koala1985

Witajcie. To mój pierwszy post. Kilka zdań o mnie.

Mam 30 lat i jeszcze 5 m-cy temu ważyłem 87kg przy 177cm wzrostu. Wziąłem się za siebie, karnet na siłkę i najpierw aeroby plus suplementacja ALPHAMINE (spalacz tłuszczu). Dotarłem do 79kg i 19% tłuszczu w 6 tygodni. Postanowiłem wtedy, że jeśli płacę 150zł za karnet to może będę korzystał z czegoś więcej niż tylko bieżnia (a obecnie mamy jedną z najlepiej wyposażonych siłowni w województwie). Zacząłem trenować siłowo pon-śr-pią, treningi wszystkich grup mięśniowych (cały trening zajmuje mi 2godz 45min). Obecnie ważę 81.5kg przy 20% tkanki tłuszczowej. Idzie mi całkiem dobrze bo po treningu sześciopak się już pokazuje.

Tyle o mnie. Teraz do sedna. Chciałbym przejść na "wyższy level" i zacząć trenować 4 razy w tygodniu (pon,wt, czw, pią) ale nie wszystkie grupy jednego dnia. Jak bezpiecznie sobie rozłożyć trening. Powtórzenia i ciężar to już sobie sam dobiorę (w chwili obecnej każdą grupę mięśniową ćwiczę 3 serie stałym ciężarem, 9 powtórzeń na 80% siły, czyli jeśli na klatkę na raz wycisnę 120kg to robię 3 serie po 96kg) i tak z każdą grupą mięśniową. Pompki szwedzkie z obciążeniem 13kg na pasie. Suplementuje się Optimum Nutrition Gold Whey. Oczywiście w diecie staram się dostarczać dużo [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i tłuszczy. W dniach treningowych wieczorem steki a przed snem twaróg. W ciągu dnia, jajecznica, piersi na parze, shoarmy wołowe (samo mięso i surówki - kiedy jestem w pracy i nie mogę zjeść normalnie).

Zależy mi na tym, żebyście powiedzieli mi co robić w poniedziałek, co we wtorek, co w czwartek a co w piątek tak, żeby mięśnie miały swój odpoczynek, bo wiadomo, że jeśli ćwiczę jeden raz w tyg np klatkę to musi być na maxa "do odcięcia" Wiem z doświadczenia, że w takim przypadku nie powinienem robić barków po klatce bo one współpracują razem więc lepiej je rozdzielić. Poproszę więcej takich wskazówek.

Będę wdzięczny za wskazówki.

simonpeck

Poniedzialek - Plecy + biceps
Wtorek - Klatka + brzuch
Środa - przerwa
Czwartek - Nogi
Piątek - Barki + triceps

Dla mnie optymalny rozkład poszczególnych partii.

__________________

TELEWIZOR

Simon dobrze napisał jeżęli chodzi o rozkład, chociaż ja jeszcze bym nawet dodatkowo zmienił że plecy same a biceps ze 3 ćwiczenia po 3 serie możesz dorzucić do barkó tricepsów w tym dniu. No i brzuch bym robił częściej, chociaż przy klatce możesz dodać ćwiczenia z ciężarami jak allachy i inne, ale w pozostałę dni lub jakieś inne wybrane też kilka serii na prosta brzucha. A do pleców w ten dzień dorzuć koniecznie coś na prostowaniki grzbietu. I tutaj możesz dać MC albo również do dnia nóg daj MC

koala1985

Dzięki panowie. Jasno, konkretnie i na temat.
Tylko słowo wyjaśnienia jeszcze poproszę: co to jest MC?

simonpeck

Martwy Ciąg

__________________