Siedem rzeczy, które musisz wiedzieć o tłuszczach

* Szkodliwy wpływ oleju palmowego zależy od tego czy jest to olej świeży czy utleniony (przetworzony).
Należy przy tym rozważyć następującą kwestię: Dr Lowery zauważa, że my (kulturyści, pasjonaci siłowni, wyczynowcy) nie jesteśmy "normalnymi" ludźmi. Intensywny trening w siłowni pięć lub sześć dni w tygodniu może niwelować niektóre niekorzystne działania takie jak szkodliwy wpływ oleju palmowego na wrażliwość na insulinę. Innymi słowy, może nie dotyczyć to naszej wyjątkowej – i jakże atrakcyjnej – grupy. Inne przystosowanie fizyczne, inny metabolizm.
"Chciałbym móc powiedzieć: możesz jeść to, ale unikaj tego, ale ostateczne wnioski nie są tak jednoznaczne", zauważa Lowery. "Wyboru tłuszczów należy dokonywać na podstawie analizy ich znanego wpływu na organizm a nie na podstawie przestarzałego podziału na tłuszcze nasycone i nienasycone. Zamiast tego, powinniśmy zwracać uwagę na zawartość w żywności poszczególnych kwasów tłuszczowych. Wiem, że jest to bardziej skomplikowane, ale przykro mi, biochemia jest skomplikowana"
Tak więc, na przykład, nawet pomimo, że dieta ma (u większości osób) niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, lepiej unikać oleju palmowego lub kokosowego, w przypadku problemów z wysokim cholesterolem w rodzinie. Lepszym wyborem może okazać się tłuszcz zawarty w wołowinie.
Jeżeli w rodzinie nie występowały problemy związane z wysokim cholesterolem, ale niepokoją cię kłopoty z prostatą a poza tym musisz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, lepszym wyborem będzie olej kokosowy, który zawiera duże ilości kwasu laurynowego (MCT).
Każdy kwas tłuszczowy ma właściwości farmaceutyczne, wyboru tłuszczów należy więc dokonywać w sposób przemyślany.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno: surowa czy przetworzona
Pewnego dnia przełączając kanały, trafiłem na program kulinarny Rachel Ray. Zauważyłem dwie rzeczy: 1) wyglądałaby nawet nieźle gdyby zrzuciła parę kilo i przestała mówić, 2) mówiła o korzystnym działaniu oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno dla naszego zdrowia, po czym użyła jej do smażenia. Ale czy przypadkiem jej podgrzanie nie pozbawia oliwy korzystnego wpływu na zdrowie?
Oliwa z oliwek jest zdrowa ze względu zarówno na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i dużą ilość substancji przeciwutleniających. Badania pokazują, że oliwa z oliwek chroni przed chorobami serca, między innymi dzięki ograniczeniu poziomu cholesterolu LDL ("złego” cholesterolu) przy jednoczesnym podnoszeniu poziomu cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu).
Zdaniem Lowerya jednak, czym dłużej jednak podgrzewasz oliwę z oliwek, tym bardziej spada zawartość przeciwutleniaczy. Czy oznacza to, że oliwa z oliwek nie może być stosowana do gotowania? Nie, podgrzanie oliwy w domowej kuchni nie doprowadzi do wytworzenia tłuszczów typu trans, zdrowotne właściwości ulegają jednak nieznacznej zmianie w przypadku ponownego wykorzystania.
Tak czy inaczej, w celu osiągnięcia maksymalnych korzyści, należy spożywać oliwę z oliwek na surowo, bez względu na to, co mówi Rachel Ray.

Cholesterol pomaga zwiększyć beztłuszczową masę ciała?
Czy zastosowałbyś odzywkę dla kulturystów, do której celowo dodano cholesterol? Co jeżeli doprowadziłoby to do zwiększenia nie tylko beztłuszczowej masy ciała?
No cóż, Dr Lowery opowiedział mi o badaniu przeprowadzonym przez Riechmana i jego współpracowników na Texas A&M. Osoby w starszym wieku (po sześćdziesiątce) ćwiczyły przy jednoczesnym włączeniu do diety żywności bogatej w cholesterol. Ci spośród nich, którzy stosowali dietę bogatszą w cholesterol, zyskali więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy trenowali, ale nie stosowali diety bogatej w cholesterol.
Być może to żadna nowość dla osób zajmujących się treningiem siłowym (pamiętacie Louie Simmonsa ogłaszającego wiele lat temu, że cholesterol "zmienia się testosteron!"?), w środowisku dietetyków jest to myśl przełomowa i radykalna. W przypadku przeciętnego zjadacza chleba a nie wyczynowców, cholesterol jest zwykle uznawany za szkodliwy.
Czy stosowanie odżywek tłuszczowych zawierających cholesterol wraz z odpowiednimi "trójglicerydami strukturalnymi" pomoże zwiększyć masę mięśniową w przeciągu kolejnych 12 tygodni? Dr Lowery twierdzi, że jest to możliwe, bazując między innymi na badaniach przeprowadzonych przez niego samego.
"Nareszcie! Cholesterol nie jest postrzegany tylko i wyłącznie negatywnie!" mówi Lowery. Jest to równie ekscytujące z czysto naukowego punktu jak i w perspektywie potencjalnych możliwości zwiększania masy mięśniowej. Dodaje, że wraz ze swoimi studentami planuje bliżej przyjrzeć się nowym danym i sprawdzić czy mają one zastosowanie również w przypadku młodszych osób.
Jedna z kwestii do ustalenia przez badaczy przedstawia się następująco: jeżeli cholesterol nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w surowicy, co jest takiego w cholesterolu, co wpływa na wzrost masy mięśniowej? Odpowiedzią może być kilka różnych mechanizmów komórkowych. Ostateczna odpowiedź nie jest jeszcze znana.
Czy stosowanie cholesterolu jako odżywki lipidowej dla sportowców/kulturystów może pomagać w budowie masy mięśniowej? Pewnego dnia może to być możliwe! Tymczasem, trenujcie ciężko i jedzcie całe jajka.

Najnowsze informacje o CLA
Krótkie przypomnienie: kilka lat temu wszyscy ekscytowaliśmy się informacjami o tym, w jaki sposób sprzężony kwas linolowy (CLA) praktycznie „zdziera” tkankę tłuszczową ze szczurów laboratoryjnych. Poważnie, te szczury miały najlepsze mięśnie brzucha w szczurzym świecie i miały większe powodzenie niż John Mayer.
Inne badania wskazywały, iż izomer t10,c12 kwasu CLA może zapobiegać gromadzeniu tkanki tłuszczowej — stosując terminologię Dr Lowery – jest "anty-lipogeniczny". Skutkuje to efektem oddzielenia substancji odżywczych w przypadku zastosowania mieszanki odpowiedniej ilości właściwych izomerów. Niestety, wiele spośród pierwszych odżywek CLA znalazło się w sprzedaży przed scharakteryzowaniem poszczególnych izomerów.
Od samego początku prowadzono również dwie meta-analizy — badania polegające na analizie wyników innych badań i na ich podstawie wyciągnięciu ogólnych wniosków — poświęcone badaniom wpływu CLA na organizm człowieka.
"Meta-analiza dotycząca redukcji tkanki tłuszczowej wskazuje na niewielkie zmniejszenie tkanki tłuszczowej w przypadku przyjmowania około 3 gramów kwasu CLA mieszanych izomerów", mówi Lowery. Co to znaczy "niewielkie"? Zwiększenie redukcji tkanki mięśniowej o kilka funtów w okresie 3 miesięcy, nieco więcej w okresie około pół roku.
Podobnie, meta-analiza z 2009 przeprowadzona dla tej samej grupy wskazała na pewny, chociaż niewielki przyrost beztłuszczowej masy ciała w przypadku spożywania CLA— efekt ten, nie był zależny od wielkości dawki oraz długości okresu stosowania.
Jaki był efekt przyjmowania dawki około 3 gramów dziennie? Około 2/3 funta beztłuszczowej masy ciała. Potwierdza to tezę zawartą w jednej z wcześniejszych prac Dr Lowery z 1998, w której analizował on przede wszystkim niewielki, aczkolwiek możliwy do zmierzenia, przyrost beztłuszczowej masy ciała i zwiększenie siły u osób trenujących z ciężarami. (Nowy artykuł poglądowy zawierający opis badań opublikowany zostanie w 2010.)
Wyniki w przypadku ludzi nie są aż tak obiecujące jak w przypadku wyraźnie odchudzonych szczurów z niesamowitą odpornością na utratę masy mięśniowej, ale jeżeli możliwa jest strata kilku funtów tkanki tłuszczowej oraz niewielki przyrost masy mięśniowej, przy jednoczesnych innych potencjalnych korzyściach CLA jako inhibitora COX-2 – dlaczego nie?.
Na szczęście, Biotest dodał odpowiednią ilość kwasu CLA do Flameout™, więc jeśli stosujecie ten produkt, sprawa załatwiona. Nie ma potrzeby przyjmowania większych ilości, ponieważ zbyt duża dawka CLA może być szkodliwa dla zdrowia.

Olej Enova
Być może natrafiliście w sklepie spożywczym na olej Enova. Jest to jedyny bogaty w DAG olej dostępny na rynku. (Dostępny tylko pod tą nazwą, ponieważ został opatentowany.) DAG oznacza diglicerydy w odróżnieniu od TAG lub trójglicerydów. Na etykiecie umieszczono śmiały slogan, "Mniej masy magazynowane w formie tłuszczu".
Brak kwasu tłuszczowego na środkowej pozycji, sprawiający, że jest to digliceryd a nie trójgliceryd oznacza utlenianie lub spalanie zamiast magazynowania w formie tkanki tłuszczowej.
"Lubię w oleju Enova to, że nie jest sprzedawany w kapsułkach. Kupujesz go w butelce tak jak oliwę z oliwek i używasz do gotowania", mówi Lowery.
Nie zaleca on używania wyłącznie oleju Enova, sugeruje jednak przyrządzanie mniej więcej połowy potraw z jego użyciem. W przeciągu, powiedzmy, 16 tygodni można zauważyć zwiększoną utratę masy tłuszczowej.
Czy jest cudowny tłuszcz? Nie, ale zdaniem Dr Lowery z pewnością wart sprawdzenia.

Rybi olej na objawy przetrenowania?
Jeżeli miałbym wskazać jeden suplement stanowiący podstawę dobrego zdrowia i długowieczności wybrałbym rybi olej. O jego zaletach można by napisać cały artykuł, co zresztą większość autorów piszących dla TMUSCLE zrobiło. Dr Lowery wymienia klika, w tym zmniejszenie ryzyka zawału, polepszenie nastroju, działanie przeciwzapalne a nawet redukcja tkanki tłuszczowej. (Badanie przeprowadzone wśród kobiet wykazało, iż ćwiczenie podczas przyjmowania oleju rybiego skutkuje zwiększoną redukcją tkanki tłuszczowej.)
A co w przypadku EPA/DHA i prawdziwych wyczynowców ? No cóż, Lowery, jako psycholog teoretyk tłumaczy, że przyjmowanie oleju rybiego może łagodzić objawy depresji, która towarzyszy syndromowi przetrenowania w przypadku osób trenujących ciężko sześć lub siedem dni w tygodniu.
"Syndrom przetrenowania to nie żarty. Nie zdarza się często, ale sam go doświadczyłem. Mam na myśli leżenie wycieńczonym na kanapie przez cały miesiąc z naprawdę nieciekawymi objawami " mówi Lowery.
"Wszyscy wiemy, że oleje rybie poprawiają nastrój. Czy mogą one pomagać w przypadku apatii, przygnębienia i utraty motywacji, które pojawiają się przy syndromie przetrenowania? Wydaje mi się, że jest to możliwe."
Dobre wieści dla stosujących Flameout™ codziennie jako podstawowy suplement.

Praktyka wg. Wielkiego Dr Lowery
Po wysłuchaniu godzinnego wykładu Dr. Lowery o wiązaniach węglowych i niesprzężonych proteinach, mam zawsze ochotę zakończenia naszej rozmowy pytaniem o to, jak wykorzystuje on wszystkie te badania i najnowszą wiedzę w codziennym życiu? Jak wygląda spożycie tłuszczów w jego przypadku?
"Jem więcej jaj w całości niż kiedyś", mówi Lowery. "W mojej rodzinie nie było problemów z wysokim cholesterolem, więc jeżeli jedzenie całych jaj może pomóc mi zyskać beztłuszczową masę, dlaczego nie?"
Lowery je również mieszankę orzechów i naturalne masło orzechowe w szklanych słoikach (w celu uniknięcia toksyn z tworzyw sztucznych, które mogłyby przenikać do tłustej żywności) a także używa oliwy z oliwek. Nie jednak oliwy ekstra z pierwszego tłoczenia na zimno. Woli wszechstronność i bardziej neutralny smak zwykłej oliwy z oliwek. Poza tym, Lowery spożywa tłuszcze zawarte w wołowinie — burgery z 90% chudego mięsa mielonego — oraz stosuje oleje rybie.
Nigdy nie je więcej niż 50 gramów tłuszczu w ramach jednego posiłku. Dlaczego? Niektóre badania sugerują, że w przypadku przekroczenia mniej więcej 50 gramów, organizm, zamiast spalać tłuszcz, zaczyna magazynować większą jego ilość jako tkankę tłuszczową. Nie jest to żelazna reguła, ale warto to zapamiętać.

Podsumowanie
Wybieraj spożywane tłuszcze z rozwagą, przyjmuj oleje rybie, zastanów się nad włączeniem oleju Enova lub CLA, i nie obawiaj się za bardzo żywności bogatej w cholesterol. Ona może działać na naszą korzyść.