tak ja obiecałem parę przykładów z wagi lekkiej, z kulturystyki klasycznej , z dzienników treningowych juniorów.
Marcin Przyszlak
Dzienna podaż: 180g
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , 500 g węglowodanów, 40 g tłuszczu
POSILEK I GODZ. 6.30
bialko 60g
węglowodany 20g
tłuszcze 10g
POSIŁEK II GODZ. 9.30
bialko- 140g filet z kurczaka
węglowodany- 100g ryżu basmati
tłuszcz- łyżeczka oliwy
POSIŁEK III GODZ. 12.30
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] - 140g filet z kurczaka
węglowodany - 100g bialy ryz
tłuszcz - łyzeczka oliwy
POSIŁEK IV GODZ. 15.30
białko- 140g filet z kurczaka
węglowodany- 100g makaron durum
tłuszcz - 10g ziaren sezamu
POSILEK V GODZ. 18.30
białko- 140g filet z kurczaka
węglowodany- 100g ryz bialy
tłuszcz- łyzeczka oliwy
TRENING 19.30-21.00
POSIŁEK VI GODZ.21.30
węglowodany- 100g ryz brazowy
tłuszcz- łyzka stołowa oliwy
SUPLEMENTACJA
-Przed treningiem
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] ,
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
-Po treningu
glutamina, BCAA,
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] Przemysław Żokowski
1. Śniadanie białko 66g,węglowodany 10,tłuszcz 30g
omlet białka jaj ,tuńczyk,płatki owsiane zwykłe,olej lniany.
2,3,4,5 cztery posiłki. białko 40g,weglowodany 30g, tłuszcz 25g
piersi z kurczaka,ryż,olej lniany,odrobina warzyw.
6. Kolacja szóstu posiłek ,węglowodany 60g,tłuszcz 30g
ryż ciemny,olej lniany.
Mateusz Polaszek
Jest to dieta węglowodanowo - białkowa. masowa
7.00 1 banan ,100g owsianki ,2 całe jajka i 3 białka jaj
10.00 50g Whey Protein, łyżka masła orzechowego
13.00 150g piersi z kurczaka , 100 g ryżu ,warzywa
16.00 150g piersi z kurczaka, 5 wafli ryżowych
19.00 ( po treningu) ( w dni nie treningowe zamieniam dżem i chleb
na worek ryżu) 150g dżemu niskosłodzonego, 2 kromki białego chleba, 50 g Whey Protein
22.00 ( na noc ) 200g tworogu chudego
Jak w nocy się obudzi to dopija porcje protein
Dieta redukcyjna
I 2 całe jajka, 8 białek jaj , 125g owsianki
II 50 białka, 30g orzechów włoskich
III 200g piersi kurczaka , łyżka oliwy
IV puszka tuńczyka ,2 kromki chleba ciemnego
V 50g białka 30g, orzechów włoskich
VI 200g kury
VII 300g serka wiejskiego , 1 jajko
posiłek jem co 2 - 2,5h
Suplementacja :
- 10g bcaa przed cardio i 10g przed treningiem siłowym
-
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] do śniadania
-
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 5g rano , 5 g po trenignu. Myślę żę teraz bedę bazował tylko na kre-alkalynie.
- białko zaliczam jako zwykły posiłek. Standardowo Whey Protein 80 p
Jan Kozierowski
1.
50g płatków owsianych
50g odżywki białkowej/12 białek z jaj
3 krążki ananasa
2-5
200g kurczaka/indyka/ryby
50g ryżu/makaronu lub 200g ziemniaków
warzywa
6
puszka tuńczyka
warzywa
Marek Dorosz
Dieta na Mase
snaidanie:
7.00
200g plaktow owsianych+odzywka bialkowa
10.00
120g makaronu zytniego+jedna puszka tunczyka w sosie wlasnym+1 lyzka oliwy z oliwek
13.00
100g ryzu bialego +200g Ryby chudej Tilapia+warzywa
16.00 Posilek przedtreningowy
100g ryzu bialego +200 piersi z kurczaka +warzywa
17. Trening
po treningu 100g Vitargo za 15 min BCAA, VME Phantery Labs
30 minut po treningu odzywka bialkowa Phantera Labs
kolacja
2 puszki tunczyka warzywa
przed snem odzywka casein
Witold Pomećko
Redukcja
rano: bcaa 10g, glutamina 10g, spalacz
śniadanie:
mąka typ 2000 lub owsianka 150g,
14 białek jaj i 2 żółtka lub 70g izolat
2 posiłek:
ryz 125g, 300g miesa (piers, ryba lub wołowina), łyżka oliwy, warzywa
3-4 posilek:
100g ryż, 300g miesa j/w, łyżka oliwy, warzywa
5 posilek:
75g ryż, 300g miesa j/w, łyzka oliwy, warzywa
6 posilek(przed snem) :
300g miesa, lub jajka, lub izolat 70g , 2 łyżki oliwy lub 30g migdałów
10g glutamina
okolotreningowo: 20g bcaa i
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , tauryna, l-karnityna, stak kreatynowy, vitargo
Emil Kaleński
1. 80g owsa, 5 jaj, owoc
2. 80g owsa, 2 miarki myofusion, 40g masla orzechowego
3. 80g ryżu basmati, 250g piersi z kurczaka, 2 łyzki oliwy, warzywa
4. 80g owsa, 2 miarki myofusion, 40g masla orzechowego
5. 80g ryzu basmati, 250g piersi z kurczaka, 2 łyżki oliwy, warzywa
6. 80g ryżu basmati, 250g wołowiny / 300g ryby, 2 łyżki oliwy, warzywa
7. 2 miarki myofusion, 40g masła orzechowe
Jakub Pestka
1.Izolat białek 50g (nie licze tego jako posiłek) po 15-30 min
1..250 płatków owsianych + 15 białek jaj 5 zółtek
2-3 200 gram ryzu + 12.5 gram oliwy z oliwek/olej lniany +250 piersi z kury
4. 200 ryzu + 50 gram protein (białko) + 200 piersi z kury
5.150 ryzu + 250 piersi + 12.5 oliwy z oliwek/olej lniany
6. posiłek wołowina 250 g /(lub 50 g protein białka + 30g masła orzechowego /30 g oliwy lub oleju lnianego )
Oszukany posiłek raz na jakis czas
__________________
the end