Akurat plecy są moją najmocniejszą stroną, mogę doradzić

Zawsze najpierw wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach czyli już zmieniamy kolejność:
1 wioslowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
Dalej, wszystko zależy od tego czy masz jakiś priorytet czy ogólnie potrzebujesz rozwijać całe plecy. Jeśli ogólnie, to skup się na ćwiczeniach podstawowych, czyli zamiast ściągać drążek do karku to podciągaj się na drążku.
2 podciąganie na drążku
Zamiast robić przyciąganie na maszynie, gdzie zależnie od Twojej pozycji możesz trenować różne części pleców, znów postaw na ćwiczenia bardziej kompleksowe - albo tzw. focze wiosłowanie, albo wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia na ławeczce z łokciami na zewnątrz.
3 Focze wiosłowanie lub hantlami w opadzie tułowia na ławeczce
Wiosłowania mamy za sobą, czas na coś dla prostowników grzbietu, oczywiście martwy ciąg jest podstawą jeśli chodzi o trening grzbietu, pod warunkiem, że jest wykonywany prawidłowo. Zastępstwem będą wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem.
4 wyprosty tułowia na ławce rzysmkiej
Jeśli chodzi o miesięń czworoboczny pracuje w każdym ćwiczeniu, tak samo jak i dźwigacz łopatki, nigdy nie byłem fanem robienia "kapturów", przy dobrze skomponowanym treningu pleców same rosną, poza tym łatwo o ich kontuzję. Ale jeśli lubisz i chcesz to śmiało
5 kaptury- szrugsy
Czy tyle ćwiczeń wystarczy? Tak, wystarczy. Co do ilości serii i zakresu powtórzeń - objętość musisz dodać pod siebie, jeśli celem jest budowanie siły i masy możesz śmiało robić sobie plan 5x5 lub na start 3-4x5, czyli po 3-4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, nie licząc serii rozgrzewkowych oczywiście.
Pozdrawiam, Rising