Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 19-07-2015, 12:27
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2015
Postów: 2
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Przejście z 3 na 4 dni treningu.

Witajcie. To mój pierwszy post. Kilka zdań o mnie.

Mam 30 lat i jeszcze 5 m-cy temu ważyłem 87kg przy 177cm wzrostu. Wziąłem się za siebie, karnet na siłkę i najpierw aeroby plus suplementacja ALPHAMINE (spalacz tłuszczu). Dotarłem do 79kg i 19% tłuszczu w 6 tygodni. Postanowiłem wtedy, że jeśli płacę 150zł za karnet to może będę korzystał z czegoś więcej niż tylko bieżnia (a obecnie mamy jedną z najlepiej wyposażonych siłowni w województwie). Zacząłem trenować siłowo pon-śr-pią, treningi wszystkich grup mięśniowych (cały trening zajmuje mi 2godz 45min). Obecnie ważę 81.5kg przy 20% tkanki tłuszczowej. Idzie mi całkiem dobrze bo po treningu sześciopak się już pokazuje.

Tyle o mnie. Teraz do sedna. Chciałbym przejść na "wyższy level" i zacząć trenować 4 razy w tygodniu (pon,wt, czw, pią) ale nie wszystkie grupy jednego dnia. Jak bezpiecznie sobie rozłożyć trening. Powtórzenia i ciężar to już sobie sam dobiorę (w chwili obecnej każdą grupę mięśniową ćwiczę 3 serie stałym ciężarem, 9 powtórzeń na 80% siły, czyli jeśli na klatkę na raz wycisnę 120kg to robię 3 serie po 96kg) i tak z każdą grupą mięśniową. Pompki szwedzkie z obciążeniem 13kg na pasie. Suplementuje się Optimum Nutrition Gold Whey. Oczywiście w diecie staram się dostarczać dużo [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i tłuszczy. W dniach treningowych wieczorem steki a przed snem twaróg. W ciągu dnia, jajecznica, piersi na parze, shoarmy wołowe (samo mięso i surówki - kiedy jestem w pracy i nie mogę zjeść normalnie).

Zależy mi na tym, żebyście powiedzieli mi co robić w poniedziałek, co we wtorek, co w czwartek a co w piątek tak, żeby mięśnie miały swój odpoczynek, bo wiadomo, że jeśli ćwiczę jeden raz w tyg np klatkę to musi być na maxa "do odcięcia" Wiem z doświadczenia, że w takim przypadku nie powinienem robić barków po klatce bo one współpracują razem więc lepiej je rozdzielić. Poproszę więcej takich wskazówek.

Będę wdzięczny za wskazówki.
koala1985 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-07-2015, 18:12
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Przejście z 3 na 4 dni treningu.

Poniedzialek - Plecy + biceps
Wtorek - Klatka + brzuch
Środa - przerwa
Czwartek - Nogi
Piątek - Barki + triceps

Dla mnie optymalny rozkład poszczególnych partii.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 09:49
Moderator
Super Expert
 
Zarejestrowany: May 2012
Postów: 1 960
Podziękował: 0
Dostał 296 razy "Dzięki" w 285 postach
Domyślnie Odp: Przejście z 3 na 4 dni treningu.

Simon dobrze napisał jeżęli chodzi o rozkład, chociaż ja jeszcze bym nawet dodatkowo zmienił że plecy same a biceps ze 3 ćwiczenia po 3 serie możesz dorzucić do barkó tricepsów w tym dniu. No i brzuch bym robił częściej, chociaż przy klatce możesz dodać ćwiczenia z ciężarami jak allachy i inne, ale w pozostałę dni lub jakieś inne wybrane też kilka serii na prosta brzucha. A do pleców w ten dzień dorzuć koniecznie coś na prostowaniki grzbietu. I tutaj możesz dać MC albo również do dnia nóg daj MC
TELEWIZOR jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 11:02
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Jul 2015
Postów: 2
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Przejście z 3 na 4 dni treningu.

Dzięki panowie. Jasno, konkretnie i na temat.
Tylko słowo wyjaśnienia jeszcze poproszę: co to jest MC?
koala1985 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 17:47
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 569
Podziękował: 21
Dostał 27 razy "Dzięki" w 26 postach
Domyślnie Odp: Przejście z 3 na 4 dni treningu.

Martwy Ciąg
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Kalorie w dni treningowe i w dni nietreningowe. RobertVox1977 Odżywianie i dieta 17 01-11-2013 00:00
Przejście z diety 1300 kalorii na zbilansowaną kossu Odżywianie i dieta 2 12-03-2013 16:18
2.5 kg w 9 dni... kola889 Odżywianie i dieta 4 26-01-2012 21:22
10 dni z HiTec Ben Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 6 24-11-2011 16:21
co 5 dni... ?? egesz Doping i sterydy 2 25-04-2007 15:16

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 01:04.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin