Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 21-10-2009, 15:50
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 88 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Krótkie i długie serie.

Krótkie i długie serie.
Pobudzenie obu rodzajów włókien mięśniowych. Greg Merritt


To zdarzyło się w latach siedemdziesiątych. Razem z joggingiem, muzyka disco i spodniami-dzwonami przyszło ‘’Heavey-Duty’’ - rodzaj treningu, wykonywanego rzadko i jednocześnie trwającego krótko, lecz bardzo intensywnego. Było to wyzwanie dla całej konwencjonalnej kulturystycznej mądrości. Wyniesione na mistrzowski poziom przez Mike’a Mentzera ‘’Heavey Duty ‘’ stało się ostrym kontrastem dla dwóch półtoragodzinnych maratońskich sesji treningowych, którym hołdował znacznie bardziej utytułowany Arnold Schwarzenegger. Jak można się było spodziewać metodologia Conana w końcu zwyciężyła. Ćwiczący starali się co prawda trenować szybko i ciężko, ale większość wróciła do wygodnych umiarkowanych powtórzeń i dłuższych i częstszych treningów. W 1980 roku na drodze do swego siódmego tytułu Arnold pokonał Mentzera w bezpośrednim konkursowym pojedynku. Mimo to wysoka intensywność ćwiczeń nie zniknęła niczym napis na starym trofeum. Zamiast tego w subtelny sposób zmieniła treningi na całym świecie. Chociaż większość trenujących nie wybrała podstaw krótkich serii, to jednak zwrócono większą uwagę na techniki ruchu zwiększając intensywność ćwiczeń takie jak negatywne i forsowane powtórzenia, koncentrując się bardziej na naprężeniach w mięśniach niż na długości treningu.

Różne włókna.
Kiedy nauka sportowa ponownie w latach osiemdziesiątych przebadała trening siłowy, pierwsza rzeczą jaką doktorzy wytłumaczyli kulturystom była różnica miedzy szybko-kurczliwymi i wolno-kurczliwymi włóknami mięśniowymi. Szybko-kurczliwe włókna mięśniowe są beztlenowe. Nastawione na szybkość najlepiej reagują na siłowe ćwiczenia. Wolno-kurczliwe włókna mięśniowe są z kolei tlenowymi. Zbudowane dla wytrzymałości najlepiej odpowiadają na duża liczbę powtórzeń i przez to na dłuższe treningi. Każdy mięsień zawiera oba typy włókien, tyle że w różnych proporcjach.

Nauka pokazała także, iż układ tych włókien ma wpływ na zdolność napinania mięśnia. Skurcz jest największy kiedy włókna są ułożone jedno za drugim, zaś najmniejszy gdy leża obok siebie. We wszystkich mięśniach występują oba układy ułożenia włókien. Zmiany występują nie tylko w zależności od obszaru mięśnia. Dwóch ludzi może mieć w tej samej części danego mięśnia zupełny układ włókien. Badania potwierdzają, że podczas serii wytrzymałościowego ćwiczenia początkowo będziesz poddawał wysiłkowi wolno-kurczliwe włókna mięśniowe, potem w końcu przejdziesz do ‘’wolniejszych” szybko-kurczliwych włókien. Ostatecznie jeżeli ćwiczymy do wyczerpania zaatakujemy te ‘’szybsze” szybko-kurczliwych. Prawda jest jednak także prawdopodobne nie wyczerpujesz w pełni wolno-kurczliwych włókien nim nastąpi przełączenie na te szyko-kurczliwe. Prawdopodobnie także nie wyczerpiesz do końca tych szybko-kurczliwych nim ból zmusi cię zatrzymania.

Dużo – Mało
W skrócie dużo i mało oznacza przemienne wykonywanie długich i krótkich serii. Zasada duzo-mało rozwija grupy mięśniowe do nowych rozmiarów – prawdopodobnie jeszcze większych niż by to się stało za sprawą zwykłego trenowania. Metoda ta czyni to przez dokładne rozpracowanie obu rodzajów włókien mięśniowych.

Coraz większy wstrząs.
Sa cztery sposoby na zastosowanie metody Dużo - Mało w praktyce.
Pierwszy (i najmniej rewolucyjny) polega na wykonaniu na przemian treningów o dużej ilości powtórzeń w seriach z treningami o krótkich seriach. Duża liczba ruchów w seriach zwiększa wytrzymałość i wyrazistość umięśnienia. Krótkie serie dają silę i szybkość i w ostateczności masę mięsni. Powyższy układ treningowy mógłby wyglądać tak:
Dzień 1: krótkie serie – uda, łydki, brzuch,
Dzień 2: długie serie – klatka, barki, tricepsy,
Dzień 3: krótkie serie – grzbiet, bicepsy, przedramiona,
Dzień 4: 0dpoczynek
Dzień 5: długie serie – udał, łydki, brzuch,
Dzień 6: krótkie serie – klatka, barki, tricepsy,
Dzień 7: długie serie – grzbiet, bicepsy, przedramiona,
Dzień 8: 0dpoczynek

Wielu z Was może juz stosować taka technikę ćwiczeń w celu wyrwania mięsni ze stanu stagnacji, który przychodzi po ciągłym trenowaniu. Tym pokazanym sposobem można poprawić własne ciało, ale może chcecie spróbować czegoś zupełnie innego.

Druga i bardziej rewolucyjna praktyczna metoda Dużo – Mało polega na wykonywaniu długich serii (15-25 ruchów) w jednym ćwiczeniu a następnie w drugim ćwiczeniu dla tej samej grupy mięśniowej krótkich serii (4-6). Można zaczynać w dowolny sposób, albo od krótkich serii albo od długich.
Kiedy rozpoczynasz dźwiganie długimi seriami rozgrzewasz mięsnie do następnych ciężkich siłowych ruchów. Nie należy zapominać o podstawowej rozgrzewce przed złapaniem za ciężarki.

Trzeci sposób zastosowania metody Dużo – Mało, który jest jeszcze bardziej wstrząsowy. Polega ona na wykonywaniu na przemian krótkich i długich serii, ale w tym samym ćwiczeniu.
Np. Uginanie przedramion ze sztanga - robimy serie uginania z ciężarem z którym jesteśmy w stanie wykonać 5 ruchów, następnie zdejmujemy część obciążenia i wykonujemy 20 ruchów. Poczym znów wracamy do ciężaru z którym wykonujemy 5 ruchów i znów bierzemy lżejsza sztangę i robimy 20 powtórzeń. I to jest dopiero pierwsze ćwiczenie. Następne ćwiczenia wykonujemy w tej samej sekwencji 5-20 lub 20-5. Odpoczynek miedzy seriami taki sam jak podczas zwykłego treningu. Wykonywanie długich i krótkich serii w oddzielnych ćwiczeniach jest brutalna techniką treningowa wyzwalającą w mięśniach duże ilości kwasu mlekowego. Jednak po prawidłowym odpoczynku uczucie bólu oznacza wzrost mięsni.

Czwarty sposób wykorzystania metody Dużo – Mało jest podobny do wykonywania krótkich i długich serii w tym samym ćwiczeniu. Polega ona jednak na wykonywaniu superserii składającej się długiej serii jednego ćwiczenia i krótkiej innego.

Np. Trening klatki. Superseria składać się może z: długich serii lekkich rozpiętek i następnie krótkiej serii ciężkiego wyciskania na ławce. Potem ponownie długie rozpietki i krótkie wyciskanie.

Oczywiście ta lekka seria rozpietek spowoduje ze wyraźnie zmniejszy się ciężar przy wyciskaniu. Nie ma co się martwic o swoje rekordy , trzeba podnosić tyle ile się da a jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem to wkrótce wasze mięsnie staną się większe i silniejsze.

Sens i nauka
Zasady Dużo - Malo łącza w sobie sens i naukę dając rezultaty, ponieważ jest to niezwykły normalny trening. Mięsnie (a wraz z nimi oba rodzaje włókien) tracą wygodę i aby temu zaradzić silniej wzrastają. Metodę ta można stosować przez krótki czas, aby wstrząsnąć mięśniami i spowodować ich szybszy wzrost.
Zostaw mikroskopy i teorie na bok i przygotuj się na ból. !

Przykładowa kombinacja Dużo – Mało!

Czworogłowe
  • Prostowanie nóg 4x 25
  • Przysiady 4 x 5
  • Wykroki 4 x 25
  • Wyciskanie nogami 4x5
Dwugłowe Uda
  • Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 x 5
  • Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 25
Grzbiet
  • Ściąganie wyciągu górnego 4 x 25
  • Podciąganie sztangi w opadzie
  • Przyciąganie wyciągu dolnego 4 x 25
  • Martwy ciąg 3 x 4
Klatka
  • Wyciskanie w leżeniu 4 x 6
  • Rozpietki 4 x 20
  • Wyciskanie w skosie 4 x 6
  • Pompki na poręczach 3 x 25
Barki
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20
  • Wyciskanie sztangielek 4 x 4
  • Wznosy sztangielek przodem 3 x 25
  • Wznosy sztangielek bokiem 4 x 6
Biceps
  • Uginania ramion ze sztangielkami 4 x 5
  • Uginanie ramion na wyciągu 4 x 25
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 6
Triceps
  • Wyciskanie w dół na wyciągu 4 x 15
  • Francuske wyciskanie leżac 4 x 5
  • Prostowanie ramion na poręczach 4 x 20
Przedramiona
  • Uginanie ramion nachwytem 4 x 6
  • Uginanie nadgarstków 4 x 25
Łydki
  • Wspięcia siedząc 4 x 20
  • Wyciskanie łydkami 4 x 6
  • Wspięcia stojąc 4 x 25

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-10-2009, 19:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Sep 2009
Postów: 26
Podziękował: 1
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Krótkie i długie serie.

pierwszy raz słyszę, próbował ktoś? Jak tak to jak szło?
eloziomdoman jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-10-2009, 21:15
Pant3rka
Gość
 
Postów: n/a
Domyślnie Odp: Krótkie i długie serie.

Hm, ciekawe, ciekawe i bardzo mi się spodobał ten pomysł. Trzeba będzie wypróbować w niedługim czasie No właśnie, ktoś odnotował wzrosty po takim treningu?
 
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Krótkie info o BCAA KamilHITEC HiTec Nutrition 1 05-02-2012 17:44
Długie(?) włosy Marcin90 Zdrowie i uroda 27 15-06-2009 21:55
krótkie nogi Otherness Offtopic 18 19-10-2008 15:35
krótkie cykle maicek Cykle 2 10-07-2008 09:42
Serie... Zzloty Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 15 06-02-2007 23:33

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 03:55.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin