Goryl

4 dniowy trening na rzeźbę


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 20,20,15,10.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 4 serie 20,15,10,10.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 15.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 15.
Trening B
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 20,20,15,10.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 4 serie 20,15,10,10.
- Rozpiętki skosem w dół 3 serie po 15.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 15.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 15.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 15.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 3 serie MAX.
- Unoszenie nóg podporze 3 serii MAX.
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce 3 serie max
-Skłony boczne z hantlem 3x max

+Kardio

Dzień drugi: Plecy, bicepsy

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 20,17,15,13.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 15.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 16.
- Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 15-20.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 15.
- Uginanie przedramion ze na wyciągu dolnym 4 serie po 15.

Przedramię:
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie max
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3xmax
2.uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem.3xmax
+ Kardio


Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury, brzuch.

Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 16.
- Wyciskanie na maszynie 4 serie 20,18,15,12.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 16.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 3 serie MAX.
- Unoszenie nóg podporze 3 serii MAX.
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce 3 serie max
-Skłony boczne z hantlem 3x max
+ Kardio

Dzień piąty: Uda, łydki,.

Uda:
- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 4 serie po 16.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 20,18,16,14.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 15.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.


Sobota :Brzuch

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 3 serie MAX.
- Unoszenie nóg podporze 3 serii MAX.
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce 3 serie max
-Skłony boczne z hantlem 3x max

Goryl

Czy mógłby mi ktoś to ocenić ?

Tsb-Tomek

Co rozumiesz pod pojęciem rzezba? jeżeli chcesz zredukować tkankę tłuszczową to nie tedy droga..dieta + aeroby a trening siłowy jest sprawą drugorzędną ,nic nie da zwiększenie liczby powtórzeń ,wręcz przeciwnie należy w podstawowych ćwiczeniach używać dużych ciężarów aby pobudzać włókna białe

Rozwalacz

Dla dodatkowego efekty moze skroc czas odpoczynku miedzy setami? np: Tydzien 1 po 1 minucie, Tudzien 2 po 45 sekund tydzien 3 po 30 sekund.
Do kazdej partii ciala dalbym tez przynajmniej jedno cwiczenie z zasiegiem 10-12 powtorzen z duzym ciezarem moze tez? Tak zeby ewentualnie masy nie stracic.
DODAM ZE NIGDY NA RZEZBE NIE CWICZYLEM WIEC SIE NIE ZNAM.