|
Pora na suplementy | | Wątki na forum: | | | Większość kulturystów, sportowców i miłośników fitness szuka dodatków aby zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową. Chcą tym samym uzyskać lepszą regenerację, wyniki sportowe oraz osiągnąć lepszy stan zdrowia.
Na rynku istnieje tysiące suplementów a wybór właściwych i sposób ich dawkowania są przytłaczające. Wybór odpowiednich suplementów związany jest bezpośrednio z wcześniej ustaloną i dopracowaną do perfekcji dietą. Suplementy tylko pomogą osiągnąć lepsze wyniki oraz będą pełniły funkcję ochronną dla zdrowia.
Zawsze zaleca się trzymanie podstaw jeśli chodzi o wybór odpowiedniej suplementacji. Multiwitaminy i minerały, glutamina, kreatyna, białka, kofeina i ewentualnie tlenek azotu to bezpieczne i skuteczne suplementy ale tylko pod warunkiem ich prawidłowego zastosowania.
Podstawy w kwestii suplementów
Produkty, które zwiększają przyrost masy lub obniżają poziom tłuszczu powinny być kwestionowane. Nie istnieją bowiem pigułki cud. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja w inteligentnych i intensywnych treningach oraz nawykach żywieniowych.
Suplementy na pewno pomogą w jakimś stopniu osiągnąć cel ale nie wolno wyłącznie na nich polegać i upatrywać w nich wyłącznego faktora osiągnięcia sukcesu.
Multiwitamina
Pierwszym suplementem, który polecam kupić to multiwitaminy i składniki mineralne. Większość z Nas nie spożywa na co dzień odpowiedniej ilości warzyw.
Dane zebrane przez rząd USA wykazały, że od roku 1950 wartość odżywcza warzyw i owoców znacznie spadała. W celu zapewnienia wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych polecam brać suplementy multiwitaminy i minerały.
Produkty te mogą się różnić, ale większość dietetyków, lekarzy i pozostali znawcy sugerują spożywanie ich 2 razy dziennie rano i po południu. Zakup taki suplement, który zawiera antyoksydanty (witaminy A, C, E i selen) aby zapobiec wolnym rodnikom. Witamina B kompleks jest odpowiedzialna za zmniejszenie stresu oraz zwiększenie energii. Pamiętaj, aby w suplemencie znalazł się wapń i magnez, które są ważne dla zdrowia kości i utrzymania funkcji mięśni.
Wolne rodniki
Wolne rodniki to atomy, cząsteczki lub jony z niesparowanych elektronów. Te niesparowane elektrony są zazwyczaj bardzo reaktywne, więc rodniki mogą brać udział w reakcjach chemicznych.
Rodniki odgrywają ważną rolę w procesie spalania, polimeryzacji, osoczu, biochemii i wielu innych procesach chemicznych, w tym fizjologii człowieka.
Glutamina
Glutamina to najliczniej występujący aminokwas w ludzkim organizmie. Ciało wykorzystuje ją do syntezy białka i naprawy włókien mięśniowych. Glutamina jest niezbędna w procesie powrotu do zdrowia i pomaga uniknąć zakwasów po treningu.
Ciało może wytworzyć pewną ilość glutaminy ale biorąc dodatkowe ilości w postaci suplementu, pomaga to utrzymać mięśnie w stanie anabolicznym i wzmocnić układ odpornościowy.
Jednak porcja glutaminy (1 łyżeczka) to równowartość 5 gramów. Polecam spożywać ja 2 - 3 razy dziennie, po treningu i przed snem. To optymalne pory do przyjmowania tego aminokwasu.
Białko (Whey Protein)
Białko znajduję się w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, ale również w postaci białka serwatki. To najwyższej jakości i najlepsza forma dostępnego białka, zapewniająca rozgałęzione aminokwasy (BCAA).
BCAA jest budulcem mięśni i pomaga poprawić zdolność do przyspieszonego powrotu do zdrowia oraz przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej przez przyjmowanie przed i po treningu. Jest to bardzo ważne, aby dostarczyć to źródło białka po treningu oporowym.
Białko serwatkowe jest łatwo trawione i szybko wchłaniane przez organizm. Jest ono często określane jako "szybkie białko", ponieważ ma ono zdolność do szybkiego dostarczenia białka z pożywienia do mięśni.
Polecam spożycie 30 - 40 gramów białka serwatki po treningu.
Kazeina
Kazeina jest formą białka, która w odróżnieniu od białek serwatkowych wolno się trawi. Badania wykazały, że kazeina stale dostarcza aminokwasów przez 7 godzin po spożyciu. Wykazuje ona silne działanie antykataboliczne.
Białka serwatkowe zwiększają syntezę białek w dużym stopniu ale kazeina jest o wiele ważniejsza w zapobieganiu ubytku mięśni. To z tego powodu, że najlepszym momentem spożycia białka kazeiny jest pora przed snem. Oferuje ona wówczas wolne uwalniane aminokwasów. Białko serwatki również dobrze jest przyjmować po treningu, że względu na szybkie tempo absorpcji.
Synteza białka
Proces pojawia się w chwili gdy azot z aminokwasów jest liniowo ułożony w białkach strukturalnych przez zaangażowanie RNA i różnych enzymów. Synteza białka to inaczej wzrost mięśni. Im bardziej wydatnym można uczynić ten proces, tym bardziej efektywnie można budować mięśnie.
Monohydrat kreatyny
Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem w Naszym ciele. Ponadto można ją znaleźć w rybach i wołowinie. Dostarcza energię do mięśni poprzez zwiększenie produkcji jej źródła adenozynotrójfpsforanu (ATP). ATP jest wykorzystywany podczas beztlenowego oddychania (glikolizy). W efekcie działania ATP, ma się więcej energii na treningach.
Kreatyna pomaga zwiększyć masę mięśniową i jest odpowiedzialna za poprawę wydajności poprzez zwiększenie wytrzymałości i poziomu energii. Kreatyna nawilża komórki mięśniowe cząsteczkami wody, co powoduje że włókna mięśniowe stają się większe i silniejsze.
Monohydrat kreatyny był pierwszym produktem, który trafił na rynek już w 1990 roku. Od tego momentu powstało kilka lepszych rodzajów kreatyny, które powodują zatrzymanie mniejszej ilości wody.
Kre - alkalyn jest znany jako "buforowana kreatyna". Nie konwertuje się do kreatyniny jako produkt odpadowy zanim dotrze do komórek mięśniowych. Kre - alkalyn jest przetwarzany na wyższym poziomie pH niż zwykły monohydrat.
Uważna się, że konwersja kreatyny do kreatyniny jest powodowana lub wstrzymywana co może pomóc przyswajaniu większej ilości kreatyny, a tym samym obniżone dawki będą równie pozytywnie wpływać
Kre-Alkalyn
Uważa się, że posiada on wszystkie korzyści płynące z wykorzystywania kreatyny monohydratu ze zmniejszeniem retencji wody i wyeliminowania "wzdęcia" na które skarżyli się użytkownicy kreatyny. Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania kreatyny jest dobrze udokumentowana w literaturze naukowej. Kre - alkalyn ma takie same umiejętności i profil bezpieczeństwa co standardowa kreatyna.
Podczas stosowania kreatyny zaleca się pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu ze względy na wzrost poboru wody przez mięśnie od reszty ciała. Kre-Alkalyn najlepiej przyjąć 30 minut po posiłku przed treningiem.
Kofeina
To alkaloid, obecny w różnych stężeniach w wybranych roślinnych. Kofeinę znajdziemy miedzy innymi w guaranie, orzechach koli, kawie, herbacie, kakao i innych naturalnie występujących roślinach. Kofeina jest najpopularniejszym lekiem na świecie. Wymienione wyżej źródła kofeiny są najczęściej stosowane do wytwarzania z nich napoi. To sprawia, że są one bardziej popularne niż inne rośliny ziołowe.
Kofeina to silny stymulant centralnego układu nerwowego. Ta szybko działająca substancja, dostarcza maksymalnej energii i przyspiesza moc. Jej struktura jest podobna do adeniny, składnika ATP mięśni, które stanowią źródło energii. Kofeina, podobnie jak efedryna działa neurologicznie. Zwiększa koncentracje co pozwala na lepsze skupienie uwagi na danej rzeczy.
Paraksantyna czyli metabolit kofeiny jest odpowiedzialna za intensywniejszą lipolizę. Lipoliza to rozkład tłuszczu przechowywanego w komórkach tłuszczowych. Glicerol i wolne kwasy tłuszczowe są uwalniane do krwiobiegu, gdzie wykorzystywane są jako źródło energii przez mięśnie. Tłuszcz utlenia się w mitochondriach komórek mięśniowych.
Nadmierne stosowanie kofeiny może powodować działania niepożądane, które mogą obejmować niepokój, kołatanie serca i przyspieszone tętno. Dorośli powinni ograniczyć spożycie do około 200 - 400mg za dzień, co odpowiada 1 - 2 filiżankom kawy. Kofeinę najlepiej przyjmować wcześnie rano lub przed treningiem.
Tlenek azotu
Tlenek azotu (NO) jest cząsteczką sygnalizacji komórkowej, co oznacza, że kieruje szerokim wachlarzem procesów biologicznych w organizmie. Jest to gaz złożony z enzymu rozbijanych aminokwasów L-argininy. Działa ona jako prekursor tlenku azotu. Najbardziej korzystnym efektem spożywania tego suplementu jest rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Drożne naczynia krwionośne zwiększają przepływ krwi i tlenu do mięśni, które mogą potencjalnie zwiększyć "pompę mięśniową" podczas treningów. Hemodilator pomaga również w dostawach substancji odżywczych i pełnego wykorzystania ich, co jest niezbędne dla lepszego wzrostu mięśni.
NO może także pośrednio rozpocząć utlenianie kwasów tłuszczowych. Na Uniwersytecie w Mediolanie uznano, że tlenek azotu stymuluje syntezę nowych mitochondriów. Mitochondria komórkowe (potocznie „siłownia”) są używane do wytwarzania prawie każdej energii w organizmie.
Mitochondria wykorzystuje się, gdy cały tłuszcz jest spalony. Kontrolują one metabolizm komórkowy. Ważna jest pora przyjmowania kofeiny i tlenku azotu. Należy przyjąć je w odstępie 4 godzin od siebie. Oba suplementy powodują takie samy efekty, więc nie zaleca się stosowania ich razem.
Osoby z nadciśnieniem powinny unikać tego suplementu, ponieważ tlenek azotu może zwiększyć ciśnienie krwi. Zaleca się przyjmowanie NO na pusty żołądek.
Układanie planu suplementów
Na rynku istnieje mnóstwo suplementów, które pozytywnie wpływają na ciało. Gdy kupimy dużą ilość suplementów często nie wiemy jak je połączyć ze sobą. Poniżej przykład jak powinno się razem stosować suplementy.
Należy pamiętać by nie zastępować intensywnego treningu i zdrowego trybu życia suplementami. Suplementy mają tylko pomóc uzupełnić niedobór w składniki odżywcze.
| GODZINA | SUPLEMENT | | 07:00 | POSIŁEK 1 - 1 multiwitamina i minerały | 08:00
(przed treningiem) | - kofeina (200 mg), kre-alkalyn (1 porcja)
| | 10:00 (po treningu) | POSIŁEK 2 - białko (30 - 40g), glutamina (5g) | | 13:00 | POSIŁEK 3 - multiwitamina i minerały | | 14:00 | - tlenek azotu (1 porcja) | | 16:00 | POSIŁEK 4 | | 17:00 | - tlenek azotu (1 porcja) | | 19:00 | POSIŁEK 5 | | 20:00 | - tlenek azotu (1 porcja) | | 22:00 | POSIŁEK 6 - kazeiny białka (30 - 40g), glutamina (5g) |
Uwzględnij swoje godziny posiłków. To tylko podstawowy schemat.
Jeśli lubisz Kulturystykę Online i chciałbyś nas wesprzeć to zajrzyj na jeden z naszych sklepów!Kulturystyka Online Sklep - Nasz oficjalny sklep. Znajdziesz tam wiele supli w niskich cenach! Roughneck - Kolekcja wyjątkowych, hardcorowych koszulek. Dzięki nim wybijesz się z tłumu! Sixpack Bags - Świetna torba na żywność, suple i witaminy specjalnie dopasowane do potrzeb kulturystów. |
|
| |
Komentarze do artykułu: Pora na suplementy