Arte.Et.Labore

max 12 s na duze partie 9s na male, cw wielostawowe na poczatku potem izolowane to sa same podstawy ktore pownienes widzxiec

Pyzdra_91

A czasem na duze partie max 16-18 serii a na male max 12 serii ?

Arte.Et.Labore

omg gdzies ty sie chowal, wiecej nie znaczy lepiej wrecz przeciwnie, przy tylu seriach to sie tylko przetrenujesz

Pyzdra_91

Wypowie sie ktos jeszcze na dany temat ?Bardzo prosilbym o sugestie

Pyzdra_91

duzo zrodel tak podaje,rozne ksiazki o treningach,przegladajac plany treningowe zawodnikow tez mozna zauwazyc rozna rozbierznosc serii,a jak jest z plecami ?zeby przetrenowac cale plecy starczy 12 serii ? jak wiemy plecy sa bardzo zlozona grupa miesniowa

Pyzdra_91

Wysłuchałem waszych sugestii i dodalem super serie co wy powiecie na taki plan ?

Poniedzialek: Klatka ( Serie laczone)
3x10,8,6 Wyciskanie hantli na lawce poziomej/Butterfly
3x10,8,6 Wyciskanie hantli na lawce skosnej/rozpietki
3x12 Przenosy z hantla

Wtorek: Plecy+brzuch ( Serie laczone)
3x10,8,6 wyciag waski chwyt/wioslowanie sztanga
3x10,8,6 Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki/wioslowanie hantlami na lawce skosnej
3x15,15,12 prostownik grzbietu
4x12,12,10,10 tyl barkow
Brzuch
-lawka skosna 3x20
-wyciag gorny 3x20
-podciaganie nog 3x15-12
-pilka 2x30

Czwartek: Barki+kaptury (serie laczone)
3x10,10,8 Wyciskanie hantli/ 3x12,12,10 podciaganie sztangi do brody
3x12,12,12 Unoszenie hantli bokiem/unoszenie hantli w przod
4x12,12,10,10 szrugsy z hantlami/z sztanga z tylu

-przedramie

Piatek: Nogi (serie laczone)
3x12,10,10 Zginanie kolan na maszynie/zginanie na maszynie dwuglowe
3x10,10,8, Przysiady ze sztanga/przysiad ze sztanga z przodu
3x10,10,8 Hack maszyna
4x20 Maszyna na lydki/Maszyna na siedzaco

Sobota:Biceps+triceps+brzuch (serie laczone)
Biceps
3x10,10,8 Unoszenie ze sztanga prosta/Chwyt mlotkowy
3x10,10,8 Unoszenie hantli na lawce skosnej/unoszenie sztangi lamanej
Triceps
3x10,10,8 Wyciskanie hantli w waskim chwycie/prostowanie na dlugim gryfie
3x10,10,8 Prostowanie z linka/francuskie uginanie z hantlami