| 
Redukcja przed zawodami - Layne Norton | | Wątki na forum: | | | Najbardziej istotnym aspektem w przygotowaniu do zawodów jest dopracowanie diety. Nie wystarczy tylko wyeliminować z diety wszystkiego rodzaju "śmieci" (typu słodycze). Należy podejść do diety o wiele bardziej drastycznie.
Gdy już znamy zwycięzcę zawodów można być pewnym, że starannie liczył on kalorie z węglowodanów, białek i tłuszczów oraz nigdy nie opuścił żadnego posiłku.
Jeśli chcesz dobrze przygotować się do zawodów kulturystycznych, musisz dokładnie wiedzieć czego dokonać by dobrze zaprezentować się na scenie. Musisz zdecydować jak długo przed zawodami rozpoczniesz dietę redukcyjną. Pierwszą rzeczą jaką musisz zrobić jest ocena swojego ciała. Spójrz na siebie w lustrze i szczerze oceń swoje słabe i mocne strony. Pomoże ci to w podjęciu decyzji, jak długo przed zawodami zacząć redukować zbędną tkankę tłuszczową.
Dieta bez pośpiechu
Należy pamiętać, że jeśli masz około 25 kg tłuszczu do stracenia, to nie będziesz w stanie stracić wszystkiego w 10 tygodni. Celem diety będzie powolna utrata tkanki tłuszczowej. Nasilony deficyt kalorii będzie w dużym stopniu odbijał się na utracie masy mięśniowej.
Krótkie okresy wysokiego deficytu kalorii (ponad 1000 kalorii dziennie) nie spowodują utraty masy mięśniowej, lecz przedłużanie tego okresu do kilku dni z pewnością spowoduje utratę mięśni.
Chudnij zgodnie z ogólną zasadą: aby nie tracić masy mięśniowej, musisz spalać tygodniowo nie więcej niż 1 kg masy ciała. Oczywiście można tracić 1,5 kg tygodniowo i zachować masę mięśniową, ale aspekty diety i treningu muszą być zoptymalizowane.
Szybka dieta?
Jeśli tracisz więcej niż 2 kg tygodniowo przez dłuższy czas, to wtedy możesz odczuć spory ubytek mięśni. Daj sobie na tyle czasu żeby tracąc 1 - 1,5 kg tygodniowo, przygotowywać się do zawodów. Jeśli jesteś naturalnym ektomorfikiem (łatwo tracisz wagę), przygotowania powinieneś zacząć w okresie 11 - 15 tygodni. Jeśli jesteś naturalnym endomorfikiem i masz trudności z utratą wagi, powinieneś wydłużyć czas przygotowania do 16 - 22 tygodni. Musisz mieć również w zapasie dodatkowy tydzień w którym doszlifujesz swoją sylwetkę.
Informacje o diecie
Dieta jest najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jakie miejsce zajmiesz podczas zawodów. Możesz posiadać największą masę na świecie, lecz jeśli nie będzie ona "ostra niczym brzytwa", to masa ta nie będzie miała większego znaczenia. Sędziowie prawie zawsze większą uwagę skupiają na tak zwanym "docięciu mięśni" niż na rozmiarach. Aby zaprojektować odpowiednią dietę należy dać sobie wystarczająco dużo czasu by stracić zbędną tkankę tłuszczową i osiągnąć wspaniałą rzeźbę mięśni.
Dobra dieta redukcyjna powinna posiadać 3 główne cechy:
- ochrona jak największej ilości masy mięśniowej
- utrata jak największej ilości tłuszczu
- nie powodująca utraty intensywności na treningu
Niestety, wszystkie te cechy wydają się być sprzeczne ze sobą.
Gdy ciało jest głodne (deficyt kaloryczny), utrata mięśni może wystąpić, ale mimo tego deficyt kaloryczny podczas redukcji jest niezbędny. Deficyt ten spowoduje również, że będziesz miał mniej energii. Aby obejść te wszystkie negatywne skutki, przedstawię Wam małe zmiany i sztuczki, które pozwolą w zrealizowaniu wszystkich 3 cech wymienionych powyżej.
Przed dyskusją na temat diety, ważne jest aby omówić rolę 3 podstawowych makroskładników.
Białko
Białko jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych makroskładników pomagających w utrzymaniu mięśni. Białko pokarmowe podczas trawienia jest hydrolizowane do jego konstytutywnych aminokwasów. Aminokwasy są uwalniane do krwiobiegu, gdzie mogą być przyjęte przed komórki (zwykle komórki mięśniowe). Białko w diecie jest również bardzo ważne gdyż uwalnianie aminokwasów jest jednym z najważniejszych zmiennych w syntezie białek. Oznacza to, że synteza białek wzrasta w sposób liniowy (wprost proporcjonalny do stężenia w osoczu) powodując tym samym 2 razy większe stężenie aminokwasów w osoczu niż normalnie. Białko nie jest tylko wykorzystywane przez organizm jako cząsteczka do wzrostu. To także ważne źródło energii.
Organizm o wiele lepiej utlenia białko niż węglowodany czy tłuszcze. Utlenianie to powoduje wzrost cząsteczek ATP, dlatego też można stwierdzić, że białka posiadają termogeniczne cechy dla organizmu.
Węglowodany
Węglowodany prawdopodobnie otrzymały najgorszą reputację po wprowadzeniu diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów do minimum lub nawet do zera, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu i białka. Podczas gdy mamy za mało glukozy, która jest wykorzystywana przez mózg jako energia, ciało zaczyna produkować ketony. Ketony są produktami ubocznymi utlenianie kwasów. Podczas braku glukozy, mózg wykorzystuje ketony jako energię. W rzeczywistości dieta ta ma silne działanie spalające tłuszcz, ponieważ poziom
...
Aby czytać dalej, zarejestruj się (Szybka rejestracja)(Długość tekstu: 3523 słów, pokazano: 705 słów) Jeśli lubisz Kulturystykę Online i chciałbyś nas wesprzeć to zajrzyj na jeden z naszych sklepów!Kulturystyka Online Sklep - Nasz oficjalny sklep. Znajdziesz tam wiele supli w niskich cenach! Roughneck - Kolekcja wyjątkowych, hardcorowych koszulek. Dzięki nim wybijesz się z tłumu! Sixpack Bags - Świetna torba na żywność, suple i witaminy specjalnie dopasowane do potrzeb kulturystów. |
|
| |
