Wolf-

Chciałbym się poradzić odnośnie planu treningowego. Mógłbyś go ocenić lub pomóc, poprzez jakieś zmiany w tym planie? Plan ma sie opierać na dniu siłowym bazowych cwiczen i dniach hyper. Cel to Masa. Kalorie oczywiscie trzymane zgodnie z zapotrzebowaniem.

PON FBW siłowo:
martwy ciag 8,6,5,4,3
płaska wyciskanie 8,6,5,4,3
OHP 8,6,5,4,3
Dipsy 3x5

Wtorek NOGI:
siady 12,10,8,6,4,3
uginanie 3x12,10,8
prostowanie 3,x12,10,8
wykroki z workiem 3xmax
żuraw 3x10
lydki wspiecia smith 3x20

SRODA-wolne

Czwartek PLECY+Barki
podciaganie szeroko 4x12
wioslowanie nachwytem do klatki 4x12
sciaganie z góry wąsko (trojkat, wyciag) 3x12
wiosłowanie hantel jednoracz 3x12

wyciskanie hantli siedzac 3x12-15
unoszenie sztangi wzdluz tułowia(wersja na dolnym wyciagu) 2x15 plus superseria facepull z rotacja 2x15
superseria wznosy bokiem hantle 3x12 + wznosy w opadzie na tylny akton
(barki priorytet w tym planie)

PT Klata
plaska hantle 12 10 8
skos hantle 3x12-15
przenosznie hantla 3x12
brama 2x12


Sobota- łapy 4cwiczenia w superseriach

TELEWIZOR

Jaki masz staż i dlaczego aż tak kombinujesz w treningach?? Jeżęli Ci zależy na masie mięśniowej i prz okazji sile to róz powtórzenia w zakresie 8 i w dół. Ale rób normlanego splita bądź FBW a nie kombinowane połączenie kilku metod...

Wolf-

Staż 12miesiecy. Kombinuje bo na duzej ilosci partii stagnacja np. klata, barki(ohp), przysiad. Dziwne, ze martwy ciag caly czas na plus progres. Kalorie sa spoko jak na mnie (endo) 2800-2900kcal . Gdy probowalem przez pare dni 3000-3200 to od razu zalewanie i skoki wagi. Bialko trzymam 2g/1kg tluszcze 20%max i wegle wysoko jak sie da. Jakies propozycje co pozmieniac w planie? Od wrzesnia do stycznia byl split, styczen-marzec FBW 5x5, pozniej push pull i ostatnie 5tyg push pull hiper sila, ale stwierdzilem ze chyba nie potrzebnei ten push pull przy tym stazu dlatego chce wrocic na splita ale wprowadzic hipertrofie czyli 12-15powtorzen, nogi wiadomo mocno, no i ten dzien FBW w poniedzialek typowo silowo glowne cwiczenia.

aktualne wyniki silowe ; wyciskanie plasko 80x3, martwy ciag 170x1, przysiad 110x2 (pełny) takze ta klata co do reszty z bojów to stoi i nie rusza... izometrycznego wyciskanie probowalem z przystankami tez nic nie pomoglo. moja waga : 84-85kg

TELEWIZOR

12-15 to nie jest dobry pomysł. Skoro wszystko inne idzie tylko klatka gorzej to skup się na podstawach. Czyli zrób splita, a do klatki to wyciskanie klasyczne potem skos górny i dolny oraz pompki na poręczach bądź na bramie przyciąganie linek do skrzyżowania. A w kwestii wyciskania to zastosuj metode 12-10-8-6 lub nawet odwrotnie, ale to koniecznie z asekuracją kolegi. Zacznij od ciężaru takiego żebyś bez problemu zrobił te 6 powtórzeń i co tydzień dodawaj 2-4 kg. Więc zacznij na lajcie ale ciągły progres i musi ruszyć, chyba że masz po prostu przetrenowaną klatkę skoro wszędzie idzie a klata stagnacja. Więcej nie znaczy lepiej. Izometrycznie jest jakaś alternatywa le tutaj bardziej gęstość mięśnia niż siła. Ewenatualnie metoda 4-0-1-0. CZyli 4 sekundy opuszczasz zero odpoczynku na dole sekunde podnosisz i bez przerwy na górze jak sztange wyciskasz. Pamiętaj że ważny jest TUT czyli napięcie mięsniowe faza negatywna. Nie ile wyciśniesz na sztandze tylko w jakim czasie robisz jedno powtórzenie, bo wtedy aktywujesz nei tylko włókna mięśniowe ale również neurony, czyli pamięć nerwów które się uruchamiają przez pamięć poprzednich treningów.