Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 23-08-2011, 21:42
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Trening po czterdziestce

Trening po czterdziestce

Kulturystyka jest dla wszystkich i można ją uprawiać bez wpatrywania się w kalendarz...




Kulturystyka – jest szansą powrotu do młodości.
Wiadomo bowiem, że regularny trening m. in. wspomaga organizm w produkcji hormonu wzrostu. A to już prosta droga do powiększania, zanikającej z wiekiem, masy mięśniowej i przyrostu siły mięśni. Ćwiczenia, w połączeniu z racjonalną dietą, pozwalają redukować tkankę tłuszczową, a przede wszystkim zapobiegają jej odkładaniu. Jeżeli zgodzimy się z niemieckim filozofem, M. Heideggerem iż „życie jest bytowaniem ku śmierci”, to kulturystyka jest naszą szansą rozciągnięcia tego procesu w czasie. Niekiedy burzy się we mnie wszystko, gdy widzę czterdziestolatków (starszych też) uznających, że kolejne lata to już tylko powolne staczanie się w starość. Czy ta przysłowiowa granica młodości musi być zarazem rezygnacją z pragnienia pełnego życia, a nawet bicia rekordów? Czy opowieści moich rówieśników muszą rozpoczynać się od nostalgicznego „ jak byłem młody, to…”

To wszystko denerwuje mnie, zwłaszcza po tym, co ofiarowało mi życie. Właśnie teraz, gdy na te dary życia patrzę z perspektywy laurów Mistrza Polski Weteranów (kat. 80 kg). Jeżeli więc w tych wszystkich czterdziestoletnich i starszych „dziadkach”, nie wygasł jeszcze sportowy duch i chcą coś w swoim życiu zmienić, to niech zostaną ze mną jeszcze kilka minut, by po przeczytaniu tego tekstu – będą i następne – po prostu rozpocząć treningi kulturystyczne. Może uda się im wpisać je na stałe w swój plan zająć. Proszę, skorzystajcie z tego zaproszenia, przecież kulturystyka jest dla wszystkich i można ją uprawiać bez wpatrywania się w kalendarz.

Trzeba przyjąć wszystkie korzyści, jakie daje trening siłowy i wyzbyć się przekonania, że osiągnięcie wyników, choćby tylko na miarę własnych potrzeb, jest niemożliwe. Właśnie takie przekonanie jest straszakiem, odpychającym nas od progu siłowni, również tej „domowej”.
Zanim jednak rozpocznę wytyczanie ścieżki dla wszystkich tych, którzy zechcą podjąć próbę powrotu do młodości, pragnę krótko odpowiedzieć na ważne moim zdaniem pytanie: dlaczego warto trenować, dlaczego ćwiczenia siłowe są współczesnym eliksirem młodości?

W tym sporcie wiek nie gra roli.

Kulturystykę można trenować w każdym wieku. Jest ona jak eliksir młodości, który powoduje, że jesteś pełni życia i energii nawet do późnej starości.

Oto kilka przykładów ludzi, którzy nie pożucili tego sportu mimo upływających lat:






Dlaczego kulturystyka?

Nie trzeba nikogo przekonywać, że ćwiczenia są doskonałym środkiem pomagającym nie tylko budować, ale – co ważne w dojrzałych latach – również utrzymać masę mięśni. Jeżeli chcemy żyć długo, aktywnie i zdrowo, to nie znam innej drogi niż ta, która prowadzi nas na siłownię. Tylko tam nauczymy się regularnie ćwiczyć, utrzymywać masę mięśni i prawidłowo odżywiać.
Jedna z najczęstrzych chorób starości, osteoporoza, nie będzie nam zagrażała, o ile chociaż trzy dni w tygodniu, w sumie trzy godziny, poświęcimy kulturystyce, która pomoże utrzymać gęstość tkanki kostnej naszego ciała. Postępująca utrata masy kostnej, to nie tylko ból, zniekształcenie sylwetki, ale przede wszystkim widmo trwałego kalectwa.

Z wiekiem wszyscy w pewnym stopniu tracimy masę kostną. Ale można się tego ustrzec, już teraz (skoro wcześniej tego nie zrobiliśmy) rozpoczynając treningi. Nie znaczy to, że nadrobimy zaniedbania młodości – czas stosowny na zbudowanie potężnego kośćca, że wykluczymy niekorzystne zmiany w naszych kościach. Utrzymamy chociaż ten mały kapitał minionego czasu. Z tej szansy, jaką daje kulturystyka, trzeba skorzystać, bowiem na wzmocnienie kości nigdy nie jest zbyt późno. Jest to zrozumiałe, gdyż wiadomo, że kości są kombinacją kolagenu, minerałów i wody. To właśnie ta struktura daje możliwość ich odnawialności. Decydującą rolę w potęgowaniu jej siły odgrywa wapń, na którego przyswajalność wpływa m. in. poziom hormonów takich jak testosteron u mężczyzn oraz estrogeny u kobiet. Konieczne jest więc stosowanie racjonalnej diety, która w połączeniu z systematycznymi ćwiczeniami, „ustawia” nasz układ hormonalny na właściwych torach.
Dodajmy ponadto, że ćwiczenia siłowe to nie tylko obrona przed osteoporozą, ale również nasza szansa podjęcia skutecznej walki z chorobami serca.
Od dawna bowiem wiadomo, że kulturystyka (ćwiczenia anareobowe) w połączeniu z treningiem aerobowym, wzmacniają serce i cały sytem sercowo-naczyniowy. Dla mnie zawsze idealnym jest zespolenie godzinnego treningu siłowego z 40-minutowym treningiem aerobowym (rower, bieżnia itp.), stosowane trzy razy w tygodniu. Jest to właśnie ten poszukiwany przez wszystkich sekret długowieczności, a nie jakieś „diety cud”, czy operacje plastyczne.

Sygnalizując zbawienny wpływ ćwiczeń siłowych na naszą kondycję fizyczną, chciałbym zauważyć, że kulturystyka wnosi całe bogactwo swej terapeutycznej dynamiki również w sferę psychiczną człowieka. Błędem jest bowiem odczytywanie struktury bytu ludzkiego jako zbitki dwóch niezależnych sfer; cielesnej i duchowej. Wszelkie zmiany dotyczące naszego ciała „wymuszają” rekonstrukcję sfery duchowej; nasza osobowość w odpowiedzi na nabywane w salach treningowych piękno ciała staje się plastyczna i reaguje swoistym „wzlotem” ducha. Trening kulturystyczny służy także kształtowaniu siły woli, uczy systematyczności, wewnętrznego porządku, zwalcza lęki i depresję. Kulturystyka potrzebuje ludzi, właśnie takich jak Wy – zdecydowanych na zmianę czterdziestoletniego stylu życia. Nie traćmy więc czasu, rozpocznijmy treningi kulturystyczne. Jeszcze wiele satysfakcji jest przed nami, a może nawet medale!


Ostatnio edytowane przez p4wc10 ; 23-08-2011 o 21:56
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
p4wc10 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Xenww (16-08-2014)
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 23-08-2011, 21:54
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Trening po czterdziestce część 2


W pierwszej części cyklu artykułów pod wspólnym tytułem „Trening po czterdziestce”, namawiałem wszystkich, którzy ukończyli czterdziesty rok życia do rozpoczęcia regularnych treningów kulturystycznych. Według mnie, kulturystyka to sport, który daje szansę powrotu do młodości, a któż z nas o tym nie marzy. Dzięki ćwiczeniom kulturystycznym, mięśnie mają możliwość odmładzania się. Już po kilku tygodniach systematycznych treningów zauważymy – że ciało nasze staje się bardziej jędrne, a po kilku miesiącach, że mięśnie, które od długiego czasu nie miały wyraźniejszych kształtów, kształty te zaczynają przybierać. To tak, jakbyśmy się nagle przenieśli do czasów, kiedy mieliśmy 20 czy 30 lat, z tym, że obecnie dysponujemy nieco większym doświadczeniem życiowym.



