Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 24-08-2007, 23:06
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar princessa.1982
 
Zarejestrowany: Jul 2007
Postów: 1 524
Podziękował: 10
Dostał 30 razy "Dzięki" w 30 postach
Domyślnie trening dla pań :)

Wykonuj wszystkie 10 ćwiczeń dla pełnego treningu ciała.

Wykonuj program 2 razy w tygodniu, dbając o własne zdrowie i życie.

Zacznij od 5 - minutowej ogólnej rozgrzewki lub przejdź do treningu siłowego od razu po aerobiku, kiedy już masz rozgrzane mięśnie; sam trening powinien zając kolejne 40 minut.

Jeśli chcesz, zacznij od ćwiczeń na dolne części ciała dla pełniejszej rozgrzewki.

Wykonuj ćwiczenia stosując ściśle prawidłową technikę.

Zacznij od obciążenia, z którym możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń o umiarkowanej intensywności.

Zrób dwie serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaleca się coś innego. Jeśli dwie serie to za dużo, zmniejsz obciążenie lub zrób po jednej serii.

W miarę jak z każdym treningiem będziesz się stawać silniejsza, unoś nieco większe ciężary, ale zawsze takie, przy których możesz zrobić 8 - 10 powtórzeń.

Nie spodziewaj się natychmiastowych wyników. "Daj sobie miesiąc na przyzwyczajenie się do ćwiczeń, a zaczniesz dostrzegać i czuć różnicę." - Takie rady dla początkujących udziela dr Nelson.

Rób regularne ćwiczenia aerobowe dla twojego serca i układu krążenia.

1. Wyprosty nóg.
Usiądź na maszynie z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Nie dopuść, aby stopy przesuwały się pod siedzenie. Wałki oporowe powinny znajdować się na wysokości kostek, nie na szczycie stóp. Przytrzymaj się uchwytów lub brzegu siedzenia, wyprostuj nogi i unieś obciążenie licząc do trzech, po czym opuść ciężar.

2. Wyciskanie nad głową.
Dopasuj siedzenie maszyny tak, aby drążki znajdowały się na wysokości ramion. Chwyć drążki mając dłonie skierowane wnętrzem do przodu i powoli pchaj je do góry licząc do trzech. Powinnaś w pełni wyprostować ramiona. Powoli opuść drążki do poziomu początkowego.

3. Wyciskanie nogami w pozycji siedzącej.
Usiądz na maszynie mając stopy pośrodku platformy. Dopasuj siedzenie w taki sposób, aby na początku nogi były ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Jeśli jest to dla ciebie niewygodne, nogi mogą być nieco bardziej wyprostowanie. Uwaga: Nie rób wyciskania nogami na maszynie, na której leżysz mając ramiona oparte o górne poduszki, blokujące przesówanie ciała. To powoduje wywieranie zbyt dużego nacisku na barki i kręgosłup, co nie jest zalecane w przypadku starszych kobiet oraz osób mających problemy z kręgosłupem - twierdzi dr Nelson.

5. Ćwiczenia na maszynie przywodzenia.
Usiądz wygodnie na urządzeniu, oprzyj kolana o poduszki oporowe i ściągnij kolana do siebie. Powoli wróć do pozycji początkowej.

6. Ściąganie gryfu wyciągu górnego.
Doskonałe ćwiczenie dla kobiet, zapobiega garbieniu się i wzmacnia kości kręgosłupa. Chwyć gryf nadchwytem i usiądź. Powoli ściągaj gryf do dołu za głowę do wysokości środka tyłu szyi, lekko pochylając głowę do przodu. Następnie powolnym ruchem pozwól gryfowi unosić się do góry. Pamiętaj, nie stosuj zbyt dużego obciążenia ani nie szarp gryfu. Jeśli prowadzenie gryfu z tyłu za głowę sprawia Ci ból, nie ściągaj go tak nisko albo zamiast tego ściągaj go w dół przed sobą.

7. Wyprosty grzbietu.
To zapewni Ci silniejsze plecy - poprawiające postawę - zwiększa również gęstość kości. Kiedy unosisz górną część ciała, pamiętaj, abyś nadmiernie nie prostowała kręgosłupa. Unoszenie tułowia do poziomu, kiedy jest on ustawiony równolegle do podłogi, w zupełności wystarczy.

8. Uginanie przedramienia
Oprzyj ramiona i chwyć drążek podchwytem ( dłonie skierowane wnętrzem do góry ). Powoli napinaj bicepsy i przesuwaj ręce w kierunku barków. Jedynie staw łokciowy powinien się zginać. Barki powinny pozostać nieruchome.

Na koniec min 40 min aerobów
princessa.1982 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 07-09-2011, 14:12
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar fabik
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 9
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening dla pań :)

witam, analizuję trening zapomniałaś chyba o tricepsie, pozatym jaki jest cel tego treningu, moim zdaniem jest on bardzo wybiurczy, coś gdzieś dzwoni ale nie wiadomo gdzie

myślę że dobrym pomysłem jest następujace podejście do tematu

trening całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu na początek, potem już split lub dalsza zabawa w w FBW tylko... musi być to robione z głową, czyli mam na myśli fakt że trzeba pobudzić każdą partię ciała lub jak najwększą ich ilość poprzez dobrze dobrane ćwiczenia
fabik jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-09-2011, 14:27
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar fabik
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 9
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening dla pań :)

w warunkach domowych proponuję taki trening

na początek 5- 10 minut aerobów, zapewne w większosci przypadków będzie to rowerek stacjonarny
następnie rozgrzewka, krążenia ramion bioder itd

tak przygotowani możemy zaczynać ćwiczenia

cieżar należy dobrać tak by nie przeszkadzał w nabraniu dobrych nawyków ( technika)

pierwszy tydzień to moim zdaniem powinny być puste gryfy (byle nie olimpijskie) i hantle 0.5 kg

jeśli mamy dostęp do siłowni to widzę to w ten sposób:
Nogi:1 wyciskania nogami na hack maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń
2 uginanie podudzi leżąc na maszynie - 2 serie po 12 p
Grzbiet: 1 ściaganie linki wyciągu górnego do klatki chwytem szerokim - 2 serie po 12 powtórzęń
2 wyprosty tułowia w opadzie 2 serie po 12 powtórzeń
Klatka: Wyciskanie na klatkę na maszynie ( hamer lub innej tego typu, najlepiej takiej by imitowała wyciskanie na skosie głową do góry) 2 sereie po 12 powtórzeń
Buterfly 2 sereie po 12 powtórzeń
Barki: Wyciskanie na maszynie przystosowanej do wyciskania na barki lub wyciskanie hantlami siedząc nad głowę 2 serie po 12 powtórzęń
Bicepsy: uginanie z rączką wyciągu dolnego podchwytem obórącz 2 serie po 12 powtórzeń
Tricepsy: Wyprosty przedramion z linką wyciagu górnego stojąc 2 sereie po 12 powtórzęń
Łydka: wspięcia na palce na maszynie siedząc 2 serie po 12 p
Brzuch: Spinanie brzucha na maszynie lub inna forma spinania 2 serie po max powtórzeń

to tak z grubsza, chciałem zoobrazować ćwiczenia i odnieść się do tych zawartych w atlasie na forum jednak jak widzę jest ich tam brak
fabik jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 07-09-2011, 14:28
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar fabik
 
Zarejestrowany: Sep 2011
Postów: 9
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: trening dla pań :)

oczywiscie to na start, pierwszy tydzień robić po dwie serie potem dodawać po jednej serii aż dojdziemy do 4 serii na partię wtedy warto pomyśleć o zmianie sposobu treningu
fabik jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
trening dla mnie juzef Trening i plany 7 14-04-2011 15:36
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ-GRUPA C princessa.1982 Zdrowie i uroda 0 10-06-2008 20:06
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ-GRUPA B princessa.1982 Zdrowie i uroda 1 10-06-2008 19:57
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ princessa.1982 Zdrowie i uroda 0 10-06-2008 17:08
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ-GRUPA A princessa.1982 Zdrowie i uroda 0 10-06-2008 17:05

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 01:23.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin