Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Dzienniki treningowe
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 28-12-2012, 12:13
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie dziennik treningowy - novyneo

Witam. Dołączam do grona osób prowadzących na forum swój dziennik treningowy.
Niestety nie zacznę od podania wagi i całej reszty obwodów, ponieważ dzisiaj zaraz po powrocie z pracy poszedłem na siłownie. Dlatego uzupełnię to przy najbliższej okazji.
Mój trening rozłożony jest na 8 tygodni.
Ilość dni treningowych jest dopasowana do dni w których pracuje, a czasem pracuje 3 dni w tygodniu więc zostaje wtedy tylko 2 na trening. No ale mniejsza o większość.
Generalnie postanowiłem spróbować metody Girondy 8x8. A oto jak wyglądał trening:

Klatka:
Rozgrzewka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 2 serie po 20 powtórzeń z 40 kg obciążeniem
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
4 serie po 12 powt. z 70 kg
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej:
8 serii po 8 powtórzeń z: 25, 27, 29, 29, 31, 31, 29, 29
3. rozpiętki z linkami górnego wyciągu:
8 serii po 8 powtórzeń z: 9, 9, 8, 8, 8, 8, 9, 9

Biceps:
1. naprzemienne uginanie przedramion z sztangielkami stojąc:
4 serie po 12 powt. z 13 kg
2. uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc:
8 serii po 8 powt. z 30 kg

Na koniec treningu oczywiście ABS

To bardziej rozpoznawczy trening, mający na celu wybadanie jakiego obciążenia używać następnym razem i mniej więcej jak to wszystko wygląda. Powiem tylko tak - pompa jest i to nieziemska. Mam nadzieję, że za 8 tygodni będę więcej wiedział na temat tej metody i tego jak na mnie działa
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 28-12-2012, 12:49
Użytkownik
Expert
 
Avatar milono90
 
Zarejestrowany: Jul 2012
Postów: 616
Podziękował: 6
Dostał 31 razy "Dzięki" w 30 postach
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

powodzenia
milono90 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-12-2012, 10:50
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Witam, kolejny trening zrobiony. Dzisiaj plecy i triceps.

Plecy:
podciąganie na drążku. 6 serii.
3 serie szeroko do klatki nachwytem po 6 powt.
3 serie wąsko chwytem do klatki po 6 powt.

ściąganie linki górnego wyciągu do klatki szeroko
8 serii po 8 powt z 50 na odważnikach

przyciąganie lingi dolnego wyciągu do brzucha siedząc
8 serii po 8 powt z 60 na odważnikach

Triceps:
prostowanie ramion z linką dolnego wyciągu
4 x 8 x 20

prostowanie ramion na maszynie siedząc
8 x 8 x 11

To tyle na dzisiaj. Następny trening już w nowym roku.
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-12-2012, 10:53
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar pawel42wawa
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 052
Podziękował: 41
Dostał 82 razy "Dzięki" w 82 postach
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

rośnij duuuuuży
pawel42wawa jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 31-12-2012, 15:35
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar tommq
 
Zarejestrowany: Oct 2012
Postów: 367
Podziękował: 8
Dostał 23 razy "Dzięki" w 21 postach
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Powodzenia oczywiście będę zaglądał do Twojego dzienniczka
tommq jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-01-2013, 11:49
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Witam wszystkich w nowym roku. Mój kolejny trening obejmował nogi i barki. A oto jak przebiegał:

Nogi:

Rozgrzewka: 3 serie przysiadów po 12 powt. z samą sztangą (20 kg); 40 i 50 kg

Seria Pojedyncza: (przerwy 30 s)
przysiady ze sztangą na barkach z tyłu: 12x60; 12x70; 10x80; 8x90.

Seria Łączona: (przerwy 30 s)
prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie leżąc: 8 serii po 8 powt. x 50 (prostowanie) 35 (uginanie).

Seria pojedyncza: (przerwy 30 s)
wyciskanie na suwnicy: 8 serii po 8 powt. x 120 kg

Barki:

Seria Łączona: (przerwy 30 s)
unoszenie sztangielek bokiem stojąc + naprzemienne unoszenie sztangielek przodem stojąc: 6 serii po 8 powt x 9 kg

Seria Pojedyncza: (przerwa 30 s)
wyciskanie na maszynie: 8 serii po 8 powt x (20; 25; 30; 35; 40; 45, 45, 40)

Tyle na dzisiaj. Wycisk niezły, bo miałem mały problem przy schodzeniu po schodach
Aerobów nie robiłem przez to że trenowałem nogi.
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-01-2013, 13:20
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Kolejny trening za mną. Po wczorajszym mam "problemu" z chodzeniem
Dzisiaj zrobiłem klatkę i biceps w następujący sposób:

Klatka:

Seria pojedyncza (przerwy około 80 s)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x60; 10x70; 6x80; 6x80;

Seria łączona (przerwy po 30-40s)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 8x29, 8x29, 8x29, 8x29, 8x24, 8x24, 8x24, 8x24;
rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej: 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15, 8x15;

Seria łączona (przerwy po 30-40s)
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 8x60; 8x60; 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50, 8x50;
krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc: 8x8, 8x8, 8x8, 8x8, 8x8, 8x8, 8x8, 8x8;

Biceps:

Seria pojedyncza (przerwy 30s)
uginanie przedramienia w opadzie: 8x13, 8x13, 8x13, 8x13, 8x15, 8x15, 8x15, 8x17;

Seria łączona (przerwy 30-40s)
uginanie naprzemienne przedramion z sztangielkami chwytem młotkowym stojąc: 8x15, 8x13, 8x13, 8x13, 8x13, 8x13;
uginanie przedramion z sztangą prostą stojąc: 8x25, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20;

To tyle na dzisiaj. Ciężko było, bo pompa jest mocna po takim ułożeniu, ale daje rade
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 04-01-2013, 12:18
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Dzisiaj na treningu zrobiłem plecy i triceps.

Plecy

Serie pojedyncze (przerwy około 60s)
podciąganie na drążku szerokim do klatki: 4 x 6 powt.

Serie łączone (przerwy 30-40s)
ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(pierwsze 4 serie) i do karku(ostatnie 4 serie):4 x 8 x 50 i 4 x 8 x 45
przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 8 x 8 x 50

Serie łączone (przerwy 30-40s)
ściąganie drążka górnego: 8 x 8 x 20
przyciągnie drążka górnego do klatki na maszynie: 8 x 8 x 6

Triceps

Seria pojedyncza (przerwy 30s)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc trzymanej podchwytem: 4 x 8 x 20
wyciskanie francuskie sztangi leżąc trzymanej nachwytem: 4 x 8 x 20

Seria łączona (przerwy 30-40s)
prostowanie ramion z linką górnego wyciągu: 8 x 8 x 15
prostowanie rąk na maszynie siedząc: 8 x 8 x 10

Seria pojedyncza (przerwy 30s)
prostowanie ramienia z linką górnego wyciągu: 8 x 8 x 5

To tyle na dzisiaj.
Jeśli chodzi o obwody to wygląda to tak:
Waga: 86,4 kg
Obwód pasa: 96 cm
Obwód klatki: 111 cm
Obwód bicepsa: 40
Obwód uda: 62 i 61 prawe (po kontuzji kolana trochę spadło i teraz muszę nadrabiać)
Obwód łydki: 40 cm
Obwód przedramienia: 33 cm
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-01-2013, 13:41
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Dzisiaj Nogi i Barki przerobiłem na treningu.

Nogi

Serie pojedyncze (przerwy do 80s)
przysiady ze sztangą na barkach z tyłu na suwnicy: 12 x 50, 10 x 60, 10 x 70, 8 x 80, 8 x 80;

Serie łączone (przerwy 30-40s)
prostowanie nóg na maszynie siedząc: 8 x 8 x 50;
uginanie nóg na maszynie leżąc: 8 x 8 x 30;

Serie pojedyncze (przerwy 30-40s)
wyciskanie na suwnicy: 8 x 8 x 140 kg;

Serie pojedyncze (przerwy 30-40s)
przysiady na hack maszynie: 4 x 8 x 40;

Barki

Serie łączone (przerwy 30-40s)
unoszenie hantelek bokiem stojąc: 8 x 9, 8 x 9, 8 x 11, 8 x 11;
unoszenie hantelek przodem stojąc: 8 x 9, 8 x 9, 8 x 11, 8 x 11;
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia: 8 x 25, 8 x 30, 8 x 35, 8 x 35;

Serie pojedyncze (przerwy 30s)
wyciskanie z klatki siedząc na maszynie: 8x15, 8x15, 8x15, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20, 8x20;

wyciskanie jak wyżej ale podzielone na 3 fazy ruchu: 3 serie po 5 powtórzeń w każdej fazie z 10 kg na strone

Aeroby
bieżnia: 30 minut z tętnem na poziomie 85% HRmax.

Ostatnio edytowane przez novyneo ; 07-01-2013 o 13:42 Powód: korekta
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-2013, 12:53
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar novyneo
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 99
Podziękował: 7
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: dziennik treningowy - novyneo

Witam, dzisiaj na treningu zrobiłem klatkę i biceps. A oto jak wyglądał ten trening:

Klatka

Serie pojedyncze (przerwy do 50s)
wyciskanie na maszynie na ławce poziomej (szeroki chwyt): 4x8x90;
wyciskanie na maszynie na ławce poziomej (chwyt neutralny wąski): 2x8x90, 2x8x80

Serie łączone (przerwy do 40s)
wyciskanie hantelek na ławce poziomej: 2x8x25, 2x8x27, 2x8x29, 2x8x31;
rozpiętki na ławce poziomej: 4x8x15, 4x8x18;

Serie łączone (przerwy do 40s)
wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 8x8x60;
krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc: 8x8x9

Biceps

Serie pojedyncze (przerwy do 40s)
uginanie przedramion ze skrętem stojąc: 2x8x11, 2x8x13, 2x8x15, 2x8x17;

uginanie przedramienia w opadzie: 6x8x13, 2x8x15

Serie łączone (przerwy do 40s)
uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym: 2x8x13, 2x8x15;
uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 2x8x20, 2x8x25;

To tyle na dzisiaj. Nie jest łatwo ale powiem szczerze że mogę stopniowo zwiększać obciążenie, bo jest ok
novyneo jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Dziennik treningowy - Princessa :) princessa.1982 Dzienniki treningowe 950 25-11-2015 04:17
Dziennik treningowy Marek11 Dzienniki treningowe 129 23-11-2012 19:36
Dziennik treningowy piotr88 Dzienniki treningowe 23 11-11-2012 13:42
Dziennik treningowy MF Michał Trening i plany 3 20-05-2012 17:24

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 00:09.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin