Krzysztof01

Witam, aktualnie znudził mi się trening splitem dlatego chciałbym przejść na coś ciekawszego. Zatrzymałem się z siłą oraz obwodami dlatego szukam treningu który będzie dobrym impulsem do rozrostu masy jak i siły.

Rozpisałem sobie trening Push, Pull, Legs z podziałem na siłę oraz hipertrofię.

System jaki chcę zastosować to:

PUSH siła
PULL siła
wolne
PUSH hipertrofia
PULL hipertrofia
Legs
wolne
wolne


PUSH Siła:
Wyciskanie hantli płasko (klatka) 8,6,6,4
Wyciskanie sztangi skos dodatni (klatka) 5,5,5
Wyciskanie żołnierskie (barki) 8,8,6,6
Wyciskanie sztangi wąski chwyt (triceps) 8,8,6
Wznosy hantli na bok (jako, że barki mocno kuleją, na dobicie bardziej hipertroficznie - większa ilość powtórzeń) (barki) 14,12,10

PULL Siła:
MC (plecy) 8,8,6
Wiosłowanie sztangą (plecy) 8,8,6,6
Podciąganie na drążku szerokim chwytem (plecy) 8,6,6
Uginanie sztangi stojąc (biceps) 12,10,8 (biceps nie lubi małej ilości powt.)
Uginanie hantli stojąc (biceps) 10,8,6

PUSH Hipertrofia:
Wyciskanie hantli płasko (klatka) 12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni (klatka) 12,10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc + wznosy hantli na bok (barki) 16,14,12,10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (triceps) 10,8,8,6

PULL Hipertrofia:
Wiosłowanie hantlą w opadzie (plecy) 16,14,12
Ściąganie drążka do klatki (plecy) 14,12,12
Przyciąganie drążka wąskim chwytem siedząc (plecy) 14,12,10
Naprzemienne uginanie hantli siedząc (biceps) 12,10,8
Uginanie sztangi prostej stojąc (biceps) 12,12,12


Co do nóg to generalnie standard, przysiady, do tego wyprosty na maszynie, wykroki, cos na dwugłowe i lydy postanowilem oddzielic nogi by moc bardzirj zaangazowac sie na rozwoju gory, poniewaz nogi sa juz dobrze rozwiniete