gofer

25 lat, 83 kg wagi, 176 cm, staż to około 1 miesiąc, 18 % tkanki tłuszczowej,
ćwicze w domu do dyspozycji mam ławeczke sztangielki i orbiterek.
Chce rozbudować klatke mieśniową bicepsy. Trening na mase.

Proszę o ocenę planu treningowego 4-dniowego.

Tydzień 1


Poniedziałek:
- klatka (1,2,3)
- biceps (4,5,6)
- plecy (7,8,9)
1. Pompki 3 x 10 pow.
2. Wyciskanie na ławeczce leżąc 3 x 12 pow. (40kg)
3. Rozpiętki 3 x 15 pow. (8kg)
4. Biceps podchwytem siedząc 3 x 12 pow. (8kg)
5. Biceps nadchwytem stojąc 3 x 12 pow. (8kg)
6. Biceps podchwytem stojąc 3 x 12 pow. (8kg)
7. Wiosłowanie sztangielką na ławce (kfd) 3 x 10 pow. (8kg)
8. Wiosłowanie sztangą w półprzysiadzie 2 x 10 pow. (30kg)
9. Martwyciąg 3 x 12 pow. (30kg)

Środa:
- barki (1,2,3)
- brzuch (4,5,6)
- nogi (7,8,9)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15 pow. (8kg)
2. Unoszenie ramion z sztangielkami stojąc 3 x 15 pow. (8kg)
3. Unoszenie sztangiel. stojac (boczny akton) 3 x 12 pow. (6kg)
4. Skłony boczne brzucha ze sztangielką 3 x 12 pow. (8kg)
5. Skłony tułwia na ławeczce z uginaniem kolan (KFD) 3 x 10 pow.
6. Brzuszki z sztangielkami za głowiem 3 x 10 pow. (1kg)
7. Przysiady z sztangielkami 3 x 12 pow. (16kg)
8. Przysiady bułgarskie 3 x 12 pow. (8kg)
9. Orbiterek 15 minut

Piątek:
- klatka (1,2,3)
- biceps (4,5,6)
- plecy (7,8,9)
1. Pompki 3 x 10 pow.
2. Wyciskanie na ławeczce leżąc 3 x 12 pow. (40kg)
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce 3 x 15 pow. (8kg)
4. Biceps podchwytem siedząc 3 x 12 pow. (8kg)
5. Biceps nadchwytem stojąc 3 x 12 pow. (8kg)
6. Biceps podchwytem stojąc 3 x 12 pow. (8kg)
7. Wiosłowanie sztangielką na ławce (kfd) 3 x 10 pow. (8kg)
8. Wiosłowanie sztangą w półprzysiadzie 2 x 10 pow. (30kg)
9. Martwyciąg 3 x 12 pow. (30kg)

Niedziela:
- barki (1,2,3)
- brzuch (4,5,6)
- nogi (7,8,9)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 15 pow. (8kg)
2. Unoszenie ramion z sztangielkami stojąc 3 x 15 pow. (8kg)
3. Unoszenie sztangiel. stojac (boczny akton) 3 x 12 pow. (6kg)
4. Skłony boczne brzucha ze sztangielką 3 x 12 pow. (8kg)
5. Skłony tułwia na ławeczce z uginaniem kolan (KFD) 3 x 10 pow.
6. Brzuszki z sztangielkami za głowiem 3 x 10 pow. (1kg)
7. Przysiady z sztangielkami 3 x 12 pow. (16kg)
8. Przysiady bułgarskie 3 x 12 pow. (8kg)
9. Orbiterek 15 minut

Arte.Et.Labore

z twoim stazem to tylko fbw bo ten plan to jakies nieporozuminie

gofer

Nie rozumiem dlaczego nieporozumienie....
czy w moim planie nie ma treningu wszystkich partii mięśni ?
Załóżmy że kilka lat temu trochę ćwiczyłem i od kilku miesięcy uprawiam różne sporty wytrzymałościowe.
Czy lepiej jest zmniejszyć ilość powtórzeń w kolejnych seriach czyli 12-10-8 i robić krótsze przerwy pomiędzy seriami ? Czy dłuższe przerwy między seriami a większa ilość powtórzeń ?

Nie chce od nowa ustalać treningu dlatego proszę o podpowiedź co zmienić w tym co teraz mam. Chce ułożyć sobie plan który będzie służył na 3 - 5 cykli.
Mógłby się wypowiedzieć ktoś bardziej obeznany w temacie ?

Arte.Et.Labore

wiecej nie znaczy lepiej, a sporty wytrzymalosciowe to nie trening silowy

piszesz kiedys cwiczylem, co z tego jak po przerwie organizm masz taki sam jak ktos kto nie cwiczyl nigdy

gofer

Czyli co zmienić w tym planie ?
Jakie ćwiczenia wyrzucić jakie dodać.
Czy dni treningowe są ok ?

Arte.Et.Labore

fbw czyli trening pon sr pt, na duze partie 3s na male 2s zakres powt 12-6 pozdro

gofer

dzięki za jakieś konkrety
Czy w każdy z tych dni tj. pn,śr,pt ćwiczyć to samo ?
Czy w pn i pt to co najbardziej chce rozbudować a w środe coś na czym mi mniej zależy... ?

kulfon

zaczynasz przygodę z siłownią i ćwicz wszystkie mięśnie równomiernie,a nie baw się w jakieś priorytety,bo na to przyjdzie czas. Ogarnij technikę,ćwiczenia ,a później się baw w split i trenowanie dwa razy w tyg jakiejś partii. Najważniejsze - nie olewaj nóg!