Trening kulturystyczny to również poprawa naszego zdrowia. Już dawno dowiedziono, że aktywność fizyczna nie tylko opóźnia rozwój wielu chorób, ale również w sposób istotny wpływa na ich likwidowanie. Tak więc, moje Panie i Panowie nie namyślajcie się zbyt długo, kulturystyka to naprawdę fajna przygoda, która daje radość i liczące się efekty w każdym wieku. W kolejnych częściach tego cyklu przedstawiane będą konkretne propozycje treningów. Zawierać one będą szczegółowe plany ćwiczeń z uwzględnieniem liczby serii i powtórzeń w seriach w poszczególnych ćwiczeniach.




Wyspecyfikuję w miarę dokładnie podstawowe błędy w treningach, jakie popełniają nie tylko nowicjusze, ku przestrodze.

Obserwując osoby trenujące (i te młode i te zaawansowane wiekiem) muszę stwierdzić, że niektóre z nich z uporem popełniają te same błędy, bowiem:

1. Uważają, że im dłużej będą trenować, tym lepsze osiągną efekty. To nie tak. Nasz trening siłowy powinien trwać maksimum 40–60 minut. Ale te minuty trzeba efektywnie wykorzystać, a nie mylić klubu kulturystycznego z klubem towarzyskim.

2. Zapominają, że nie można nakładać coraz większych ciężarów kosztem prawidłowej techniki. Nikomu nie zaimponujemy, ale siebie z pewnością oszukamy, a może nawet skrzywdzimy.

3. Trwają wciąż przy tych samych obciążeniach nie pobudza wzrostu włókien mięśniowych. Trzeba pamiętać, że zwiększanie obciążenia musi być ciągłe, ale proporcjonalne do przyrostu siły.

4. Nieustannie trenują te same grupy mięśniowe. Zapominają, że mięśnie nie rosną podczas treningu, ale wtedy, kiedy odpoczywają, kiedy się regenerują.

5. Stosują niewłaściwą dietę, zapominają, że to co jemy jest bazą, warunkiem naszego rozwoju.




Trzeba tworzyć sprzyjające warunki dla wzrostu masy mięśniowej:

a) zwiększyć całkowitą liczbę dostarczanych w pożywieniu kalorii pamiętając, że dieta kulturystyczna winna składać się w 60% z węglowodanów, w 30% z [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i w 10% z tłuszczu, powinna też zawierać dostateczną ilość witamin i minerałów;
b) przezwyciężyć obawę przed nadmiarem tłuszczu wprowadzając do treningu ćwiczenia aerobowe (40–60 minut, 3 razy w tygodniu);
c) jeść więcej posiłków, z tym, że mniejszych – np. co 3 godziny (6 razy dziennie);
d) nauczyć się selekcji produktów spożywczych (tabele kaloryczności, skład itp.);
e) stosować suplementację ( [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] , odżywki);
f) spożywać przed treningiem węglowodany o wysokim współczynniku glikemicznym;
g) w zestaw 6 posiłków wprowadzić np. dwa oparte na odżywkach białkowo-węglowodanowych;
h) pić dużo (b. dużo) wody mineralnej niegazowanej.
6. Unikają koniecznej rozgrzewki i zaniedbują ćwiczeń rozciągających. W tym miejscu przypomnijmy sobie lata szkolne i nasze zabawy z plasteliną. Mięśnie są jak plastelina, najpierw trzeba je rozgrzać, by później móc dać im odpowiednią porcję bodźców. Trzeba przygotować mięśnie, by były bardziej rozciągliwe, „ciepłe”, zdolne do pracy. Chyba, że chcemy z powodu ciągłych kontuzji przejść na rentę kulturystyczną...

7. Ich trening nie jest intensywny, ale męczący. Oni nie trenują mięśni, lecz męczą je zbyt wielką objętością treningu. Stosują zbyt wiele serii i zbyt wiele powtórzeń. Ustalmy, że przez kilka pierwszych miesięcy wystarczy maksimum 6–9 serii po 12 powtórzeń na duże grupy mięśniowe, oraz 3–6 serii po 12 powtórzeń na małe. I to też nie na pierwszych treningach.
8. Popadają w nie prowadzący do niczego schematyzm w programie treningowym. Tak jak rutyna gubi wiele par małżeńskich, tak i w kulturystyce rutyna gubi wielu potencjalnych mistrzów.
9. Popadają w skrajność i robią wszystko bez celu i bez planu. Trzeba formułować swoje cele, to jest opracowywać (kierując się sugestiami uznanych autorytetów) dobre programy treningowe. Później konsekwentnie je realizować przynajmniej przez 4–6 tygodni, by móc ocenić ich wartość. Przyjmijmy także, że każdy program treningowy musi być „wpasowany” w dany cykl, to znaczy, że teraz np. budujemy masę mięśniową, a innym razem robimy rzeźbę mięśni.


artykuł na podstawie czasopisma Kulturystyka i Fitness.

Ostatnio edytowane przez p4wc10 ; 23-08-2011 o 21:59
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
p4wc10 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Xenww (16-08-2014)
stare 23-08-2011, 22:02
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Trening po czterdziestce część 3

Przedstawiam program treningowy, który należy wykonywać przez okres 8 tygodni (dwa tygodnie rozpoznawcze i sześć tygodni treningów).
Dwa pierwsze tygodnie przeznaczamy na zapoznanie się z ćwiczeniami, naukę prawidłowej techniki ich wykonywania, rozpoznanie własnej sprawności fizycznej oraz taki dobór obciążenia, przy którym będziemy mogli bez zbytniego wysiłku wykonać 8-15 powtórzeń w serii. Wyjątek stanowią tzw. serie rozgrzewkowe, w których stosujemy znacznie mniejsze obciążenia, którym wykonujemy nawet do 20 powtórzeń. Tak więc przed nami łącznie 6 tygodni pracy po 3 razy w tygodniu np. poniedziałki, środy i piątki.



Trening 1
Rozgrzewka – 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Ćwiczenia rozciągające – 5 minut

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc – 2 x 20 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 8-10 powt.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud – bicepsy
Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 2 x 15 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie ud
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 3 x 15 powt.
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych– 3 x 15 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek – 3 x 20 powt.

Mięśnie brzucha
1. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 x 20 powt.
2. Spięcia brzucha leżąc – 3 x 15 powt.

Trening 2
Rozgrzewka – 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym
Ćwiczenia rozciągające – 5 minut

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 1 x 15 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12 powt.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 x 15 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt) stojąc – 3 x 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 2 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 3 x 12 powt.
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 x 10 powt.
3. Wyprosty grzbietu leżąc – 3 x 20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 3 x 12 powt.

Mięśnie brzucha
1. Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku – 3 x max. powt.

Chciałbym tu wyraźnie podkreślić, że podany program można realizować dopiero od 3 tygodnia treningów. W pierwszym tygodniu wszystkie ćwiczenia wykonujemy tylko po 1 serii (po serii rozgrzewkowej) ponieważ tydzień ten poświęcamy na naukę prawidłowej techniki wykonania ruchów.

W drugim tygodniu wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 2 serie.
Od trzeciego do szóstego tygodnia włącznie program wykonujemy w całości. Przez cały czas wykonujemy określoną na wstępie liczbę powtórzeń, co wcale nie oznacza, że z tą samą wagą ciężaru. W miarę trwania treningów nasza wydolność będzie sukcesywnie wzrastała. Wzrastać też sukcesywnie musi ciężar, którym ćwiczymy. Jest to warunek stałego stymulowania (pobudzania) mięśni do rozwoju.

Dość często jestem świadkiem jak osoby początkujące (te zaawansowane również) zbyt gwałtownie opuszczają ciężar – i równie szybko – wypychają lub podciągają go w górę. Praca mięśni to zarówno ruch pozytywny (np. podnoszenie sztangi), jak i ruch negatywny (np. opuszczanie sztangi). Oba ruchy są równie ważne. Przyjmuje się, że ruch pozytywny powinien być wykonany w czasie 1–2 sekund, zaś ruch negatywny nieco dłużej bo do 3 sekund. Tak więc rodzi się dla nas wskazówka, iż każde powtórzenie powinno trwać od 3 do 5 sekund.
Sam układ treningów narzuca czas, jaki jest niezbędny na odnowę (regenerację) ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że mięśnie nie rozrastają się podczas treningów, ale właśnie w przerwach pomiędzy nimi, tzn. w czasie przeznaczonym na odpoczynek. Czas ten nie może być zbyt krótki. Nie zapominajmy też o potrzebie dostosowania diety do wysiłku fizycznego


p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
p4wc10 otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
mamiroma4 (02-10-2013)
stare 23-08-2011, 22:04
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Trening po czterdziestce część 4


Przedstawię program treningowy na październik i listopad. Będzie on trochę intensywniejszy od poprzedniego, ale i nasze możliwości są już większe. W porównaniu z sierpniem i wrześniem zwiększy się głównie częstotliwość treningów. Będziemy trenowali nie trzy a cztery razy w tygodniu. Mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion, trójgłowe ramion, grzbietu, czworogłowe ud i dwugłowe ud będziemy ćwiczyli raz w tygodniu, zaś mięśnie brzucha i łydek dwa razy.

Tygodniowy plan ćwiczeń:
Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion (bicepsy), brzucha
Wtorek: mięśnie grzbietu, dwugłowe ud, łydek
Środa: dzień bez treningu
Czwartek: mięśnie naramienne, trójgłowe ramion (tricepsy), brzucha
Piątek: mięśnie czworogłowe ud, łydek
Sobota: dzień bez treningu
Niedziela: dzień bez treningu
Nic się nie zmienia w rozgrzewce wstępnej. Powinna ona trwać jak poprzednio nie mniej niż 10 minut i być umiarkowanie intensywna. Następne 5 minut poświęcamy na ćwiczenia rozciągające.

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej
Seria rozgrzewkowa: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 2 serie x 20 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie x 10-12 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie x 12 powtórzeń (kąt nachylenia oparcia ławki około 30°)
3. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie x 12-15 powt. (kąt nachylenia oparcia ławki około 30°)
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Seria rozgrzewkowa: Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc (podchwyt) – 2 serie x 15 powtórzeń
1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 2 serie x 10 powtórzeń (podchwyt na szerokości ramion)
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 2 serie x 12 powtórzeń
Mięśnie brzucha
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie
2. Spinanie brzucha leżąc – 2 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Trening aerobowy
40 minut jazdy na rowerze aerobowym

Dzień drugi
Mięśnie grzbietu
Seria rozgrzewkowa: Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (uchwyt szeroki – nachwyt) – 2 serie x 20 powtórzeń
1. Podciąganie „półsztangi” do klatki piersiowej w opadzie tułowia – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) – 3 serie x 12 powt.
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) – 3 serie x 12 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud
Seria rozgrzewkowa: Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud – 2 serie x 20 powtórzeń
1. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud – 4 serie x 12-15 powt.
Mięśnie łydek
Seria rozgrzewkowa: Wspięcia na palce stojąc kłębami paluchów na podstawce – 1 seria x 50 powtórzeń
1. Wspięcia na palce stojąc kłębami paluchów na krawędzi platformy hack-maszyny – 3 serie x 20 powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc, kłęby paluchów na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek – 3 serie x 20 powtórzeń

Dzień trzeci

Mięśnie naramienne
Seria rozgrzewkowa: Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 2 serie x 20 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc – 3 serie x 12-15 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie x 12-15 powt.
4. Unoszenie barków, ręce ze sztangą opuszczone w dół – 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Seria rozgrzewkowa: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 1 seria – 20 powtórzeń
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie x 12 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 3 serie x 12 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – podchwyt) – 3 serie x 12 powtórzeń
Mięśnie brzucha
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie
2. Spinanie brzucha leżąc – 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Trening aerobowy
40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Dzień czwarty

Mięśnie czworogłowe ud
Seria rozgrzewkowa: Wyprosty nóg siedząc na siedzisku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud – 2 serie x 20 powtórzeń
1. Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych – 4 serie x 12 powtórzeń
2. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 3 serie x 15 powtórzeń
Mięśnie łydek
Seria rozgrzewkowa: Wspięcia na palce stojąc kłębami paluchów na podstawce – 1 seria x 50 powtórzeń
1. Wspięcia na palce stojąc kłębami paluchów na krawędzi platformy hack-maszyny – 3 serie x 20 powtórzeń
2. Wspięcia na palce siedząc, kłęby paluchów na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek – 3 serie x 20 powtórzeń

Osoby, które mają nadmiar tkanki tłuszczowej i chcą się go pozbyć, powinny ćwiczenia aerobowe wykonywać na każdym treningu. Czas trwania takiego ćwiczenia nie powinien być krótszy niż 60 minut. Aby ćwiczenia aerobowe dały oczekiwane rezultaty, należy je wykonywać we właściwym tempie. Tempo to określamy wg częstotliwości bicia serca. Dobrym sposobem na określenie tej częstotliwości jest wykonanie następującego wyliczenia: od liczby 220 odejmujemy swój wiek, a rezultat mnożymy przez współczynnik 0,6 do 0,8.

U czterdziestolatka będzie to wyglądało następująco:
220–40 x (0,6–0, = 108–144 uderzeń na minutę
Jeżeli nie mamy możliwości bieżącego kontrolowania tętna, a tym samym kontrolowania tempa ćwiczeń, możemy przyjąć, że nie powinno ono utrudniać w miarę swobodnej rozmowy.

p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-03-2013, 21:10
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar pawel42wawa
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 052
Podziękował: 41
Dostał 82 razy "Dzięki" w 82 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

odgrzewam temat bractwa +40
pawel42wawa jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-03-2013, 21:13
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar pawel42wawa
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 052
Podziękował: 41
Dostał 82 razy "Dzięki" w 82 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

No Panowie - może jakieś aktualne uwagi spostrzeżenia - WIOSNA IDZIE.
Dla jednych dobry okres, żeby podkręcić obroty i metabolizm a dla innych - czas najwyższy, żeby zacząć.


Skoro ONI mogą .....
pawel42wawa jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-10-2013, 21:26
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar mamiroma4
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 1 043
Podziękował: 62
Dostał 38 razy "Dzięki" w 38 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Brawo Ja z tych +40 chcę i mogę a teraz jesień idzie ,więc siłownia to super miejsce na spędzenie czasu
mamiroma4 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 02-10-2013, 23:13
Użytkownik
Expert
 
Avatar Obi-wan
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 432
Podziękował: 1
Dostał 10 razy "Dzięki" w 9 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

No ciekawy temat ... przydałoby się tylko więcej "Dexterów"
Obi-wan jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 24-11-2013, 19:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2013
Postów: 1
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Tak, bardzo ciekawy temat, sam jestem 60+, od 4 lat macham żelastwem. Teraz mam przerwę regeneracyjną, o grudnia znów zaczynam normalnie. Pozdrawiam wszystkich którym się chce
atlas jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 15-11-2014, 18:40
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jan 2014
Postów: 14
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Trening po czterdziestce

Przecież wiek to tylko ograniczenie
cichy1996 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Trening klatki piersiowej ? jak poprawic sile ? (trening silowy ) JlbdamianJlb Trening i plany 4 20-01-2012 05:51

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 13:45.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin