łatwego na starcie, ale dokładaj po 5 kg co 3 tygodnie (czyli pełny trening 6-8-10). Da Ci to stały progres na okres wielu tygodni. Przerwy staraj się na początku robić jak najkrótsze i skupiaj uwagę na czuciu danego miesnia. Potem jak po 3 tyg dołożysz ciężar przerwe możesz wydłużyć bo wiadomo, że będziesz musiał mieć jej więcej żeby przejść do kolejnych powtórzeń

W kwestii planu masz za dużo pleców, bo i na MC masz i na drążku i na wiośle. Daj po jednym ćwiczeniu złożonym i pasuję, lub wyodrębnij poszczególne grupy, ale z mniejszą ilością serii.

Igor-Ty chciałeś dietę u kombinowałeś. Weź przykład kolegi z moimi poprawkami do Twojej diety, żeby w końcu nie pisać jedno i to samo w kółko.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
TELEWIZOR otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Shiratsuyu (19-02-2014)
stare 19-02-2014, 12:15
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Feb 2014
Postów: 2
Podziękował: 3
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

Korekta ćwiczeń

A :
ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia/skłony)
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PLECY : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
KLATKA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI : UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
TRICEPS : POMPKI NA PORĘCZACH
BICEPS : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
BRZUCH : UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU / W PODPORZE
ZAKOŃCZENIE (15-20 min rower/bieżnia )
ROZCIĄGANIE ( 5 min )

B :
ROZGRZEWKA ( 10 min rower/bieżnia/skłony)
NOGI : PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
PLECY : MARTWY CIĄG
KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
BARKI : WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
TRICEPS : PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
BICEPS : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
ŁYDKA : WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ZAKOŃCZENIE (15-20 min rower/bieżnia )
ROZCIAGANIE (5 min)

Dieta, dodałem złą W prawidłowej chleb jest w posiłku nr 2 a dokładnie kanapeczki z warzywkami. Co do rybki (tuńczyk w wodzie) to będę stosować na zmianę z twarogiem gdyż nie przepadam za rybami.

Co do zakresu ćwiczeń to spróbuje to 15-10-5

Chyba teraz powinno grać

dzięki za pomoc

Ostatnio edytowane przez Shiratsuyu ; 20-02-2014 o 10:45
Shiratsuyu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-02-2014, 10:54
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Ocena planu FBW początkujący

zAMIAST NA BICEPS MŁOTKOWEGO ZRÓB UGINANIE Z SUPINACJĄ, CZYLI OBROTEM NADGARSTKA. bO MŁOTKOWY TO BARDZIEJ NA PRZEDRAMIĘ.

cO DO RYBY TO DAŁ BYŁ JEDNAK INNĄ RYBĘ, LUB MIĘOS NIŻ TYLKO TUNE Z PUSZKI, BO W PUSZKOWYCH ŻARCIACH MASZ PRZEWAŻNIE RESZTKI A NIE MIĘSO, JAK I RTĘĆ TUŃCZYK ZAWIERA DOŚĆ SPORO.
tRENING NA STARCIE MOŻE BYĆ. oBSERWWAĆ CO SIĘ BĘDZIE DZIAŁO I JAK BĘDĄ EFEKTY. PO OKOŁO 3 TYGODNAICH JAK NIC NIE PÓJDZIE TO WPROWADZI SIE KOREKTY.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Ocena planu treningowego i prośba w modyfikacji:) czamb Trening i plany 0 28-03-2012 11:33
Co jeść jako początkujący?? mateo1991 Odżywianie i dieta 2 02-09-2008 19:31
Początkujący damian12 Suplementy i odżywki 7 25-12-2006 19:57
Ocena Planu Studi Trening i plany 5 21-07-2006 23:40
Początkujący. jacek7e Cykle 5 30-03-2006 21:14

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 09:46.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin