karkusiek

Witam !

Chciałem podzielić się z wami swoim ulubionym zestawem 4 dniowym oczywiście jest to mój trening ćwiczenia lubiane i często przeze mnie wykonywane chodź nie zawsze w takim zestawie jak widać.

Jest to typowy przykład, który możecie zmodyfikować pod siebie ( wprowadzić inne ćwiczenia lub np. zmienić połączenie grup mięśniowych.

Jeżeli ktoś z tego skorzysta i mu się przyda to będę miło.

W planie zamieszczone są dwa treningi łydek, które wykonujemy przed treningiem

Pozdrawiam




I DZIEŃ

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )
4. wyciskanie na maszynie siedząc chwyt neutralny 3s 12-10powt.
5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt.

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )

II DZIEŃ

Plecy+Łydki:

Łydki - wykonujemy przed treningiem w zakresie od 15 do 20 powt. z 6-7 serii - bardzo dobra metoda dla opornych łydek

1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. Podciąganie się na drążku 3-4 serie max ilość powt.
3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
5. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. + super seria ( ostatnia seria )
6. Grzbiety – 3x 20

BRZUCH - do zmęczenia ćwiczenia wg. upodobań - dobrą metodą jest trenowanie mięśni brzucha kompleksowo w super seriach do upadku mięśniowego

III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Uda

1. wyprosty nóg 3x 20 rozgrzewczo
2. przysiady 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3, Wyciskanie suwnicy 3x 15
4. Wykroki na jedną nogę na maszynie smitha 3x15 na udo

Dwugłowy

4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10.

BRZUCH - do zmęczenia ćwiczenia wg. upodobań - dobrą metodą jest trenowanie mięśni brzucha kompleksowo w super seriach do upadku mięśniowego

V DZIEŃ

Barki:

Łydki - wykonujemy przed treningiem w zakresie od 15 do 20 powt. z 6-7 serii - bardzo dobra metoda dla opornych łydek

1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8 + ( wyciąg na kaptur )

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3. prostowanie na wyciągu linka krótka 3×12 + super seria w ostatniej serii

BRZUCH - do zmęczenia ćwiczenia wg. upodobań - dobrą metodą jest trenowanie mięśni brzucha kompleksowo w super seriach do upadku mięśniowego

System
2 dni treningu
1 dzien przerwy
2 dni treningu
2 dni przerwy

Oczywiście w zależności od okresu w jakimś każdy z was się znajduje do planu powinno dodac się aeroby lub cardio - z tym, że to już indywidualna sprawa

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

     

alex.oxy

Bardzo fajny splicik Karkusiek,sam ćwiczę podobnym, z tym że klatkę robię z tricem (plus brzuch i przedramię), plecy z bicem (plus brzuch), trzeci dzień wolny, potem nogi z barkami i czwarty dzień treningu to trening z pierwszego dnia z tym, że lekko zmodyfikowany tzn. jeśli ławka płaska była mocno to słabiej robie skosy i odwrotnie. Potem dwa dni wolnego i zaczynam od treningu partii ciała która powinna być w następnej kolejności po klacie, itd... - taki trening przesuwany, kiedyś również coś podobnego opisywał Karol Małecki.
Testowałem na sobie już kilka innych splitów,ale ten najbardziej mi odpowiada, jest optymalny czas na regenerację i odpoczynek dla poszczególnych partii mięśni

karkusiek

Tak jak napisałem - ten plan to przykład splitu, który ja osobiście najbardziej lubię - każdy może zmodyfikowac pod siebie