Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 12-04-2015, 12:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2015
Postów: 3
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Ocena planów.

Witam bardzo serdecznie, dzisiaj zaczynam swoją przygodę z siłownią, mam 21 lat, ważę 85 kilo, 186 wzrostu, w pasie 91 cm.

Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie na ławce skośnej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Rozpętki na ławce poziomej 4s (od 12 do 15 powtórzeń)

WTOREK:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie na ławce skośnej 4s (od 12 do powtórzeń)

ŚRODA:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (od 12 do powtórzeń)


CZWARTEK:
WOLNE

PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s (od 12 do 15 powtórzeń)

SOBOTA:
Nogi:
- Wykroki 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Przysiady ze sztangą na plecach 4s (od 12 do 15 powtórzeń)
- Ćwiczenia na maszynie, niestety nie wiem jak je opisać


Przykładowy plan diety:

1. I Śniadanie - płatki owsiane na wodzie z owocami / omlet z 5 białek z płatkami owsianymi.
2. II Śniadanie - dwa jajka, ciemne pieczywo z chudą wędliną, czasami jogurt naturalny.
3. Obiad - gotowana pierś z kurczaka/ ryba/ kasza kus kus/ ryż brązowy.
4. Kolacja - Twaróg chudy, serek wiejski, surówka z jabłka i marchwi.

Do tego 2 litry wody mineralnej, oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu zaliczam bieg gdzieś około 10km.

Wrzucam dwa zdjęcia z aktualnym wizerunkiem.
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
IMG_20150412_133105[2].jpg   IMG_20150412_133126[1].jpg  
Kaylor jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 13:14
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

Witaj, na poczatku życzę powodzenia

A co do planu:
Zrezygnuj z 5-cio dniowego na rzecz 4-dniowego,
Polacz duże grupy mięśniowe z małymi,
Klatka, plecy wykonuje po 15-18 serii
Nogi w ilości 22-25 serii
Biceps i triceps 8-10 serii
Barki 12-16 serii

Barki swobodnie łącz z ramionami, dorzuc brzuch do pleców lub klatki, na nogi zarezerwuj jeden cały trening.
Dieta to temat rzeka.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 14:22
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2015
Postów: 3
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

Raczej powtórzeń a nie serii prawda?
Kaylor jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 14:47
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

Serii, ilość powtórzeń zależna jest od obciążenia.
Chodzi o to ze duże grupy mięśniowe muszą być poddawane dłuższemu obciazeniu aby stymulować je do wzrostu.
Wiec na duze grupy więcej serii (w sumie wszystkich ćwiczeń), natomiast na mniejsze tych serii planujemy mniej.
W swoim planie zapisales 20 serii na biceps a na plecy tylko 12. Porównaj budowę tych partii, ich wielkość.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 14:54
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2015
Postów: 3
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

A jesteś w stanie złożyć mi może plan jak to powinno według Ciebie wyglądać? Byłbym bardzo wdzięczny
Kaylor jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 15:16
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

Słuchaj jestem podobnie jak Ty totalnym amatorem, w październiku ub.r. zaczynałem od zera. Wejdz w temat z moim DT i popatrz jak tam poszczególne treningi są rozpisane. Skup się na okresie od stycznia 2015, wtedy zaczynalem zauważać jak organizm reaguje treningi i dietę.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-04-2015, 17:34
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 223
Podziękował: 0
Dostał 16 razy "Dzięki" w 16 postach
Domyślnie Odp: Ocena planów.

Proponuje zacząć trening od najprostszego treningu FBW,poczytaj o tym treningu w internecie.Nie bierz przykładu z innych ćwiczących,bo co działa na jednego,wcale nie musi działać na innego.Sam musisz dojść co jest dla Ciebie najlepsze.Trening,którym chcesz ćwiczyć jest do niczego,zmień go i więcej do niego nie wracaj.Pozdrawiam.
rower jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Ocena cyklu pawel42wawa Doping i sterydy 6 18-01-2015 10:19
Redukcja - ocena Widzewiak Odżywianie i dieta 6 18-05-2014 20:02
Opłacanie planów treningowych i diety, czy warto LIEFT Trening i plany 10 03-01-2014 21:09
Pomoc w korygowaniu planów treningowych pinki127 Trening i plany 27 11-01-2013 14:09
Zmiana planów treningowych... kadej Trening i plany 4 29-08-2007 22:00

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 14:38.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin