Właściwa dieta a wzrost czystej masy mięśniowej.

[p4wc10]

Właściwa dieta a wzrost czystej masy mięśniowej. Chris Aceto


Musisz dużo jeść, jeśli chcesz być Duzy’’ – taka była najczęstsza odpowiedz zawodowych kulturystów na moje pytanie o najważniejsze elementy diety i sposób żywienia, kiedy chcieli uzyskać pożądany wzrost masy mięśniowej.
To stwierdzenie jest prawdziwe, lecz możesz nie wiedzieć, co dokładnie znaczy ‘’jeść dużo”. Eliminując zgadywanie oraz wyjaśniając pewne mechanizmy ten artykuł pomoże ci w uzyskaniu wzrostu tych grup mięsnie, którymi jesteś najbardziej zainteresowany, w sposób znacznie szybszy gdybyś jadł wszystko co znajdzie się w zasięgu reki.
Wielu sportowców, którzy postępują zgodnie z zasadą ‘’dużo jesz, będziesz duży’’, zwiększa zauważalnie swoja wagę, lecz za cześć tego wzrostu jest odpowiedzialna tkanka tłuszczowa. Zniechęceni tym faktem ambitni kulturyści ‘’włączają wsteczny bieg’’ i redukują ilość kalorii w nadziei selektywnego spalania tkanki tłuszczowej powstałe przy wzroście masy. Jeśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym kulturysta pragnącym wzrostu masy bez tłuszczu, dokładny plan żywieniowy jest właściwym podejściem do tego problemu.

Równowaga energetyczna
Substancje podstawowe są potrzebne do budowy tkanek są również źródłem energii niezbędnej w wielu procesach metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.
Jeżeli spożywasz więcej kalorii niż wynikałoby to z twojego zapotrzebowania, to masz do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym. W rezultacie dochodzi do wzrostu masy ciała, jako że trzema naturalnymi miejscami magazynowania nadmiernej ilości energii są : tkanka tłuszczowa, węglowodany ( w tkance mięśniowej i w wątrobie) oraz sama tkanka mięśniowa. Jeśli ilość energii dostarczanej jest równa zapotrzebowaniu energetycznemu, wówczas twój bilans energetyczny jest zrównoważony. W tym przypadku nie ma nadmiernej ilości energii, która mogłaby być magazynowana, a co za tym idzie, nie ma przyrostu masy ciała. Jeśli wydatkujesz więcej energii niż przyjmujesz, masz do czynienia z ujemnym bilansem energetycznym i możesz spodziewać się utraty masy ciała, gdyż twój organizm wykorzystuje zmagazynowana wcześniej energię.
Z tych trzech stanów energetycznych jedynie dodatni bilans energetyczny umożliwia nam wzrost masy. Każdego dnia należy spożywać więcej kalorii niż się wydatkuje. Ponadto dodatni bilans azotowy zapewniający niezbędne warunki do wzrostu mięsni ma miejsce tylko w przypadku dodatniego bilansu energetycznego.
Niedostateczna ilość spożywanych kalorii może ograniczyć nasz potencjał potrzebny do wzrostu masy, gdyż trenując wydatkujemy energie, a nasze mięśnie potrzebują właśnie energii, aby zregenerować się po wysiłku. Dwoma głównymi źródłami energii wykorzystywanymi przez mięsnie są: węglowodany i tłuszcze. Tłuszcze pochodzące z pożywienia jest głównym źródłem energii w spoczynku, lecz podczas intensywnego treningu organizm czerpie energie spalając węglowodany.

Węglowodany jako anaboliki i antykataboliki.
Dodatni bilans energetyczny powoduje zmiany hormonalne pobudzając za sobą wzrost mięsni, czyli ich anabolizm. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy z krwi do mięsni. Insulina umożliwia zwiększenie wchłaniania aminokwasów przez mięsnie, jako również wzrost syntezy białek. Po dotarciu do miejsca docelowego, jakim jest mięsień, aminokwasy są włączone nowopowstającą tkankę mięśniową, zaś węglowodany biorą udział w jego regeneracji, a jednocześnie są magazynowane w postaci glikogenu, który może zostać wykorzystany przy kolejnym intensywnym wysiłku. Oprócz pobudzającego wpływu na anabolizm mięsni, wydzielenie insuliny pod wpływem zwiększonego stężenia węglowodanów po spożyciu pokarmu ogranicza rozpad mięsni. Jeśli nie spożywasz wystarczających ilości węglowodanów, twoje mięsnie ulegają rozpadowi do aminokwasów, które następnie są przetwarzane w glukozę, a ta jest źródłem energii dla organizmu. Do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po intensywnym wysiłku korzystniejsza jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów niż dieta mieszana lub dieta o wysokiej podaży białek i tłuszczy. Wysoki poziom glikogenu zapobiega przemianie białek w glukozę, jak również stan nasycenia glikogenem jest bezpośrednio związany ze zwiększoną wytrzymałością pod czas treningu.

Tłuszcz jako niezbędny element diety.
Tłuszcz zawarty w pożywieniu jest nie tylko źródłem energii, lecz również źródłem niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dwa z nich, kwas linolowy i linoleinowy, nie SA syntetyzowane w organizmie, ale mogą być pozyskane z wielonasyconych tłuszczów roślinnych.
Niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są wbudowane w błonę komórkową i stają się prekursorami eicosanoids, substancji hormonopodobnej wspomagającej odporność i wzrost, a jednocześnie hamującej procesy zapalne tkanek. U zdrowych osobników, którzy stosuje dietę beztłuszczową i u których ilość spalanej energii w sposób ciągły przewyższa aktualne zapotrzebowanie energetyczne, obserwuje się prawie całkowite zahamowanie uwalniania się kwasów tłuszczowych. Zjawisko to prowadzi do niedoborów NNKT. Powinieneś również włączyć do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Olejom tym pochodzącym z ryb zimnowodnych, przypisuje się wpływ na zmniejszeniu ilości zachorowań na choroby układu krążenia. Na skutek zmniejszenia poziomu tłuszczów w krwi. Ponadto badania pokazały ze dieta uboga w tłuszcz z dostateczna ilością zdrowych tłuszczy (NNKT) redukuje utratę białek poprzez redukcje utleniania leucyny oraz powoduje wzrost odporności poprzez ograniczenie procesów zapalnych.
Białko dostawcą azotu i wzrostu.
Równowaga azotowa jest kolejnym ważnym elementem w tworzeniu dogodnych warunków do procesów anabolicznych. Białko zawarte w pożywieniu jest źródłem azotu dla organizmu, który w 95% znajduje się w mięśniach. Po wodzie, białka stanowią główny składnik komórek z wyjątkiem komórek tłuszczowych. Białka są niezbędne do syntezy hormonów i enzymów, jak również sa materiałem budulcowym elementów kurczliwych i strukturalnych mięśni. Bez dostatecznej podaży białek zawartość azotu maleje i wzrost beztłuszczowej masy ciała staje się niemożliwy. Białko zawarte w pożywieniu stanowi również zapasowe źródło energii. Kiedy organizm ma ujemny bilans energetyczny, dochodzi do wykorzystywania białek jako paliwa. Paliwo to jest w formie rozgałęzionych aminokwasów, które mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii. Pozostałe aminokwasy ulęgają przemianie w glukozę w wątrobie. Reasumując, jeśli podaż energii jest niedostateczna, organizm wykorzystuje białko do pokrycia tego deficytu i masa mięśniowa ulega redukcji.

Budowanie czystej masy mięśniowej.
Jeśli nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, twój organizm znajduje się w stanie równowagi energetycznej. Aby właściwie oszacować liczbę kalorii niezbędna do podtrzymania tego stanu należy podsumować całkowita wartość kaloryczna pokarmów jako spożywasz każdego dnia. Jeśli chcesz zwiększyć czystą beztłuszczowa masę ciała, konieczna jest większa podaż kalorii, przekraczająca poziom zapewniający stan równowagi. Przy czym tłuszcz powinien stanowić 10-15 %.
Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie aby zwiększyć masę należy o 20 % zwiększyć spożycie kalorii.

Np. 2500 równowaga energetyczna ( nie chudniemy, nie tyjemy)
2500 + 20 % = 3000 kcal
Spożycie większej ilości kalorii może wpłynąć na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Jeśli obliczyliśmy ze powinniśmy spożywać 3000 kcal obliczamy ile z tego kalorii będzie pochodziło z tłuszczy.
3000 * 15% = 450 kcal / dzielimy przez 9 i mamy ile gramów tłuszczu musimy spożywać
50 gram! Będzie to wartość maksymalna.
Białka powinnyśmy jeść od 2 – 2,5 grama na 1 kg masy ciała.
Osoba ważąca 100 kg powinna ich jeść 200 -250 gram.
250 gram białka = 1000 kcal 200gr białka = 800kcal

Od naszego zapotrzebowanie odejmujemy tłuszcze i białka. Pozostała wartość to ilość węglowodanów.
3000 kcal - 450 kcal z tłuszczy - 900 kcal z białka = 1650 / dzielimy przez 4 = 412 gr węglowodanów.


Oto przykładowy jadłospis spełniający powyższe warunki.
_______________________________
Posiłek nr 1
2całe jajka i 6 białek
75 gram płatków owsianych
Szklanka sok pomarańczowego
_______________________________
Posiłek nr 2
250 tuńczyka w sosie własnym
Zielona sałata z łyżeczka oliwy z oliwek
125gr bagietka pełnoziarnista
_______________________________
Posiłek nr 3
250 gram gotowanej bez skóry piersi kurczaka
100gr ugotowanego ryżu
filiżanka brokuł gotowanych na parze
_______________________________
Posiłek nr 4
Odzywka wysokobiałkowa (porcja 40gram białka )
100 gram płatków owsianych
_______________________________
Posiłek nr 5
250gr ryby
300gr pieczonych ziemniaków
filiżanka brokuł lub kalafiora
_______________________________
Posiłek nr 6
200gr chudego twarogu
20gr orzechów
_______________________________