Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 07-12-2014, 17:30
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2014
Postów: 23
Podziękował: 4
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie trening do wgladu

Witam,
proszę o ewentualne poprawki
mam 40 lat , cwiczę od roku , waga 89kg , wzrost 178cm , dieta od 4tyg -2tys kcal.

pon.

Klatka:

wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12-10-8
wyciskanie na maszynie siedząc 3x 12-10


Biceps:

uginanie sztangą podchwytem 3x 12-8
uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10
uginanie ramion z hantlami mlotek 3x 10

sroda

Plecy+Łydki+brzuch:



ściąganie wyciągu górnego do klatki 4×10-8
wiosłowanie hantlami 3x 10
wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-8
martwy ciąg 5s 15-12-10-8-8
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4×30
Spięcia brzucha leżąc bokiem 3x 20
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x 20

piatek

nogi

Przysiady ze sztangą na karku 4x 12 10- 8 - 6
Prostowanie nóg w siadzie 3x 15-10
Uginanie nóg w leżeniu 4x 15 12 10 10
wykroki 3x 15-10
Wchodzenie na ławeczkę / podwyższenie 4x 15 12 10 10

sobota

Barki+Triceps

wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
unoszenie hantli siedzac w opadzie na boki 4x 12 -10 -10-8
unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-10-8-8
szrugsy 4x 12-10-8-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 15-10
Wyciskanie francuskie hantla siedzac 3x 12-10-10
Odwrotne pompki 4x 12-10-8-8


Przed treningiem 10 min rowerek stacjonarny , po treningu 40

min orbitrek na przemian z rowerkiem stacjonarnym.

Dziękuję za opinie.

Ostatnio edytowane przez jaceks1 ; 08-12-2014 o 10:13
jaceks1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 18:07
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

Dobry jest. Taki standardowy spilt.
cała polska robi w PN Klate
dlaczego by nie zamienic PN ze Srodą ?

Dobrze ze dałes dzien wolny we wtorek to bicek sie zregeneruje na trening pleców gdzie jest wykorzystywany.
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 18:13
Użytkownik
Bywalec
 
Avatar arcysko96
 
Zarejestrowany: Nov 2014
Postów: 152
Podziękował: 3
Dostał 11 razy "Dzięki" w 11 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

Nie jest źle Na plecy zamieniłbym jedno z wiosłowań na podciąganie na drążku lub jeżeli nie masz wystarczająco mocnych pleców to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
Od 4tygodni jesteś na diecie 2000kcal. Ile było przedtem ? Bo jeżeli np z 3800 uciąłeś do 2000 to w szybkim czasie utracisz progres i najprawdopodobniej uszkodzisz metabolizm... Napisz ile jadłeś wcześniej i jaki masz teraz rozkład makroskładników w diecie.
Co do treningu to jeżeli ten rok się zbyt nie przykładałeś to polecam wrócić do FBW lub treningu dzielonego gdzie każdą partię będziesz trenował minimum 2 razy w tygodniu...
arcysko96 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:09
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2014
Postów: 23
Podziękował: 4
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

arcysko96 , cwiczenie nr 3 to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Od 4tygodni jestem na diecie ok 2000kcal IF -intermittent fasting , wczesniej w dni treningowe 2600 kcal , w dni n\t 2200 kcal , ale zdarzały się dni gdzie i 3500 kcal było , teraz od 4 tyg waga spadła z 94,5 do 89 makro b:130 tł:70 ww:130
tak mw to wygląda
jaceks1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:15
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2014
Postów: 23
Podziękował: 4
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

dodam że dopiero od jutra zaczynam trening według rozpiski , wcześniej był to trening FBW.
jaceks1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:20
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar kulfon
 
Zarejestrowany: Sep 2012
Postów: 1 841
Podziękował: 8
Dostał 210 razy "Dzięki" w 209 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

Trening bym trochę poprawił. Na klatkę w mojej opinii za dużo wyciskania a nogi miziasz. Wywal te wykroki i daj tam wypychanie na suwnicy. 2000kcal co ma na celu? Gwarantuje Ci,że jeśli tak dłużej pociągniesz to metabolizm sobie rozwalisz całkowicie. Na takiej kaloryczności to się redukcję kończy a nie zaczyna. Waga to żadna miara. Przy 130g węgli po prostu poszło z Ciebie wody a nie smalcu.
kulfon jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:22
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 87 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

przy tym makro to masz jakies 1600 kcal max

130 g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] to przy wadze 90 kg bardzo mało. Waga leci bo masz kalori tyle co w jadłospisie studentki :...

Wrzuc diete , rozumie ze cel redukcja ale chcesz miec jakies miesnie czy liczy sie dla Ciebie waga skóra i kość ?
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:30
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar gotak
 
Zarejestrowany: Dec 2012
Postów: 327
Podziękował: 2
Dostał 20 razy "Dzięki" w 18 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

sroda

Plecy+Łydki+brzuch:



martwy ciąg 5s 15-12-10-8-8
wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10-8
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4×10-8
wiosłowanie hantlami 3x 10
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4×30
Spięcia brzucha leżąc bokiem 3x 20
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x 20

Read more: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

Tutaj bym pozmieniał kolejność. Pierw ściąganie górnego wyciągu do klatki, wiosłowanie hantelkami, wiosłowanie nachwytem, martwy ciąg (MC)
w ten sposób będziesz lepiej dogrzany na mc . po za tym krzyże nie będą ci przeszkadzać w innych ćwiczeniach na plecy
gotak jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:31
Użytkownik
Expert
 
Avatar nevalainen
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 419
Podziękował: 2
Dostał 11 razy "Dzięki" w 11 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

Co do mojej opinii, to uważam, że nie wywalałbym wykroków, robiłbym je na 8 powtórzeń na nogę z dużym obciążeniem.

poniedziałek można zamienić ze środą, żeby dwójki po MC miały więcej odpoczynku do treningu nóg.
nevalainen jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-12-2014, 19:37
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2014
Postów: 23
Podziękował: 4
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening do wgladu

zastanawiam się czy przy tym treningu nie zakończyć IF i zacząć normalną dietę z makro
pon-trening
b-155 tl-75 ww-210 plus 2xbialko w odzywce po 35 gr
wt-bez treningu
b-140 tl-65 ww-145 plus bialko w odzywce 35 gr
sr-trening
b-180 tl-75 ww-180 plus 2xbialko w odzywce po 35 gr
cz-bez treningu
b-140 tl-70 ww-120 plus bialko w odzywce 35 gr
pt-trening
b-180 tl-75 ww-180 plus 2xbialko w odzywce po 35 gr
sob--trening
b-180 tl-75 ww-180 plus 2xbialko w odzywce po 35 gr
nie-bez treningu
b-140 tl-70 ww-120 plus bialko w odzywce 35 gr
jaceks1 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Trening na siłe a trening ramion ziom7897 Trening i plany 4 31-12-2012 13:02
Trening klatki piersiowej ? jak poprawic sile ? (trening silowy ) JlbdamianJlb Trening i plany 4 20-01-2012 05:51

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 16:03.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin