Kulturystyka Online Forum

Kulturystyka Online Forum (http://www.kulturystyka-online.pl/forum-kulturystyczne.php)
-   Trening i plany (http://www.kulturystyka-online.pl/trening-i-plany-f2.html)
-   -   Trening i dieta do oceny i poprawy (http://www.kulturystyka-online.pl/trening-i-dieta-do-oceny-i-poprawy-t45824.html)

Trivet 30-04-2015 21:53

Trening i dieta do oceny i poprawy
 
Witajcie. Już od dawna obiecałem sobie zacząć ćwiczyć aż w końcu zacząłem. Chciałbym to robić efektownie dlatego piszę do was wiedząc, że są tu ludzie którzy na pewno podpowiedzą coś mądrego.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27 lat
Wzrost: 177 cm
Cel: Poprawa budowy szczególnie klata, ręce, ramiona i utrata brzuszka, maksymalnie wyciągnięcie tego do końca maja (13 czerwca mam ślub), następnie kontynuowanie treningu w celu w/w. Ćwiczę dla siebie :)
Aktywność: czasem basen o ile jest czas, od przyszłego tygodnia rowerek do pracy 10 km dziennie myślę 2-3 razy w tygodniu.
Przeciwwskazania: w zasadzie brak choć nie mogę wykonywać ćwiczeń: ręce z przodu z obciążeniem na wysokości ramion i martwego ciągu.
Sprzęt: sztanga/sztangielki, gryf prosty, gryf łamany, ławka prosta, ławka regulowana do góry, modlitewnik i worek bokserski.
Suplementy: posiadam VitalMAX creatin Monohydrate oraz WPC białko


Mój trening do tej pory:
Każde ćwiczenie 4 serie po 12 powtórzeń przerwy krótkie +/- 30 sek.
1 dzień:
wyciskanie sztangi w leżeniu
wyciskanie sztangi w leżeniu głową do góry
rozpiętki na ławce
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

2 dzień:
arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (szukając nazwy ćwiczenia zorientowałem się, że robię je na prostych plecach czy to niepoprawna forma?)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
pompki w podporze tyłem (nogi na ziemi)

3 dzień: tutaj niestety przez brak maszyn i ból przy wykonywaniu (martwego ciągu) nie wiem, które powinienem robić.
podciąganie sztalgielki w opadzie
podciąganie na drążku (dopiero zacząłem robić)
sztrugsy

Zdaję sobie sprawę, że wykonywane przeze mnie ćwiczenia są raczej na rzeźbę, ale wiem, że mogę na was liczyć i pomożecie wprowadzić zmiany na lepsze.

Dieta:
Jak do tej pory różnie wyglądało moje odżywanie, ale od jutra chciałbym wprowadzić taką dietę
"Pierwszy posiłek - 8:00
100g płatków owsianych
300ml mleka 0,5%
100g białego sera
łyżka oliwy z oliwek
Drugi posiłek - 11:00
2 jajka kurze
100g pieczywa razowego
30g sera żółtego
10g masła
Trzeci posiłek - 14:00
100g piersi z kurczaka
100g pieczywa pełnoziarnistego
pomidor
Czwarty posiłek (przed treningiem) - 18:00
100g chudego mięsa
100g kaszy gryczanej
150g warzyw
Piąty posiłek (po treningu) - 21:00
banan
150g ryżu
100g wołowiny
Szósty posiłek - 22:00
100g tuńczyka
bułka grahamka 60g
łyżka oliwy z oliwek
OGÓŁEM
Kalorie: 2832kcal (37,76kcal/1kg)
Białka: 181g (2,41g/1kg)
Węglowodany: 413g (5,51g/1kg)
Tłuszcze: 73g (0,97g/1kg)"

Chodzę spać koło 23-34 zastanawiam się nad szóstym posiłkiem. Chciałbym aby dieta była prosta w przygotowaniu, ale i skuteczna.

Starałem się opisać wszystko jak najlepiej, ale jeżeli gdzieś brakuje niezbędnych informacji proszę pisać, a uzupełnię je.
Załączyłem zdjęcia dla ułatwienia oceny choć wydaje mi się, że nie oddają wszystkiego (jak to zdjęcia).

http://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/4/...0a1c4b68e6.jpg

[IMG]http://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/4/30/86aeda542514432a8e2c7b08a9f84cce.jpg[/IMG

http://www.sfd.pl/SFD/Images/2015/4/...c5d3bbb13c.jpg


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 01:28.

Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin