Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > PARTNERZY > HiTec Nutrition
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 01-12-2011, 13:34
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Karol Malecki
 
Zarejestrowany: Feb 2011
Postów: 106
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Na zawodach kulturystycznych zadebiutowałem w 2009 roku. Był to debiut bardzo udany, gdyż w kategorii 75 kg zająłem pierwsze miejsce. Niestety, mistrzostwa Polski nie były już tak udane, skończyło się na 4 miejscu, z tym, że w kat do 70 kg. Tym niemniej, być czwartym zawodnikiem w kraju to też duży sukces, zwłaszcza dla tak młodego stażem startowym zawodnika, jakim byłem ja. Mimo to, miałem niedosyt, tak blisko był medal i zdobył go kto inny. Postanowiłem przez najbliższy rok solidnie potrenować i na kolejnych mistrzostwach powalczyć nie tylko o brązowy medal, ale także o złoty. Jak widać, cel ten osiągnąłem, z czego jestem bardzo zadowolony.

1 miejsce w Mistrzostwach Polski w Kulturystyce. Kat. 75kg.
Golub-Dobrzyń 1-2.05.2010r.

2 miejsce w Mistrzostwach Europy w Kulturystyce. Kat.70kg.
Maastricht, Holandia 15-16.05.2010r.

Od początku przygotowywania się do zawodów, tzn. od 11 listopada 2009 r. dużą uwagę zwracałem na dietę i suplementację. Wszakże jeżeli zamierzałem zwiększyć masę mięśniową, to ta masa musiała z czegoś powstać. Moja dieta w tym okresie wyglądała następująco.

Godz. 8.00 - pierwszy posiłek
Płatki owsiane (100 g), [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] jaj (500 g), olej lniany oraz olej z wiesiołka
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
Omega-3 (1000mg.), Animal Flex, [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , Lecytyna, Witamina A, Beta-karoten (10mg.), witamina E (400mg), sproszkowana żurawina w tabletce (300mg), witamina C (500mg), Aspargin, R*ALA-kwas lipolowy 2 kapsułki.

Godz.9:30
Suplementy
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] (50-60g), izolat bialka (50-60g)

Godz.10:30 chrom organiczny
Suplementy

Godz. 11.00 drugi posiłek
Ryż paraboiled (100 g), piersi indyka (250 g), 5gr tłuszczu (olej lniany)
Suplementy
Minerały, witamina C (500mg.)

Godz. 14.00 trzeci posiłek
Ryż paraboiled (100 g), piersi indyka lub kurczaka (250 g), 10gr tłuszczu (olej lniany)
Suplementy
Aspargin, witamina C (500mg), B12, B complex, folik, B5-pantotenian wapnnia. R*ALA-kwas lipolowy (2 kapsułki)

Godz. 15.00
Trening (60-80 minut)

Godz. 16.15
Suplementy
vitargo (50-60g), izobat białka (50-60g)

Godz. 17.00 czwarty posiłek
Ryż paraboiled (100 g), piersi indyka lub kurczaka (250 g), 5g tłuszczu (olej lniany)
Suplementy
Aspargin. Witamina C (500mg)

Godz. 19.00 piąty posiłek
Ryż paraboiled (100 g), piersi indyka lub kurczaka (250 g), 5g tłuszczu (olej lniany)
Suplementy
Minerały, Witamina C (500mg), R*ALA-kwas lipolowy (2 kapsułki)

Godz. 21.00 szósty posiłek
Ryż paraboiled (60 g), wołowina (250 g), 5 g tłuszczu (olej z wiesiołka)
Suplementy

Aspargin. Witamina C (500mg)

Godz. 23.00 siódmy posiłek
50-60g izobat białka (50-60 g), 30-40 g tłuszczu (masło arachidowe)
Suplementy
Omega-3 1000mg, Animal Flex, Lecytyna, witamina A, B6, E (400mg), C (500mg),
Beta-karoten (10mg), aspargin, cynk.

Taką dietę trzymałem do 13 stycznia br. Dzięki niej i treningom doszedłem do dość dużej masy mięśniowej. Ważyłem 90 kg przy 163 cm wzrostu . Na mistrzostwach Polski zamierzałem wystartować w kat do 75 kg. Tak więc miałem do zgubienia ponad 15 kg i miałem na to 4 miesiące. Od 14 stycznia zacząłem stopniowo zmniejszać w diecie ilość węglowodanów. Konsekwencją tego było zmniejszanie się ilości tkanki tłuszczowej i coraz lepsza rzeźba mięśni.


Godz. 7.00
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , aminokwasy proste, termogenik, chrom.

Godz 7.15 trening aerobowy (rower stacjonarny 50 minut)

Godz. 8.00
Płatki owsiane, 8 białek z jajek, izobat białka serwtki (25 g). Wszystko mieszam i smażę na oleju PAM.
Suplementy

Omega-3 (1000mg), Animal Flex, witaminy, lecytyna, witamina A, E (400mg), C (500mg), beta-karoten (10mg), sproszkowana żurawina w tabletce (300mg), Aspargin.

Godz. 11
Piersi kurczaka (300 g). warzywa, 5g oleju z wiesiołka
Suplementy
Minerały, aspargin, witamina C (500mg)

Godz. 14
Piersi kurczaka (300 g), ryż (50g), warzywa, 5g oleju lnianego, 5g oleju z wiesiołka
Suplementy
Witaminy C (500mg), B12, B complex, folik, B5-pantotenian wapnnia, aspargin.

Godz. 15.00 trening siłowy
Suplementy
Aminokwasy, glutamina
Po treningu
50g ryżu, 25g izolatu białka

Godz. 17.00
Piersi kurczaka (300 g), warzywa, 5g oleju z wiesiołka
Suplementy
Wiatmina C 500mg, aspargin.

Godz. 20.00
300g piersi, warzywa, 5g oleju lnianego
Suplementy
Minerały, aspargin, witamina C (500mg)

Godz. 21.00 trening aerobowy (30 minut) 21h
Przed treningiem - aminokwasy,glutamina
Po treningu - 25g izolatu białka

Godz 23.00
300g piersi, warzywa, 30g masła arachidowego
Suplementy
Witamina A Beta-karoten 10mg, E 400mg, C 500mg, Omega-3 1000mg, lecytyna, B6, aspargin, cynk.


W tym czasie trenowałem według poniższego planu treningów. Stosowałem przy tym system przesuwny. Mam taka zasadę na treningach, której przestrzegam w sposób rygorystyczny i która przynosi mi dobre rezultaty. Zawsze kolejny trening na określoną grupę mięśniową jest inny od treningu poprzedniego. Jeżeli nie zmieniam ćwiczeń, to zmieniam ich chociaż kolejność.


Poniedziałki
Mięśnie grzbietu, dwugłowe ud i brzucha
Wtorki
Mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion
Czwartki
Mięśnie czworogłowe ud, łydek i brzucha
Piątki
Mięśnie naramienne, tricepsy
Soboty
Mięśnie grzbietu, dwugłowe ud i brzucha



Jestem po bardzo udanym sezonie wiosennym gdzie udało mi się wystartować i zająć wysokie miejsca w bardzo prestiżowych zawodach:

2 miejsce Arnold Classic. Kat.75kg.
Columbus, Ohio USA 3-6.03.2011

1 miejsce
1st Amateur Mr. Olympia,
London, United Kindom, 19th March 2011
Men's Bodybuilding, Welterweight Category (up to & incl. 75kg


Po nowym roku rozpoczynam przygotowania do Mistrzostw Świata 2012, które odbędą się w Ekwadorze.



Wczoraj odpoczywałem, natomiast dzisiaj trenowałem barki i łydki

5 minut orbitrek
tylny akton - wyciąg dolny 3x20-10
szrugsy ze sztangielkami 3x12
unoszenie sztangielek przodem w górę 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre - drop set 3x10,10,10

wspięcia na palce siedząc 4x25-15
wspięcia na palce stojąc 4x20
odwrotne wspięcia 4x15

Na koniec bieżnia 15 minut
__________________
Get fit...
Be fit...
Stay fit!
Karol Malecki jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Karol Malecki otrzymał 2 razy "Dzięki" za ten post od użytkowników:
Arnold (01-12-2011), Arzefu (01-12-2011)
stare 01-12-2011, 16:00
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Arzefu
 
Zarejestrowany: Jun 2011
Postów: 154
Podziękował: 25
Dostał 8 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Z czego wynika tak wysoka suplementacja Witaminą C (2400 mg) ? Są to tableki rutinoscorbin czy jakieś inne?
__________________
Customize Your Body
Arzefu jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 01-12-2011, 16:09
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Witamy na forum ! Czy na masię spożywasz wołowine czy tylko bazujesz na kurczaku ?
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-12-2011, 11:04
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Karol Malecki
 
Zarejestrowany: Feb 2011
Postów: 106
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Witam wszystkich użytkowników portalu kulturystyka-online
Jak wspomniałem wcześniej będę opisywał w dziale Hi-Tec swoje przygotowania do Mistrzostw Świata 2012.
Całe swoje przygotowania do Arnold Classic i Mr Olympia znajdują się na forach kfd i sfd, oczywiście w dziale Hi-Tec.

Arzefu - były to przygotowania do Mistrzostw Polski i Europy i robiłem to trochę inaczej niż teraz. Jak wiadomo witamina C to antyoksydant i zawsze podczas przygotowań stosuję 3000mg dziennie, a nie jak podałeś 2400mg. Mam tabletki po 500mg.

Arnold - oczywiście na masie stosuję każdy rodzaj [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , wołowina jak najbardziej znajduje się w mojej diecie.

Dzisiaj będę trenował plecy i tricepsy...
__________________
Get fit...
Be fit...
Stay fit!
Karol Malecki jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-12-2011, 16:54
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

czy nie odczuwasz niedosytu po takim treningu barków. Jak dla to było by za mało
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 04-12-2011, 21:06
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Karol Malecki
 
Zarejestrowany: Feb 2011
Postów: 106
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Po żadnym treningu nie odczuwam niedosytu. Chcesz się przekonać, zapraszam na trening

Pt - jednak zrobiłem tylko trening pleców:

5 minut orbitrek

wiosłowanie ze sztangą - nachwyt - 4x12 70, 80, 90,100kg
podciąganie na drążku z obciążeniem 20kg - 4x10
wiosłowanie ze sztangielką 58kg - 4x10
martwy ciąg - 4x10 50, 80, 100, 110

Sb - klatka, bicepsy, tricepsy

5 minut orbitrek

wyciskanie sztangi - suwnica Smitha - ławka płaska - 3x12
wyciskanie sztangi - suwnica Smitha - ławka skośna - 3x10
przenoszenie sztangielki za głowę 4x12
rozpiętki ławka skośna - 3x10

uginanie przedramion ze sztangą 4x15-12
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12

francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 4x10
prostowanie przedramion - lina 4x10

Dzisiaj wolne

Jutro rano nogi...
__________________
Get fit...
Be fit...
Stay fit!
Karol Malecki jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 04-12-2011, 21:18
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

a gdzie ćwiczysz na siłowni ? :P
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-12-2011, 07:38
Moderator
Super Expert
 
Avatar geloo83
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 1 181
Podziękował: 10
Dostał 51 razy "Dzięki" w 47 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

Jak widzę objętość treningów nie jest za wysoka , czy to jest uzależnione okresem w jakim teraz jesteś ????.......czy poprostu stawiasz na wysoką intensywność ?????.....
geloo83 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-12-2011, 12:22
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Karol Malecki
 
Zarejestrowany: Feb 2011
Postów: 106
Podziękował: 0
Dostał 4 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

City Zen, Koloseum, Fabryka Formy - oczywiście Poznań

Tak wyglądają moje masowe treningi. Skupiam się teraz nad budowaniem masy, każdy mój trening jest inny i ćwiczę intuicyjnie.


Dzisiaj jestem już po bardzo ciężkim treningu nóg:

5 minut orbitrek

przysiad - rozgrzewka 4x15-10
przysiad drop sety 4x8,8
wyprosty drop sety 4x12-8,12-8
wypychanie na suwnicy 3x12-10
wypychanie na suwnicy 1x100 5x20 w różnych ustawieniach stóp
hack maszyna drop sety 4x8,8,8

uginanie podudzi siedząc 4x12-8

Na koniec bieżnia 20 minut

Jeżeli nie mieliście jeszcze okazji robić takiego treningu to polecam
__________________
Get fit...
Be fit...
Stay fit!
Karol Malecki jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-12-2011, 16:11
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: Karol Małecki Hi Team - Mr Olympia Champion, Arnold Classic vice Champion - dziennik

no nogi zostały skatowane
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Arnold otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Marek11 (26-08-2012)
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Karol Małecki p4wc10 Sylwetki Polskich Kulturystów 672 08-06-2019 07:19
Karol Serwin - Dziennik treningowy - Trial rowerowy 2012 KarolSerwinTrial HiTec Nutrition 11 07-04-2012 12:09
Arnold Classic 2010 - Arnold Schwarzenegger i Kai Greene Ben Kulturystyka Światowa 0 23-03-2010 18:47
Champion of the world secrets princessa.1982 Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 0 05-02-2008 12:03
The Arnold Classic ciasny Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 42 22-03-2007 11:34

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 14:16.
BODY ATTACK

Popularne artykuły

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin