Kawach

Witam, wróciłem do treningów po 2 letniej przerwie i chciałbym Was zapytać czy taki zestaw cwiczen na plecy bedzie ok?
(jestem po miesięcznym FBW i teraz zaczynam trenowac partiami.)

1 Przyciaganie drążka szerokim nachwytem do karku
2 przyciąganie ciężaru na maszynie w siadzie oburącz ( szeroko)
3 wioslowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
4 wiosłowanie hantelkiem
5 kaptury- szrugsy

Pytanko czy wszystko przecwiczone będzie jak należy i czy tyle cwiczen wystarczy?
Martwego ciągu póki co nie chce robić

Pozdrawiam

Rising

Akurat plecy są moją najmocniejszą stroną, mogę doradzić Zawsze najpierw wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach czyli już zmieniamy kolejność:

1 wioslowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Dalej, wszystko zależy od tego czy masz jakiś priorytet czy ogólnie potrzebujesz rozwijać całe plecy. Jeśli ogólnie, to skup się na ćwiczeniach podstawowych, czyli zamiast ściągać drążek do karku to podciągaj się na drążku.

2 podciąganie na drążku

Zamiast robić przyciąganie na maszynie, gdzie zależnie od Twojej pozycji możesz trenować różne części pleców, znów postaw na ćwiczenia bardziej kompleksowe - albo tzw. focze wiosłowanie, albo wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia na ławeczce z łokciami na zewnątrz.


3 Focze wiosłowanie lub hantlami w opadzie tułowia na ławeczce

Wiosłowania mamy za sobą, czas na coś dla prostowników grzbietu, oczywiście martwy ciąg jest podstawą jeśli chodzi o trening grzbietu, pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo. Zastępstwem będą wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem.

4 wyprosty tułowia na ławce rzysmkiej

Jeśli chodzi o miesięń czworoboczny pracuje w każdym ćwiczeniu, tak samo jak i dźwigacz łopatki, nigdy nie byłem fanem robienia "kapturów", przy dobrze skomponowanym treningu pleców same rosną, poza tym łatwo o ich kontuzję. Ale jeśli lubisz i chcesz to śmiało

5 kaptury- szrugsy


Czy tyle ćwiczeń wystarczy? Tak, wystarczy. Co do ilości serii i zakresu powtórzeń - objętość musisz dodać pod siebie, jeśli celem jest budowanie siły i masy możesz śmiało robić sobie plan 5x5 lub na start 3-4x5, czyli po 3-4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, nie licząc serii rozgrzewkowych oczywiście.

Pozdrawiam, Rising

Kawach

Dziekuje za wyczerupujaca odpowiedz poki co robie 4 x 12 , 10 10 8 i redukcja wiec nie poszaleje z ciezarami zbytnio :/

Rising

Luzik, nie zapominaj o najważniejszej zasadzie:

- Czym się różni trening kulturysty na redukcji od treningu na masie?
- Dietą.


Na redukcji staraj się pracować na tych samych obciążeniach i zakresach ruchu co "na masie", w ten sposób zachowasz maksymalną ilość mięsa - nie ma nic gorszego niż obciąć mięśniom kalorie, a do tego zmniejszyć im bodziec treningowy Wiadomo, że na deficycie siła spadnie, ale nieznacznie jeśli zachowasz objętość treningową