Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 03-05-2013, 13:56
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Aras89
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 7
Podziękował: 1
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Ok Siłka + Crossfit

Witam

Jestem po treningu HST który składał się u mnie z 12 ćwiczeń oraz dodałem w ostatnich 2 tygodniach dodatkowo 2 razy w tyg mały obwód crossfit ! To lepsze niż areoby !!! Byłem pod wrażeniem , wykonałem go rzetelnie , dieta i podstawowe suple też były

Teraz ułożyłem sobie coś takiego

Rozgrzewka

Rozgrzewka całego ciała :
• 10-15min jazda na rowerku/bieżnia
• Krążenia karku
• Krążenia ramion w przód/tył/ naprzemiennie po 30s
• Pajacyki 30s
• Pajacyki przód i do boku ramiona po 30s
• Krążenia bioder
• Przysiady z wyskokiem 20x
• Przysiad/wyrzut nóg do tyły/ pompka/ wyskok do góry 20x

Rozgrzewka z obciążeniem ( hantle 10kg ) :
• Przysiad / wyrzut hantli do góry nad głowę ( Drew Canole) x10
• Podskoki z hantlami x 10
• Uginanie ramion do góry(biceps) x 10
• Unoszenie ramion do góry w pozycji stojącej( barki ) x 10
• MC na prostych nogach x 10
• Wykroki x 10
• Wiosłowanie w opadzie raz jedną ręką raz drugą x 10
• Pompki z przyciąganiem hantli x 10

KLATKA / PRZEDRAMIE / 4Głowy

• Wyciskanie hantli na górny skok 5 serii 10/10/8/8/6
• Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10/10/8/8
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3serie max powtórzeń
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3serie max powtórzeń
• HACK przysiad ze sztangą z tyłu nóg 3 serie 15/12/10
• Przysiad na suwnicy SMITHA 3 serie 15/12/10


CROSSFIT part 1
• ZARZUT SIŁOWY x 6
• THRUSTERS PRZYSIAD/WYCISKOPODRZUT x 6
• WIOSŁOWANIE podchwytem x6
• PODCIĄGANIE wąsko na drążku x6
• POMPKI NA PORĘCZACH x6
• SPRAWLE x6

OBWÓD powtórzyć min. 1-2 razy w pierwszym tygodniu w drugim już 2-4, trzecim 4-6 , przerwa między seriami max 90sekund.



PLECY / KAPTURY / BICEPS / 2 Głowy

• Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie 12/10/10
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10
• Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 serie 20/20/20
• Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/10/8
• 21 -  chyba wiesz o co chodzi 3serie
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15/15/12/10

CROSSFIT part 2
Angie Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić.
• 100 podciągnięć
• 100 pompek
• 100 brzuszków
• 100 przysiadów

BARKI / TRICEPS / ŁYDKI
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 serie 10/10/8
• Wyciskanie sztangi sprzed klatki na mszynie SMITHA 3 serie 10/10/8
• Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 3 serie 10/ 10/ 8
• Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 3 serie 12/10/10
• Prostowanie przedramion z linką z wyciągu górnego 3 serie 12/10/10
• Wspięcia na suwnicy 3 serie – max/pow 20
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie

CROSSFIT part 3
• MARTWY CIĄG x 6
• PRZYSIAD PRZEDNI x 6
• AIR SQUAT (dynamiczne przysiady bez obci) x 6
• WIOSŁOWANIE nachwytem x6
• ZARZUT SIŁOWY sztangi na klatkę, z ziemi x6
za każdym razem sztanga wraca na ziemię.
• BOX JUMP NA PUDŁO ponad 15
• WYRZUT KETLA DO PRZODU OBURĄCZ x20
• BURPRESS pompka dynamit x10
• KLIN Z POZYCJI MARTWEJ Jednorącz x10
OBWÓD powtórzyć min. 1-2 razy w pierwszym tygodniu w drugim już 2-4, trzecim 4-6 , przerwa między seriami max 90sekund.


Brzuch po każdym treningu :

Part 1 : ALLACHY 3serie 25 pow ; Wznosy nóg do góry 3 serie 15pow : Spięcia 3 serie max
Part 2 : Brzuszki w zwisie kolana do łokci 3 serie max ; Skos z Hantlą 3 serie max; Skosy na piłce 3 serie po 20 pow.
Part 3 : Brzuszki na piłce( przyciąganie nóg do klatki, unoszenie bioder do góry,) Scyzoryki , spięcią na łokciach 3x po 30 s

Co o tym sądzicie ? Obciążenie będę dopierał od jutra
Dorzucę suple jak [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] / BIAŁKO WPC / [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i zrobie z siebie *********a !
Aras89 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-05-2013, 14:58
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

Powiedz mi trening siłki i crosa chcesz robić jednego dnia, czy w jednym dniu siłownia w drugi cross?? Bo tego nie podałeś jakie dni. I w jakim celu chcesz robić crossfit?? Zamiast aerobów, dla podkręcenia metabolizmu spalania więcej kalorii czy o co w tym chodzi??
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-05-2013, 15:55
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Aras89
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 7
Podziękował: 1
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

A przepraszam bardzo Tak zgadza się Trening będę robił 3 razy w tygodniu tak jak HST czyli Poniedziałek Środa Piątek . Do każdego treningu jest dołączony crossfit po treningu, chce podkręcić metabolizm oraz troszke spalić TT .
Aras89 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-05-2013, 16:10
Użytkownik
Super Expert
 
Avatar Trota_-
 
Zarejestrowany: Nov 2007
Postów: 1 248
Podziękował: 6
Dostał 66 razy "Dzięki" w 65 postach
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

lepiej tego crosa wcisnac w DNT, gdyz po mocnym i ciezkich treningu ten cros nie bedize mial sensu bytu. cros sam w sobie wymaga sporego wysilku wiec watpie ze po treningu dasz rade dobrze go wykonac i pozatym bedzie to dla organizmu dosc spory wyczyn. lepiej go dac w dnt i wtedy wyniesiesz duzo wiecej z takiej aktywnosci
Trota_- jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Trota_- otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Aras89 (03-05-2013)
stare 03-05-2013, 16:44
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Aras89
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 7
Podziękował: 1
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

spoko zastanowię się nad tym
Aras89 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-05-2013, 16:59
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

Osobiscie nie robił bym tego po słowni. Nawet w dni wolne od siłowni zrobił bym maks 2 razy w tygodniu, ale to już musi być dopięta regeneracja, czyli supelki jakieś oraz porządny sen. W treningu nie masz nóg podanych po za łydką, więćdodał bym nogi ogółem do planu. Co do crossfita to jeden dzień myśle że starczy przynajmniej z początku, tymbardziej, że to dynamiczne ćwiczenia i mocno angażujące się w metabolizm. Chyba, że skupisz się na crossficie plus siłka raz w tygodniu. A jak dobrze dobierzesz plan na crossficie to będzie ok i też dasz radę zbudować mięśnie.
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 03-05-2013, 17:09
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Aras89
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 7
Podziękował: 1
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

Nogi są jak najbardziej :

4 Głowe w pierwszym treningu
• HACK przysiad ze sztangą z tyłu nóg 3 serie 15/12/10
• Przysiad na suwnicy SMITHA 3 serie 15/12/10

2 Głowe w drugim treningu
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15/15/12/10

Zastanawiam się czy nie urwać po 1 serii w każdym ćwiczeniu.
Spróbuję go pociągnąć przynajmniej przez 2 tyg , chce zobaczyć jak będę reagował na ten trening i go zmodyfikuję na 2x w tyg corssfit.
Aras89 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 12-06-2013, 14:17
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 2
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Siłka + Crossfit

Witam, ja mogę polecić trening 3 x siłownia i 2 x CROSSFIT - sam od jakiegoś czasu tak ćwiczę i jestem mega zadowolony.
__________________
Trener personalny Oława - http://www.lifefit.pl/
jazgot.kj jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Siłka a sporty walki teq Trening i plany 5 20-08-2008 18:50
Siłka : D monika1991elk Inne dyscypliny sportu 11 28-06-2008 13:16
basen a siłka browar444 Trening i plany 25 10-05-2008 17:26
Omka+Siłka addi98 Doping i sterydy 3 09-04-2007 10:40
Moja siłka oskkep Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 2 22-12-2005 20:26

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 08:50.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin