Witam, jak już tu jestem chciałbym się udzielić i zasugerować przykładowy trening siły dla osoby początkującej . Jest to trening "Starting Strength" opisany przez Marka Rippetoe. Uważam go za bardzo bardzo skuteczny i że tak powiem, nie marnujący czasu na zbędne detale które w przypadku osoby poczatkującej są ...zbędne i rozpraszają .
Trening A
przysiad 3x5
wyciskanie leżąc 3x5
martwy ciąg 1x5
Trening B
przysiad 3x5
wycisk stojąc 3x5
martwy ciag 1x5
Trening wykonywany jest 3 razy w tygodniu, zamiennie wykonując trening A z treningiem B tj.
Tydzień 1 ABA
Tydzień 2 BAB
Po 3-4 tygodniach martwy ciąg wykonywany na każdym treningu będzie już problemem, wtedy należy umieścić w treningu B zamiast martwego ciągu podrzut siłowy (wolne tłumaczenie, power clean), który jest bardziej wymagający technicznie a co za tym idzie wykonywany jest z mniejszym ciężarem. Treningi nadal wykonywane będe naprzemiennie.
trening A
przysiad
wycisk leżąc
martwy ciąg
trening B
przysiad
wycisk stojąc
podrzut
Układ 3x5-> oznacza serie właściwe, bez serii rozgrzewkowych. Jak się rozgrzewać ? Na początku sugerowałbym panom dodawanie 5-10kg na serie aż do stwierdzenia że jest nam dość ciężko ale bez wpływu na naszą technikę. Rozgrzewamy się na początku wykonując 5 powtórzeń na każdą serie rozgrzewkową np.przysiad:
sztanga x 5
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60kg x5 (ciężko, jest to piewsza seria własciwa, wykonujemy po tej serii nastepne 2 serie danego ćwiczenia, na nastepnym tren 5kg wiecej)
(paniom sugeruje mniejsze skoki ciężaru, np o 5-2,5 kg na przysiadach na początek by oswoić się z ciężarem)
W przypadku martwego ciągu, rozgrzewamy się do JEDNEJ najcięższej serii, np:
sztanga x 5
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg x 5 (ciężka b. trudna seria, w następnym treningu 5kg więcej)
Po pewnym czasie, około miesiąca/półtora będziecie znać siebie na tyle, i ciężar będzie na tyle duży że można będzie stosować większe skoki w ciężarze i orientacyjnie wiedzieć będziecie ile kg dać na sztangę. Ja ze swojej strony sugerowałbym po pewnym czasie rozgrzewkę właściwą:
sztanga x 10
50% ostatniego ciężaru 3x5 / x5
60%o.c x5
70% o.c x 3
-ciężar właściwy.
Jednak jest to sprawa indywidualna, która sama wyjaśni się w trakcie waszej podróży pod sztangą.
Najważniejszą częścią programu jest :
-dodawanie CO TRENING do przysiadu i martwego ciągu 5-10kg ( pierwsze 3 miesiące, później może to spaść do 2,5kg )
-dodawanie CO TRENING do wyciskań 2,5-5kg (j.w nawet do 1,25kg)
Sugerowana dieta:
-na masę .
Sugerowany trening kondycyjny:
-brak treningu kondycyjnego.
Trening ten można modyfikować w różny sposób, i jeżeli będzie zainteresowanie mogę coś takiego tutaj napisać( np. zmiana planu gdy chce ktoś wykonywać równocześnie treningi kondycyjne, lub schudnąc)
Jeżeli macie jakieś uwagi lub coś chcielibyście dodać /poprawić/skrytykować walcie śmiało .) mam nadzieję że to komuś pomoże.
Jest to rozpiska w pełni oparta na źródle " Starting Strength 3rd edition Mark Rippetoe" z dodatkami przeze mnie.
przykładowy trening siły 
czarne forum ?
Wygląd liniowy
