skrzydlo8

Pon.
Plecy.
1.MC klasyczny 4x10-6 pow
2.Wiosłowanie sztanga prosta 4x15-8 pow
3.Przyciąganie dzwonka do klatki 3x15-10 pow
4.Przyciąganie do brzuch poziomo jednorącz 3x12-8 pow
5.Podciąganie na drążku 4xMax

Wtorek.
Klatka-Biceps
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 40stopni 4x12-6 pow
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 20 stopni 3x15-8 pow
3.Rozpiętki siedząc 3x15-12 pow
4.Wyciskanie do srodka klatki siedząc maszyna 3x12-6 pow
Biceps
1.Uginanie rąk sztanga prosta 4x15-8 pow
2.Uginanie rąk supnica siedząc skos 3x12-8 pow
3.Uginanie rąk siedząc maszyna 3x15 pow

Czwartek
Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 3x15-12 pow
2.Przysiady ze sztangą na karku 4x15-6 pow
3.Wyciskanie sównica 4x15-6 pow
4.Uginanie nóg siedząc 4x15-8 pow
5.Wspiecie na palce 4x30-15 pow

Piątek
Barki-Triceps
1.Wznosy bokiem hantle 4x 20-10 pow
2.Wyciskanie żołnierskie 4x12-6 pow
3.Wznosy przodem lina na bramie 3x 20-10 pow
4.Odwrotne rozpiętki 4x20-10 pow
Triceps
1.Wyciskanie francuskie siedząc sztanga chwyt młotkowy 4x10-6 pow
2.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12-6
3.Prostowanie jednorącz wyciągu górnego 3x15-8

Brzuch robie we wtorek i piątek 2 razy w tygodniu boks.

OnePunchMan

Pon : wywal 3 i 4 ćwiczenie. Martwy polecam robić po 5 powtorzen (poza rozgrzewka)Wiosło (6-8 powtórzen) Na podciaganie naDrażku lepiej ogarnij sobie jakis plan albo aplikacje na telefon ktora rozlozy ci wszystko na serie zebys mogl stale progresowac robiac 4 na maxa twoj progres bedzie znikomy
Wt: ja bym robił klatke i trica ( po plecach trening bicepsow nie bedzie tak efektywny) co do trica 3 cwiczenie wywal , i pompki na poreczach daj przed francuskim
czw:Wywal prostowanie nóg siedząc jest to jedno z najgorszych cwiczen nie buduje ani siły ani masy , za to rozwala kolana Przysiady zrób przynajmniej 5 serii jest to najlepsze cwiczenie na nogi i kropka(powtórzenia 5- DUPA do samej ziemii !!!!, wyciskanie na suwnicy po hardcorowych przysiadach nie ma sensu , reszta bez zmian
Pt:Wyciskanie żołnierskie musi byc pierwszym cwiczeniem(powtórzenia 6-Wznosy bokiem ok,Wznosy przodem nie maja sensu bo beda skatowane po żołnierskim, Tył barku co tam bedziesz chciał.Bicek:2 cwiczenia stykna nie trenuj na maszynach, zrob ugnianie ze sztanga i polecam modlitewnik z hantlem.(powtorzenia 8-12)

Male partie takie jak barki bicki tricki nie wymagaja wielu cwiczen aby rosnąć,
pozdro

speedo12

Wszystko ok tylko plecy martwy rób 5 seri roboczych jako drugie daj podciąganie i zamiast 3 i 4 ćwiczenia daj przyciąganie wyciągu górnego i coś na rozciągnięcie pleców

skrzydlo8

OnePunchMan
Po pierwsze 3 i 4 ćwiczenie dla mnie sa dobre 3 to przyciąganie wyciągu górnego chodzi o uchwyt w kształcie trójkąta MC moge robic w RAMPIE 5x5,podciąganie na drązku mam dobry progres robie na maszynie podciąganie i co tydzien staram sie mieć coraz mniejsze obciążenie czyli maszyna coraz mniej pomaga,wiosłowanie pierwsza seria jest lekka a 3 kolejne ciężkie i masz 12,10,8 pow.
Co do wtorku to po pierwsze, można robic bica po plecach,chyba ze robi ktos żle technicznie plecy i za duży ciężar bierze,to biceps dostaje po dupie.A co do pompek na poręczach to jeżeli ktoś robi je bez obciążenia to można je dac nawet na koniec i robić 3 seriie na max żeby dobić tricepsa,ja robie jako drugie z obciążeniem,a 3 ćwiczenie jest na dobicie każda ręka oddzielnie.
Czwartek,widze że nie masz dużego pojęcia co do ćwiczen na nogi,prostowanie nóg na maszynie jest jednym z naj lepszych ćwiczen na nogi,a naj lepszym izolowanym ćwiczeniem i bardzo dużo ludzi i wielkich kulturystów wykonuje go jako pierwsze własnie po to żeby rozgrzać nogi i kolana a nie na odwrót jak ty to piszesz.Nie robie przysiadów jeżeli ci chodzi o RAMPE 5x5 bo robiłem tak wcześniej i chce teraz inaczej,a sównica jak naj bardziej po przysiadach może być żeby dobić nogi.
Piątek,Zaczynam od wznosów bokiem żeby dobrze rozgrzać rotatory ogólnie barki właśnie przed ciężkim wyciskaniem i tak samo bardzo dużo ludzi tak zaczyna barki poczytaj troche to zobaczysz,wznosy przodem jak naj bardziej w 3 seriach nie za duży ciężar żeby dobić barki,tak w ogóle barki trzeba dobrze przerobić żeby rosły ze względu na przewage czerwonych włukien mięśniowych.
ćo do bicepsa przeczytaj dobrze 1 ćwiczenie to sztanga prosta 2 to hantle na ławce skośnej i jedno ćwiczenie izolowane.A co do ćwiczen izolowanych powinny sie znaleść w planach treningowych oczywiście na masie powinna być przewaga wolnych ciężarów.

Do speedo12 MC zrobie w RAMPIE 5x5,podciąganie daje na końcu ze względu na to że robie na maszynie i chce zrobić dobrze technicznie,ćwiczenie 3 to jest przyciąganie wyciągu górnego tylko chwyt za trójkąt wąsko do klatki a 4 ćwiczenie moim zdaniem dobże rozciąga plecy jeżeli robi się pełny ruch.

Pozdrawiam.

OnePunchMan

ja tam na rozgrzanie kazdej partii robie rozgrzewke i nie uwzgledniam jej w planie.Poza tym jestem wyznawca treningu (DC,heavy duty, Rippetoe,Starr,WestsideBarbell itp) i zalezy mi na maksymalnej sile, wypowiadając sie na ten temat rozpisalem trening opierając sie o własne doświadczenie.Jesli prosisz kogos o opinie i to nie pisz temu komuś ze sie nie zna bo patrząc na twoja rozpiske to wyglada mi to na treningi z yt i randomowe wrzucanie cwiczen zeby miec jak najwieksza pompe.(tak jak polecaja to wszyscy kulturysci tyle ze to nie sprawdza sie u naturali)
A co do treningu na nogi to wlasnie poczytaj sobie + słownik tez Ci sie przyda

skrzydlo8

U mnie się sprawdza taki trening dobrze się czuje z tym co robię,z yt nie korzystam bo nie musze. I nie chodzi o wielką pompę,nogi tak robię bo tak mi pasuje później ci wyślę linka odnośnie nóg to sobie poczytasz. Słownik to się tobie przyda,nie będę się wygadywal kto jakie błędy robi.
Pozdrawiam

skrzydlo8

[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Tu masz linka poczytaj sobie.

speedo12

Nogi daj w poniedziałek

skrzydlo8

Kiedyś tak miałem ale mam boks w poniedziałek i po nogach bym nie dał rady na boks iść.