Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > PARTNERZY > HiTec Nutrition
stare 27-05-2018, 15:18
Użytkownik
Super Expert
 
Zarejestrowany: Dec 2014
Postów: 2 255
Podziękował: 2
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie New workout power booster


[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
Suplementacja w CrossFit

„The fitest man on Earth” - tak określany jest mistrz CrossFit'u, który obok zawodników MMA, musi sprostać nie lada wyzwaniu jakim jest codzienny morderczy trening siłowo-kondycyjny i zręcznościowy. Moda na CrossFit przyszła do Polski ze Stanów Zjednoczonych Ameryki i od razu zrobiła spektakularną karierę na naszych siłowniach i w klubach fitness. Jednakże trening funkcjonalny i CrossFit nie są czymś nowym, a raczej to znane od dziesięcioleci systemy treningowe będące dodatkowym kondycjonującym elementem treningu podstawowego w wielu dyscyplinach sportowych. Stosowane są także w armii. Dzisiejszy CrossFit, jako już osobna dyscyplina sportowa, jest adaptacją ówczesnego treningu do masowego zapotrzebowania na zgrabną sylwetkę u słabo wytrenowanych obywateli lub jest „kropką nad i” w ostatecznym rzeźbieniu mięśni przed zawodami. Rzeczywiście trening taki obejmuje wszechstronny rozwój układu mięśniowo-szkieletowego, wydolności tlenowej, wytrzymałości siłowej, gibkości, koordynacji i zręczności. Jest on także postrzegany przez fachowców od fizjologii i antropologii jako idealnie dopasowany do ludzkiego genomu, który kształtował się erze paleolitu. W przeciwieństwie do kulturystyki lub np. biegów długodystansowych trening ten nie jest skoncentrowany na wyłącznym budowaniu kondycji lub siły. Nie skupia on się także na kształtowaniu estetyki sylwetki. CrossFit przypomina raczej urozmaicony wysiłek naszych przodków oparty głównie na „surwiwalu” a poprawa sylwetki jest działaniem ubocznym treningu.
Z uwagi na wyjątkowo wymagające sesje treningowe sportowiec uprawiający CrossFit powinien zaplanować odnowę biologiczną, odpowiednia ilość snu oraz drzemek w ciągu dnia, a także wdrożyć optymalnie dopracowany system nawadniania i odżywiania organizmu. Poza olbrzymim zapotrzebowaniem na płyny, kalorie i [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] taki Herkules XXI wieku musi dostarczyć organizmowi pewnych substancji, które tuningują metabolizm komórkowy i pozwalają na wydajniejsza gospodarkę własnymi zasobami. Wiele z tych substancji jest syntezowanych w organizmie ale okazuje się, że w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego nasze ciało nie nadąża z uzupełnianiem braków i stają się one kondycjonalnie niezbędne. W takiej sytuacji powinny one stanowić element przemyślanej i zrównoważonej suplementacji.
Zawodnik CrossFit'u powinien skoncentrować się na 4 obszarach w suplementacji diety:
1. produkcja bogatoenergetycznych związków w komórkach mięśniowych,
2. buforowanie zakwaszenia mięśni,
3. stymulacja układu nerwowego
4. ochrona i regeneracja stawów.

Produkcja bogatoenergetycznych związków w komórkach mięśniowych
Podstawą uzyskiwania silnych skurczów mięśni w trakcie treningu CrossFit jest rozkład wszędobylskiego i uniwersalnego nośnika energii ATP, który pochodzi z przemian [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] /fosfokreatyna. Nie zawsze bezpośrednie zażywanie [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] jest najskuteczniejszym sposobem na wzrost jej ilości w komórkach mięśniowych. W wielu przypadkach systematyczne podawanie surowców do syntezy endogennej kreatyny czyli tzw. prekursorów przynosi wymierne korzyści, a na dodatek może okazać się bardziej uniwersalnym rozwiązaniem. Dla przykładu stosowanie samej kreatyny nie daje nam wszystkiego tego co daje suplementacja jej prekursorami, cennego tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne w mięśniach zwiększając ich odżywienie i natlenowanie. Kreatyna powstaje głównie w nerkach z rozpadu argininy przy udziale betainy. Wydawałoby się więc, że najlepiej byłoby podawać argininę z betainą. Jednakże okazuje się że warto cofnąć się jeszcze o kilka kroków i regularnie zażywać prekursory syntezy samej argininy czyli cytruline i ornitynę. Cytrulina nie jest rozkładana przez wątrobę tylko bezpośrednio z jelit trafia do krwiobiegu i jest wyłapywana przez nerki. Niestety arginina jest na tyle uniwersalną cząsteczką, że powstaje z niej jeszcze inny związek. Blokując enzym - arginazę jesteśmy w stanie zwiększyć pulę argininy do produkcji kreatyny i tlenku azotu czyli tego co nas najbardziej interesuję. Mając na uwadze przedstawioną pokrótce biochemie argininy w każdym programie suplementacyjnym warto jest stosować kombinacje cytruliny, ornityny, betainy i L-norwalinę, która to właśnie blokuje enzym arginazę. Bardzo często sukces tkwi w prostocie a najlepsze rozwiązania opierają się na bagatelizowanych elementach całej układanki. Podając sportowcowi wyżej opisaną mieszankę nie wolno zapominać o fundamentalnym minerale jakim jest magnez. Pierwiastek ten łączy się z ATP i uczestniczy w niemal każdej reakcji chemicznej przebiegającej z udziałem energii w tym także w skurczach mięśni. Co więcej magnez równoważy działanie wapnia i pozwala rozluźnić się mięśniom oraz stanowi kluczowy element budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Buforowanie zakwaszenia mięśni
Z pewnością każdy z Was czuł to przenikające palenie mięśniowe w trakcie wykonywania serii z większą ilością powtórzeń i wrażenie ołowianych nóg pod koniec biegu sprinterskiego. Szybkie przemiany beztlenowe prowadzą do nagromadzenia się kationów wodoru, które po przekroczeniu pewnej wartości pH powodują nagłe załamanie się mięśni. Tymczasowym ratunkiem jest szybka synteza mleczanów i odprowadzenie jonów wodorowych z miejsca ich powstania. W dużym uproszczeniu z mleczanów wątroba syntezuje glukozę a istotną rolę pełnią tu także aminokwasy rozgałęzione BCAAs. Jednakże jeśli szybkość kumulacji mleczanów przewyższa ich odprowadzenie do wątroby to wtedy czujemy nieznośny ból i nie jesteśmy w stanie dalej trenować. Matka natura obdarzyła drapieżników – sprinterów kolejnym systemem buforującym zakwaszenie mięśni a mianowicie karnozyną. Związek ten powstaje z beta-alaniny i podobnie jak z wyżej opisanymi prekursorami syntezy argininy i kreatyny lepiej jest podawać sportowcom czystą beta-alaninę niż karnozynę. Okazuje się, że regularna suplementacja beta-alaniną znacząco odsuwa w czasie moment upadku mięśniowego co wiąże się z neutralizowaniem jonów wodoru i mniejszą akumulacją mleczanów. W przypadku treningu lub zawodów CrossFit zawodnik „na beta-alaninie” będzie miał znacząca przewagę nad konkurentami, gdyż w jego mięśniach znajduje się podwyższony poziom układu buforującego beta-alanina – karnozyna. Idealnym uzupełnieniem działania beta-alaniny jest wysycenie organizmu alkalizującymi solami kwasu cytrynowego, które metabolizowane są do związków równoważących jony wodorowego powstałe podczas wysiłku fizycznego. Poza ciężką pracą mięśni innym źródłem zakwaszenia naszego ciała jest dieta obfitująca w [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] zwierzęce, zboża i sól kuchenną. Przesuwając równowagę w kierunku spożywania produktów zasadotwórczych w tym głównie cytrynianów jesteśmy w stanie wydłużyć czas intensywnego wysiłku, zachować masę mięśniową (katabolizm mięśni jest pobudzany przez zakwaszenie), a dodatkowo wzmocnimy kości, zapobiegniemy kamicy nerkowej i pobudzimy przysadkę do produkcji hormonu wzrostu.

Stymulacja układu nerwowego
Nikogo nie trzeba przekonywać, że filiżanka mocnej kawy pobudza nasz mózg do wytężonej pracy umysłowej a mięśnie do większego wysiłku fizycznego. Jak pokazują badania obserwacyjne kofeina jest najczęściej stosowaną substancją farmakologiczną na świecie a jej efekt działania jest znany niemal każdemu sportowcowi. Skutek działania kofeiny jest najbardziej widoczny w dyscyplinach sportowych wymagających długotrwałej aktywności o wysokiej intensywności. Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy (OUN) wpływając pozytywnie na jasność umysłu, skupienie, szybkość podejmowania decyzji oraz ogranicza zmęczenie psychofizyczne. Ponadto stymuluje układ sercowo-naczyniowy oraz rozszerza oskrzela, dzięki czemu poprawia wydolność tlenową organizmu. W dodatku ma ona znaczący wpływ na rodzaj spalanego paliwa podczas wysiłku fizycznego tzn. oszczędza zapasy glikogenu mięśniowego i pobudza rozpad i utlenianie kwasów tłuszczowych, dzięki czemu nasz metabolizm wysiłkowy staję się bardziej wydajny a procesy kataboliczne w mięśniach ulegają zmniejszeniu. Idealnym partnerem kofeiny jest tauryna, która wzmacnia jej działanie stymulujące na OUN a jednocześnie zapobiega nagłemu i nadmiernemu wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi wywołanemu przez kofeinę. Ponadto tauryna reguluje prace mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez intensywny trening CrossFit. Badania donoszą, że tauryna znacząco zwiększa wydolność tlenową organizmu mierzoną za pomocą cykloergometru, a dodatkowo ogranicza działanie serotoniny w mózgu przez co przedłuża efekty wywołane poprzez podanie kofeiny takie jak: czujność, skupienie i wydolność. Wysoki poziom serotoniny w mózgu sprzyja zmęczeniu, senności i znużeniu.
L-Tyrozyna jest wyjątkowo przydatnym aminokwasem w sytuacjach silnego lub przewlekłego stresu związanego m.in. z wyczerpującym wysiłkiem fizycznym, zawodami, ekspozycją na niskie temperatury, oraz hałas, a także brakiem/niedoborem snu. Obciążenie jakiemu musi podołać zawodnik sztuk walk wyzwala ogromny stres psychofizyczny, który prowadzi do niedoborów pewnych neuroprzekaźników w mózgu a tym samym do utraty szybkości, kordynacji ruchowej i wydolności. L-Tyrozyna, jako prekursor hormonów stresowych: adrenaliny i noradrenaliny oraz dopaminy, koryguje, powstały na skutek stresu, niedobór tychże substancji w organizmie, dzięki czemu pozwala podołać trudnym wyzwaniom reżimu treningowemu i walki na ringu.
W składzie niemal każdego napoju energetycznego znajdują się, oprócz kofeiny i tauryny, glukoronolakton, glukoza lub sacharoza oraz [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] z grupy B. Każdy z tych składników ma swoje uzasadnienie merytoryczne i powinien stanowić element mieszanki energetyzującej i rewitalizującej ciało sportowca. Jednakże mało kto pamięta o unikatowych właściwościach aminokwasu L-tyrozyny, z której organizm produkuje hormony stresowe czyli katecholaminy. Wracając znów do tematu ewolucji człowieka warto uzmysłowić sobie, że nasze mózgi zostały ukształtowane w trybie pierwotnego instynktu „walcz albo uciekaj”. Każda sytuacja stresowa wywołuje reakcje neurohormonalną i potężny wyrzut katecholamin – adrenaliny i noradrenaliny niezbędnych do przygotowania mięśni i innych układów do walki lub ucieczki. Brak optymalnej reakcji utrudnia nam pozyskanie paliwa i efektywne wykorzystanie rezerw do sprostania wyzwaniu. Trening CrossFit jest takim współczesnym rodzajem silnego stresu psychofizycznego, który wywołany sztucznym zagrożeniem interpretowany jest przez nasz pradawny ośrodek jako zagrożenie. Jeśli nie mamy we krwi odpowiednio dużo L-tyrozyny to nie jesteśmy w stanie optymalnie zareagować. Innymi słowy nie mamy ochoty na walkę z żelastwem ani na bardzo intensywną sesje treningowa. Do każdej mieszanki energetycznej trzeba dodawać L-tyrozynę.
Aminokwasy rozgałęzione BCAAs są bardzo często stosowane przez kulturystów jako suplement antykataboliczny i rzeczywiście dzięki unikatowym własnościową leucyny aminokwasy te utrzymują dodatni bilans azotowy w sytuacji katabolizmu wysiłkowego. Dla przypomnienia leucyna pobudza pewne mechanizmy komórkowe prowadzące do uruchomienia syntezy białek i nie jest to wyłącznie rola cegiełki do budowy białek mięśniowych. W przypadku treningu CrossFit aminokwasy BCAAs odkrywają swoje dodatkowe, mało znane właściwości. Okazuje się, że konkurują z innym aminokwasem tryptofanem o możliwość przeniknięcia przez barierę krew-mózg do OUN. Wygrywając to współzawodnictwo są w stanie ograniczyć syntezę serotoniny z tryptofanu a tym samym zmęczenie i rozleniwienie układu nerwowego. Ponadto jak to już było wcześniej sygnalizowane uczestniczą w regulacji poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku fizycznego co ma niebagatelne znaczenie w utrzymania tempa treningu. Stosujcie BCAAs jako uzupełnienie pełnej mieszanki energetycznej!

Ochrona i regeneracja stawów
Ostatnim bardzo istotnym elementem suplementacji diety zawodników CrossFit oraz MMA powinny być substancje przeciwzapalne oraz odżywiające i regenerujące stawy, więzadła i ścięgna. Prawdziwym koszmarem dla każdego sportowca jest uraz stawu, który znacząco ogranicza możliwość treningu i niweczy wysiłek wielu miesięcy ciężkiej pracy. Najgorsze są powtarzające się mikrourazy tkanki łącznej prowadzące do jawnych stanów zapalnych i drobnych wysięków w stawach i różnego rodzaju tendopatii i entezopatii takich jak łokieć tenisisty lub golfisty, zapalenie ścięgna podrzepkowego, Achillesa, głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia oraz mięśnia nadgrzebieniowego stawu ramiennego. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pochodzące z olejów rybich są w stanie, w sposób bezpieczniejszy niż leki z grupy NLPZ, zmniejszyć stan zapalny w układzie kostno-stawowym i są polecane w naturalnej terapii profilaktycznej zmian degeneracyjnych stawów. Innymi polecanymi nutraceutykami dla sportowców są: siarczan glukozaminy i/lub siarczan chondroityny oraz MSM. Poza preparatami farmaceutycznymi warto jest zażywać witaminę C, która uczestniczy w syntezie kolagenu oraz codziennie stosować żelatynę spożywczą, która dostarcza glicyny i proliny niezbędnych aminokwasów do syntezy kolagenu. W okresie rekonwalescencji polecany jest także odwar ze skrzypu, który zawiera krzem oraz po-treningowe okładanie stawu lodem.

Spełniając powyższe założenia idealnej suplementacji zawodnik CrossFit będzie miał pewność, że jest przygotowany fizycznie i mentalnie na wyzwanie jakie stawia przed nim ciężki trening CrossFit, dostarczy ciału wszystko co niezbędne do poprawy umięśnienia oraz, że nie zrobi sobie krzywdy ani nie zaprzepaści wysiłku włożonego na siłowni.
Biały1989 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Cross Workout - B.L.A.D.E. Biały1989 HiTec Nutrition 0 06-09-2017 21:10
Cross Workout - B.L.A.D.E. KamilHITEC HiTec Nutrition 1 08-03-2016 10:38
Workout power booster FaJa HiTec Nutrition 3 31-10-2014 14:58
BOOSTER booster Przedstaw się! 11 16-12-2008 05:45
Full Body Workout sienkol Trening i plany 0 11-01-2007 22:15

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 08:13.
BODY ATTACK

Popularne artykuły

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin