speecialone

Witam wszystkich, jako że jestem na krawędzi desperacji postanowiłem stworzyć swój dziennik treninowo - żywnieniowy i mam nadzieję że mnie wspomożecie dobrymi radami i przede wszystkim wieloma uwagami jeżeli takowe będą konieczne, a na bank będą.

Kilka słów o mnie:

Płeć: mężczyzna
wiek: 21 lat
wzrost: 168
waga: obecnie 65 kg
tkanka tłuszczowa: 14%
staż na siłowni: od 16 roku życia, rekreacyjnie, nieregularnie. Od pół roku ćwicze regularnie dla przyjemnośći i satysfakcji.
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej do liczby jednocyfrowej 7-8% + wyszczuplenie nóg do września. da się zrobić?

Mój trening:

Poniedziałek: klata + triceps

wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 20 powtórzeń
rozpiętki: 4 seri po 20 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4 serie po 20 powtórzeń
pompki na poręczach: 4 serie po 20 powtórzeń

wyciskanie francuskie sztangielki siedząc: 4s po 20 powt.
wyciskanie francuskie sztangi nachwytem siedząc: 4s po 20 powt.
pompki w podporze tyłem: 4s po 20 powt.

Wtorek: brzuch + przedramię

Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem: 4s po 20 powt.
Obracanie przedramion ze sztangielkami: 4s po 20 potw.
uginanie ramion nachwytem: 4s po 20 powt.

brzuszki na ławce skośnej: 4s po 30 powtórzeń
skręty tułowia leżąc: 4s po 30 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej: 4s po 30 powtórzeń

Środa: plecy + barki:

unoszenie sztangielek bokiem: 4s po 20 powt.
unoszenie sztangilek przodem: 4s po 20 powt.
unoszenie sztangi do brody: 4s po 20 powt.
szrugsy: 4s po 15 powtórzeń
wyciskanie żółnierskie: 4s po 20 powt.

wiosłowanie sztangą leżąc na ławce: 4s po 20 powt
wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce: 4s po 20 powt.
martwy ciąg: 4s po 20 powt.
motylki leżąc na ławce: 4s po 20 powt.

Czwartek: wolne

Piątek: nogi + biceps

wykroki ze sztangielkami: 4s po 60 wykroków (30 na nogę)
przysiady ze sztanga na barkach: 4s po 20 powt.
wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach: 4s po 20 powt.
Uginanie nóg na ławce leżąc z hantlem między nogami: 4s po 30 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4s po 20 powt.

uginanie przedramion ze sztangą: 4s po 20 powt
uginanie młotkowe sztangielek stojąc: 4s po 20 powt.
Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej

sobota i niedziela: wolne


[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] :

Hi-Tec Nutrition - [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] Powder - 500 g
Olimp - Mega strong protein


Zapotrzebowanie kaloryczne: z tej stronki: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] - duża aktywność 3-5 razy w tygodniu:

Współczynnik BMR 1659.03
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2861.83
Węglowodany 55% 1574.01kcal = 393.5gram
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] 15%% 429.27kcal = 107.32gram
Tluszcz 30% 858.55kcal = 95.39gram

cielakos

Tak na początek moim zdaniem robisz za dużo serii na dane partie mięśniowe. Jeśli katujesz klatkę 16 seriami to myślę że na triceps wystarczy te 8 serii. Plecy+barki: Barki to mniejsza gupa mięśniowa niż plecy a mimo to dajesz im 20 serii chłosty licząc szrugsy, zredukował bym więc także tu liczbę serii. Co do nóg , to jestem pełen podziwu że po 20 seriach masz jeszcze siłe by skatować bica 12 seriami, no ale można .

speecialone

Jutro praca na popołudnie: a więc:

7:00 pobudka
5g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
trening aerobowy 35-40 minut
1 śniadanie
trening siłowy
2 śniadanie
13:00 obiad
17:00 podwieczorek
19:00 2 podwieczorek
20:30 kolacja

plan żywieniowy na jutro:

speecialone

Czyli co, zredukować do 3 serii? Chciałbym aby moje treningi były intensywne i bardzo energochłonne aby zwiększyć deficyt kaloryczny.
No nie powiem, trening nóg jest najcięższy ze wszystkich partii ciała. zostawiam nogi na piątek żeby przez weekend odpoczęły a mimo to czuje trening co najmniej do środy

cielakos

Jeśli chodzi o triceps,biceps tak zredukuj do 3 ćwiczeń po 3 serie, to w zupełności wystarczy. Co do diety, powiedział bym że jest kiepska. Nie podam Ci od razu idealnej , ale wnoś poprawki to na pewno Ci pomożemy. Po pierwsze już patrząc na pierwszy posiłek masz za mało [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] przede wszystkim. Jogurt nie jest dobrym źródłem białka. Proponuje tak tradycyjnie na śniadanie: jajka+płatki owsiane. Proponowałbym 2 całe jaja+2 białka+70g płatków owsianych tak na początek. Wnoś poprawki i powiedz jak jest u Ciebie z metabolizmem oraz budową? ektomorfik, mezo, endo?

speecialone

Ok, juz dzisiaj wdrozyłem Wasze rady. Zrobiłem 3 ćwiczenia na trica po 3 serie po 15 powtórzeń. Powyzsza dieta była robiona na szybko.
cielakos -> jogurt o którym wspominasz nie jest zródłem [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] dla mnie a jedynie dodatkiem żeby jedzonko nie było zbyt suche. Głównie opieram sie na jajach, odżywce i mięsie, rzadziej na twarogu i mleku.


Plan treningowy na jutro:

- 7:00 pobudka
- bezpośrednio po wstaniu 5g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
- bieganie 45 minut (lekka intensywnosc)
- 8:00 - I śniadanie
- 9:00 - 10:00 - trening siłowy
- 10:10 - I śniadanie

dieta jutrzejsza:

cielakos

Co do posiłku nr. twaróg nie jest zbyt dobrym źródłem [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] gdyż nie jest w pełni przyswajalny itd. Jeśli chcesz go spożywać to proponuje na wieczór, natomiast w tym przypadku zastąpiłbym go np. piersią kurczaka czy piersią indyka w dowolnej postaci (oczywiście bez tłuszczu).

Arte.Et.Labore

No ta dieta troszke kuleje u ciebie, co do tego kalkulatora to w bb on sie za bardzo nie sprawdza bo liczy tez bialka roslinne, ja tu widze (z szynka!!!) 94g bialka zwierzecego a tylko te liczymy, co do tego twarogu to jedz go tylko na noc

speecialone

Ok, robie kolejne poprawki w takim razie, twaróg wrzucam na kolacje.

Ale mam pytanie dot. tego [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] roślinnego. Wiem że jest ono słabo przyswajalne ale czy nie jest tak że po połączeniu produktów zawierających [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] roślinne i zwierzęce w jednym posiłku nie daje nam w sumie białka w pełni przyswajalnego?

cielakos

Moja rada jest taka żebyś liczył [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] tylko z produktów takich jak: mięso, jaja, twaróg, ryby.