| 
Po treningu - białko czy węglowodany? | |
| | Data napisania/wstawienia: 12. Sierpień 2011 Dodane przez: Sebastian |
| | Wątki na forum: | | | W ostatnich latach nastąpiło duże zainteresowanie tematem dotyczącym żywienia i treningu dla optymalnego przyrostu masy i siły mięśniowej. I jak to często bywa, badania rozwinęły wiele pomysłów (dobrych i złych), na to co lepiej wpływa na wzrost mięśni.
Wcześniejsze badania na odżywianie po treningu koncentrowały się niemal wyłącznie na sportowcach wytrzymałościowych i tak naprawdę kwestia ta dotyczyła znaczenia uzupełnienia glikogenu w mięśniach. Z tego powodu skupiono się na węglowodanach i ich wpływu na mięśnie. W pewnym momencie, jakoś w połowie lat 90, niektóre badania sugerowały, że dodatek białka do węglowodanów po treningu jest pożyteczny w syntezie glikogenu.
Teraz okazuję się być to nieco bardziej skomplikowane czy dodatkowe białka faktycznie zwiększają syntezę glikogenu. Synteza zależy od wielu czynników, przede wszystkim od ilości spożytych węglowodanów. Wystarczy jeśli dostateczna ilości węglowodanów jest podana po treningu. Dodając do tego białko, może wystąpić resynteza glikogenu.
W sytuacji, gdy niewystarczające ilości węglowodanów są spożywane, dodatkowe białko może pomóc. Nie znaczy to wszystko, że dodatkowe ilości białka nie są cenne dla sportowców wytrzymałościowych, nawet jeśli węglowodany są w wystarczającej ilości, ale to nie jest tematem dzisiejszego artykułu.
U osób zaangażowanych w sporty siłowe i kulturystykę można wykorzystać metodę węglowodanów i białek po treningu ponieważ wyżej wymienione badania nie były skierowane do tych osób.
Dane różnicy w ilości treningów, zużytej energii dotyczą tylko jednej grupy sportowców (wytrzymałościowych) i może to być niewłaściwe zastosowanie dla innych grup (kulturystyka, trójbój siłowy).
Można zauważyć dobre wytyczne dietetyków i korzystać z tych samych dla zarówno siły sportowców (w tym kulturystów) i sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe ale to po prostu, może być to głupim rozwiązaniem.
W każdym bądź razie, artykuł będzie ukazywał różne kombinacje składników odżywczych po treningu w zakresie budowania siły i masy mięśniowej. Skupię się na kwestii spożywania białka, węglowodanów i połączenia ich dwóch pod względem ich wpływu na regenerację po treningu i wzrost mięśni.
Aby zrozumieć, to co mam do powiedzenia i dlaczego uważam, że niektóre z obecnych zaleceń (zwłaszcza jednego mówiącego, że wystarczy tylko spożyć białko po treningu) nie są do końca właściwymi.
Jak działa wzrost mięśni
Twój cel to większe mięśnie. Jednak jak właściwie dochodzi do wzrostu mięśni? Mięśnie szkieletowe składają się z różnych elementów, w tym z białka (około 100 -120 gramów rzeczywistego białka na kilogram mięśni), wody (stanowi większość mięśni), tkanki łącznej, glikogenu, składników mineralnych i kilku innych rzeczy. Zamierzam skupić się na białku i tym, że faktycznie generuje ono wzrost.
Białko w mięśniach nie różni się od białka w diecie. Są to długie łańcuchy aminokwasów, które zostały przymocowane do siebie w strukturze mięśni szkieletowych. Na czym polega ten proces?
Istniej dwa konkurencyjne procesy które sprawiają, że mięśnie rosną. Są nimi synteza białek i rozpad białek. Synteza białek jest aktem mocowania aminokwasów do siebie co powoduje wzrost mięśni. Jest to proces kosztowny energetycznie i odbywa się poprzez działania rybosomów (komórkowych posłańców). Podczas treningu włączają się geny, które wysyłają sygnały rybosomom, iż mają one budować mięśnie. Syntezę białek można traktować jako "dobrą" jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.
Proces konkurencyjny to rozpad białek, który jest odwrotnością syntezy białek.
Różne enzymy działają przeciwko sobie, rozszczepiając aminokwasy z już zbudowanych mięśni szkieletowych. Dzieje się tak pod wpływem hormonów i innych czynników. Większość osób myśli, że rozpad białek to coś złego w sensie budowania mięśni ale to trochę bardziej skomplikowane. Zdolności do rozkładania i odbudowy tkanek w organizmie (proces, które trwa nieustannie, nawet kiedy jesteś w spoczynku), charakteryzuje organizm dużą elastycznością, Oznacza to, że pozwala to organizmowi przystosować sie do zmieniających się wymagań i przebudować się w oparciu o sygnał, który dostaje z tego co dzieje się w Twoim życiu (trening itp). W tym sensie rozpad białek nie jest zły.
Teraz kilka słów o tym, co dzieje się z masą mięśniową, zależną ostatecznie od równowagi pomiędzy tymi dwoma procesami. Starałem się to zilustrować poniżej w 3 możliwych scenariuszach:
synteza białek > rozpad białek = zwiększona masa mięśniowa
synteza białek = rozpad białek = masa mięśniowa bez zmian
synteza białek < rozpad białek = zmniejszona masa mięśni
Zakładając, że celem jest zwiększenie mięśni, oczywistym staje się 1 scenariusz. Oznacza to również, że istnieją 2 podstawowe sposoby, które mogą mieć wpływ na wzrost mięśni, Możemy albo zwiększyć syntezę białek, zmniejszając rozkład białek lub jedno i drugie jednocześnie. Robiąc to w tym samym czasie należy się spodziewać największych efektów.
Jest jeszcze jeden fakt, który musisz znać. Mianowicie ciężki trening oporowy zwiększa zarówno syntezę białek i ich rozpad. Oznacza to, że trening nie wystarczy aby włączyć tylko syntezę białek, ponieważ okazuje się, że organizm włącza te 2 procesy. Prawdopodobnie jest to mechanizm, aby pomóc w procesie przebudowy.
Teraz przyjrzymy się składnikom odżywczym.
Białka, węglowodany lub oba razem
Sportowcy są rzadko zainteresowani szczegółami i chcą tylko praktycznych zastosowań. Aby zrozumieć wszystko to co powiedziałem trzeba spojrzeć trochę bardziej szczegółowo a konkretnie w jaki sposób białka i węglowodany uczestniczą w procesie syntezy białek i na podział omówiony powyżej. To w zasadzie sprawdzi się tak:
- białka (aminokwasy) stymulują syntezę białek ale nie mają wpływu na rozpad białek,
- insulinę (potrzebna do spożycia węglowodanów) hamuje rozpad białek, nie ma wpływu na ich syntezę.
W rzeczywistości jest to trochę bardziej skomplikowane niż to co wypisałem powyżej. Białko może mieć wpływ na rozpad białek w określonych warunkach i tak samo insulina może wpływać bezpośrednio na syntezę białek (i jest duża różnica między tym co dzieje się w spoczynku i po treningu). U większości osób, powyższe zasady będą dobre.
Co prowadzi Nas do ideału odżywiania po treningu? Przede wszystkim należy podkreślić, że jeśli trenujesz i nie zjesz po treningu (a zakładam też nie jadłeś nic przed treningiem) ciało pozostaje w stanie katabolizmu. Oznacza to, że rozpad białek będzie większy niż proces syntezy. To bardzo źle. Tak naprawdę dotyczy to treningów z samego rana (bez wstępnego posiłku).
Załóżmy, że postanowiłeś zjeść coś po treningu. Jak myślisz powinno to być połączenie węglowodanów i białek? Powiedzmy, że możesz wybierać tylko jedną opcję (węglowodany lub białka). Odpowiedź to oczywiście samo białko, które jest znacznie lepsze od samych węglowodanów, ponieważ podczas spożywania węglowodanów zmniejsza się rozpad białka, ale nie zwiększa synteza białka.
Nie koniecznie to taki mądry pomysł. Ludzie często mówią, że "wystarczy tylko białko po treningu, ponieważ węglowodany nie wpływają na syntezę białek". To prawda, ale ignoruje się wpływ zmniejszenia rozpadu białek na zysk ich syntezy.
Oczywiście zwiększenie syntezy białka wydaje się być stosunkowo ważniejsze niż zmniejszenie rozpadu białek, ale faktem jest, że Nasz najważniejszy ogólny efekt, jest zależny od zmniejszenia rozpadu i zwiększenia syntezy białek w tym samym czasie. Co oznacza, że połączenia białka i węglowodanów będzie dobrą opcją.
Powinienem chyba wspomnieć o tłuszczach. Spożycie tłuszczy po treningu jest głupim pomysłem. Jedno z badań wykazało, że nie ma żadnej różnicy między posiłkiem zawierającym tłuszcze i nie zawierającym tłuszczy (także, ludzi którzy obawiają się spowolnienia żołądka przez spożycie tłuszczu w diecie, mogą przestać sie martwić). Jedno z badań wykazało, że pełnotłuste mleko promuje syntezę białek lepiej niż mleko odtłuszczone po skończonym treningu, ale nikt nie jest pewien dlaczego tak się dzieje. Nie dlatego, że więcej kalorii zostało wykorzystane ponieważ badacze próbowali chudego mleka, aby porównać kalorie z mleka i było one jeszcze lepsze.
W każdym razie ogólny wniosek jest taki, iż samo białko jest lepsze od samych węglowodanów ale połączenia tych dwóch składników będą miały większy wpływ na promowanie wzrostu mięśni ( jak również będą mieć dobroczynne efekty na zapas glikogenu w mięśniach itp.). Ile gramów każdego? To już zależy do wielu czynników (wiek, wzrost, płeć, waga, aktywność fizyczna).
Jeśli lubisz Kulturystykę Online i chciałbyś nas wesprzeć to zajrzyj na jeden z naszych sklepów!Kulturystyka Online Sklep - Nasz oficjalny sklep. Znajdziesz tam wiele supli w niskich cenach! Roughneck - Kolekcja wyjątkowych, hardcorowych koszulek. Dzięki nim wybijesz się z tłumu! Sixpack Bags - Świetna torba na żywność, suple i witaminy specjalnie dopasowane do potrzeb kulturystów. |
|
| |
Komentarze do artykułu: Po treningu - białko czy węglowodany?