Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 16-02-2011, 21:00
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Feb 2011
Postów: 88
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Przykładowy trening HST

[align=center]Jest to trening, który był opracowywany latami przez światowych kulturystów. Trening hst znacznie różni się od normalnego splitu tym, że podczas każdego treningu ćwiczymy całe ciało, a nie daną partycję mięśni.[/align]

Trening ten nastawiony jest na maksymalny przyrost mięśni całego ciała
Trening HST opera się na kilku zasadach.

Strategiczne Roztrenowanie
Ad. 1 ? Aby mięśnie się rozwijały należy ćwiczyć z obciążeniem (to chyba oczywiste)
Ad. 2 ? Badania wskazały, największy efekt odnoszą treningi w których grupa mięśni ćwiczona jest 3 razy w tygodniu. Oczywiście obciążenie pracy poszczególnych mięśni podczas treningu jest odpowiednio rozłożona.
Ad. 3 ? By uzyskiwać co raz większą masę, czyli rozwijać swoje mięśnie należy zwiększać obciążenie organizmu, przez tak zwaną progresję.
Ad. 4 ? Po skończonym makrocyklu należy zrobić około 10 dni roztrenowania, by po powrocie na siłownię nasz organizm dostał szoku, który pozytywnie wpływa na rozwój naszego umięśnienia.

Do rzeczy, trening hst należy wykonywać 3 razy w tygodniu; poniedziałek, środa, piątek i tak od nowa.

Cały makrocykl trwa 10 tygodni;
1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie

Przykładowy trening ? oczywiście wybrałem podstawowe ćwiczenia, jeżeli nie możesz wykonywać jakiegoś ćwiczenia należy go zastąpić innym.

Trening ten może być również rozszerzany poprzez dodanie innych ćwiczeń.

Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.

Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa.

martwy ciąg
przysiady
wyciskanie na ławce płaskiej
ściąganie drążka wyciągu do karku
wyciskanie na barki
prostowanie rak na wyciągu (triceps)
uginanie ramion ze sztangą
wspięcia na palce

Dobór obciążenia, sprawdź swoje maxy.

Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek, po takim teście należy zrobić sobie co najmniej tydzień wolny od siłowni.

Na czym to polega :

W poniedziałek sprawdzamy maxy dla ?15?-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla ?10?-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla ?5?-ek.
Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem.

Załóżmy ze przysiad 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange

Trening bedzie wyglądał następująco:
poniedziałek ? 45 (x15)
środa ? 50(x15)
piątek ? 55(x15)
poniedziałek ? 60(x15)
środa ? 65(x15)
piątek ? 70(x15)
poniedziałek ? 65(x10)
środa ? 70(x10)
piątek ? 75(x10)
poniedziałek ? 80(x10)
środa ? 85(x10)
piątek ? 90(x10)
poniedziałek 80 (x5)
środa ? 85(x5)
piątek ? 90(x5)
poniedziałek ? 95(x5)
środa ? 100(x5)
piątek ? 105(x5)

Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty ? zakres powtórzeń negatywnych, ciężar w czwartym makrocyklu dobieramy na bieżąco ponieważ między czasie na pewno nabierzecie siły.

Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem ? partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5
I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem

Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.

Jeżeli coś jest nie jasne pisać;

Oryginał pochodzi z
[Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]
Szymon M. jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 17-04-2011, 13:49
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Apr 2011
Postów: 11
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie RE: Przykładowy trening HST

Wielkie dzięki za pomoc. Sprawdzę w tym tygodniu swoje maxy a potem DO ROBOTY
Mam nadzieję, że będą efekty
Pozdrawiam
riverside jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 30-03-2013, 21:16
Użytkownik
Nowicjusz
 
Avatar Aras89
 
Zarejestrowany: Mar 2013
Postów: 7
Podziękował: 1
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Przykładowy trening HST

Ja robię ten trening, zaczynam już 3 tydzien w poniedziałek . Robię razem 12 ćwiczeń . W 4 tygodniu dorzucę w DNT areoby i brzuch .
Polecam ten trening ! Dla osób które miały dłuższą przerwę od "typowej" siłowni
Aras89 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-06-2013, 12:57
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 1
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Przykładowy trening HST

Mam pytanie ?? Jeśli choci o te poworzenia to tylko jedna seria po 15 później 2 dnia 1 seria po 10 czy ile ma być seri ??
Osa20 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
przykładowy trening siły taedoju Trening i plany 3 26-02-2012 11:11
Trening HST riverside Trening i plany 3 17-04-2011 13:50
Pomoc w sprawie HST mikolc Trening i plany 0 30-08-2008 19:54
Plan HST??!! Jędrzej Trening i plany 4 15-02-2007 14:44
HST masapaulo Trening i plany 0 09-10-2006 18:57

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 08:21.
Body Attack Sports Nutrition
HiTec Nutrition - Odżywki dla sportowców
Kelton - Sprzęt do  siłowni, kulturystyczny, ławeczki
Activlab
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin