Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Odżywianie i dieta
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 27-10-2014, 14:00
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 8
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Dieta na masę

Witam.

Na tym forum jestem nowy i szukam porady w sprawie diety, ale przejdźmy do sedna. Mam 21 lat, 173cm wzrostu i trenuję od 2 lat, początkowo były to o wiele słabsze jakościowo treningi jak i dieta. Wiadomo trzeba z czasem poznawać swój organizm tak też się dzieje w moim przypadku. Obecnie jestem po jako takim zbiciu wagi (z 78 na 70) i od początku października już wbijam masę. Do tej pory wpadł 1kg ale po ciele widzę, że wyglądam trochę gorzej niż wcześniej. Prowadzę teraz od 4tyg trening siłowy i łączę go z 8min tabatą. Niestety po treningu klatki przeforsowałem sobie na drugi dzień klatkę tabatą i odczuwam w niej ból gdy wykonuję ruchy w których ona też wykonuje pracę. Dlatego trening siłowy odstawiam bo chce sobie dać jakieś 2tyg przerwy i zobaczyć czy ból przejdzie. Wracając do sedna sprawy diety. Obecnie zjadam 2900-3000kcal dziennie. Jest to standardowa dawka dzienna. Przeważnie mój jadłospis wygląda tak:
1: 100g płatków owsianych na wodzie, 200g twarożku/40g odżywki białkowej z 250ml mleka
2: 5 jajek + 2 bułki pełnoziarniste. Jajka jem zamiennie w postaci jajecznicy (jajecznica na smalcu), na miękko lub twardo
3: 200g piersi z kurczaka na parze lub duszonej na niewielkiej ilości oleju roślinnego lub oliwy, 100g brązowego ryżu, zamiennie jakieś warzywa (najczęściej brokuł lub pomidor z papryką). Jest to posiłek na 1h przed treningiem
4: taki sam posiłek na wyżej. Jem go po treningu i bezpośrednio po treningu dochodzi banan
5: przed snem kostka (250g) sera twarogowego półtłustego

Trening wygląda zazwyczaj tak:
klatka biceps
plecy triceps
nogi barki

Zaczynam jednak przechodzić na inny tryb, ponieważ muszę więcej popracować nad ramionami
klatka biceps
plecy triceps
barki triceps biceps
nogi brzuch

Wiem, że moim błędem jest to, że nie trenuję przedramion i brzuch 1 raz w tygodniu.

Trening który teraz będę zaczynał będzie treningiem typowo masowy. Przynajmniej w mojej opinii. Dokładniej x12/x10/x8-x6. Aby zachować cykliczność treningową po 8 tyg mam zamiar wprowadzić trening crossfitowy.

Cały mój plan polega na jednym założeniu. Moim zamiarem jest zrobienie masy na poziomie ok 85-90kg i zbijanie jej rzeźbą lub zbudowanie w miarę beztłuszczowej masy w graniach do 77-80kg. Ewentualnie szukam czegoś co przy robieniu masy pomoże spalić tłuszcz, ponieważ nie wiem czy tabata będzie miała to pożądane działanie. Czas na wykonanie tego który sobie zakładam to czerwiec przyszłego roku.

Zapraszam do komentarzy, ocen porad.

Pozdrawiam.

Ostatnio edytowane przez Aftercare ; 27-10-2014 o 14:13
Aftercare jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
stare 27-10-2014, 18:20
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar Tsb-Tomek
 
Zarejestrowany: Jul 2012
Postów: 353
Podziękował: 7
Dostał 73 razy "Dzięki" w 70 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Masz ambitne plany.. tyle kg w tak krótkim czasie wydaje się być nierealne..no chyba,że masz geny na miarę zawodowego kulturysty..Co do diety to podpowiadam,że oliwa nie służy do smażenia a i warto dodać zdrowe tłuszcze w postaci np.oleju lnianego
Tsb-Tomek jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-10-2014, 19:22
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 058
Podziękował: 69
Dostał 39 razy "Dzięki" w 39 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Zaczynam jednak przechodzić na inny tryb, ponieważ muszę więcej popracować nad ramionami
klatka biceps
plecy triceps
barki triceps biceps
nogi brzuch


Więc szybciej przetrenujesz i zatrzymasz rozbudowę mięśni ramion niż je rozwiniesz.Wystarczy że trenujesz Je raz w tygodniu do 10 serii,ale czy to będzie tylko raz na tydzień??? a jak trenujesz obręcz barkową? a jak grzbiet? Czy tam ramiona nie pracują?Zastanów się zanim się przetrenujesz.
Kulturystyka to dziedzina sportu gdzie człowiek poznaje swoje ciało całe życie
Proponuje:
Poniedziałek: klatka biceps triceps
Wtorek : nogi i przedramię
Czwartek: obręcz barkowa wszystkie aktony
Piątek : grzbiet
Środa totalne wolne
Brzuch? to tez mięsień jak każdy inny więc go oszczędzaj tak do 2 razy na tydzień ale i tak jak masz smalec to go nie zobaczysz,najpierw schudnij.
Dodaj migdały jak zdrowy olej
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-10-2014, 21:45
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar gotak
 
Zarejestrowany: Dec 2012
Postów: 327
Podziękował: 2
Dostał 21 razy "Dzięki" w 18 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Myślałem że tabata trwa 4 minuty a nie 8 minut. Jeśli chodzi o ćwiczenia to nie za dobry masz pomysł z tym przykładem co chcesz robić

Zaczynam jednak przechodzić na inny tryb, ponieważ muszę więcej popracować nad ramionami
klatka biceps
plecy triceps
barki triceps biceps
nogi brzuch

Przy klatce dużo zaangażowany jest triceps jak będziesz mocno trening dobijał to przy treningu plecy triceps nie będziesz miał sił ponieważ przy wykonywaniu ćwiczeń na plecy biceps jest sporo zaangażowany w ich wykonywanie. Triceps może już nie dać rady by go dobijać. Nie dając tricepsowi zbytnio zbytnio odpoczynku znów będziesz go męczył robiąc barki.

Ja proponuję ci jednak inne rozwiązanie treningu :
poniedziałek/wtorek klatka biceps triceps
środa/czwartek barki nogi
piątek/sobota klatka plecy ( z tym że klatka 2 proste ćwiczenia tylko dla podkreślenia)

Masz zatem 3 dni treningowe do wyboru w zależności jak ci lepiej pasuje pon,śro,pia bądź wto,czwa,sob
Dodatkowo żebyś przedramie robił podczas takiego treningu polecam dorzucić ze 2 ćwiczenia na biceps nachwytem oraz przy plecach podciąganie się nachwytem, dłonie blisko siebie.

Odnośnie diety to sądzę że 35 żółtek tygodniowo to za dużo
gotak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 28-10-2014, 10:35
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 8
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Ok, w takim razie zostawię ramiona z 1 treningiem w tygodniu. Ale teraz jak to zrobić żeby budować tą masę i mieć coś dodatkowego co pomoże spalić tłuszcz. Zostawić tą tabatę czy robić coś innego? Tak naprawdę nie wiem czy od początku robiłem do końca dobrze, ponieważ zaczynając jako dosyć szczupły chłopaczek miałem jakiś tłuszczyk. Nie było go dużo ale nie miałem typowego wyglądu ektomorfa. Zaczynając z dietą gdzie starałem się dostarczać jedynie podwojoną ilość [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] w stosunku do mojej masy ciała wbiłem z przeciągu sierpień-marzec z 63kg na 70kg. Zbiłem to potem do 60 i robiąc masę w następnym okresie sierpień-marzec wpadło mi aż 18kg. Dużo z tego to też był tłuszcz. Obecnie znowu jestem po zbijaniu tłuszczu i ważę 71kg. Przyznam, że w 2 lata mogłem zrobić więcej ale od początku przygody z siłownią przybrałem 8kg i straciłem tłuszczu w porównaniu do wyglądu przed, ponieważ osiągnąłem jako taki wyrobiony brzuch. Teraz po prostu chce więcej, jak każdy. Nie wiem tylko co zmienić w diecie żeby za bardzo się nie zalać i przybrać solidnej masy. Plany są ambitne, wiem. Ale czy świat nie należy do ambitnych?

Ps. zamiennie z jajkami 2x w tyg jem makrelę wędzoną ze względu na podobną wartość tłuszczy i białka.
Aftercare jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 30-10-2014, 19:51
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Twoje [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] jest na poziomie 240 g około. licze ser mięso jaja. sera mas sporo a mimo tego twaróg też ma laktoze, więć nie przesadzał bym z nim. Ta ilość [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] jest wydaje mi sięza duża. Sam waże więcej, i jem 2 g co w zupełności starczą. Nawt są pewne doświadczone osoby które mówią mi, że nawet taka ilośc w postaci 2 g na kg masy ciała to za duzo, bo skoro nie masz zwiększonej syntezy przez SAA nie muisz tyle przswajać bo i tak nie przyswoisz. Jednak uważam że te 2 g, są opcją na poziomie amatorskim bez soków wystarczającą. Nie ma też co przesadzać z białkiem. Co do tłuszczu to też musisz odrózniac transgeniczne, nienasocone i nasycone. Olej lniany jak wspomniał kolega wyżej są całkiem dobrą opcją, czytałem też zestawienie żę omega 6 do 3 to powinno być w ilościach około 6:1. Olej lniany ma bardzo blisko taką ilość kwasów omega 6 i 3. smalec napewno należy do nasyconych i można użyć jak najbardziej byle nie przesadzać.
Co do treningu to już inni podali swoje opcje, bo Ty masz z całym szacunkiem nieco przesadzony trening. Poleciłbym Ci dla odmiany i ćwiczeń czesćiej każdej grupy miesniowej trening FBW w ilości powtórzeń 6-8-10 i tu dowolna modyfikacja czy 10-8-6 czy jeden trening 10 drugi 8 etc... Odejście od splitu napewno pomoże jak i powinieneś poczuć róznice. Przynajmniej na te 4 tygodnie.
TSb-tomek pisał w jakimś poście, że nie są aż tak konieczne aeroby jak trzymasz miche żeby szła czysta masa. dodam, że ostry trening, właściwa micha, odpowiednia ilość snu i regeneracja bez konieczności nie wiadomo jak długich i czestych aerobów wystarczy. Sam zauważyłem na sobie, że trening mam mordercze, miche staram się trzymać a aerobów nie zbyt mam czas, ewentualnei skakanka po kilka-kilkanaś cie minut wystarczy i to 2 razy w tygodniu jak mi czas pozwoli. Ale trening mocno u mnie podkręcają metabolizm i widzę, że się rzeźbie i miesnie o wiele mocniej się uwidaczniają, o ile nie rzekł bym iż dokonuję rekompozycji... Pozdrawiam
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-11-2014, 17:41
Użytkownik
Expert
 
Zarejestrowany: Jan 2013
Postów: 476
Podziękował: 1
Dostał 3 razy "Dzięki" w 3 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Nie da sie robic masy i jednoczesnie palic fatu, mase budujemy z kcal na +, redukujemy z kcal na minusie, jedynym ratunkiem jest tu obserwacja ciala i zwiekszanie/zmniejszanie kcal w diecie, ot cala filozofia
Arte.Et.Labore jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 04-11-2014, 10:29
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar Taurus
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 101
Podziękował: 3
Dostał 7 razy "Dzięki" w 7 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Od czasu do czasu - czyli 2 razy w tygodniu dorzuciłbym trening HIIT. Bez dobrego towaru nie pójdzie masa i nie zleci tłuszcz, a HIIT może zrobić swoje.
Taurus jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-11-2014, 11:07
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Oct 2014
Postów: 8
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

U mnie niestety jest tak, że jeśli robiłem masę to się zalewałem fatem. Teraz tego właśnie nie chcę. Owszem chodzi mi po głowie przyjęcie jakiegoś soku, ale wiem, jestem na to za młody i sam sobie chce też udowodnić, że osiągnę coś bez tego. Nie będzie to to samo, ale czy wyrzeźbione w miarę fajnie 77-80kg to też jest jakiś szczyt szczytów? Kieruję się po opinie kolegów, którzy coś o tym wiedzą. Do Was. Jeśli nie dieta to trening trzeba będzie zmienić. Do tej pory w ciągu miesiąca taką dietą wpadło 2,5kg. Fatu wpadło troszkę też
Aftercare jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 05-11-2014, 11:35
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar gotak
 
Zarejestrowany: Dec 2012
Postów: 327
Podziękował: 2
Dostał 21 razy "Dzięki" w 18 postach
Domyślnie Odp: Dieta na masę

Kaloryczność masz za dużą i cię zalewa. Na pewno bym zrezygnował z tego twarogu półtłustego na noc/ zamienił to na odżywkę białkową. Na śniadanie zostałbym same płatki z mlekiem ewentualnie można dorzucić troszkę zdrowych tłuszczy. Zrezygnowałbym również ze smażenia na smalcu. Dodaj sobie jakieś lekkie Cardio najlepiej przed ostatnim posiłkiem.
gotak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Dieta na masę , 75kg cielakos Odżywianie i dieta 21 04-09-2013 12:21
[ocena] dieta na masę. szczypiorek Odżywianie i dieta 16 01-07-2013 11:08
Dieta na siłę/masę. venquer Odżywianie i dieta 10 03-04-2013 19:57
dieta na masę! dawid.md Odżywianie i dieta 11 05-03-2012 19:55
Dieta na masę milu5 Odżywianie i dieta 38 25-06-2007 20:35

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 22:35.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin