Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 27-03-2016, 17:13
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2015
Postów: 17
Podziękował: 5
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Plan treningowy

Witam, czy mógłby mi ktoś ułożyć przykładowy plan dla zaawansowanych, w którym chciałbym się skupić na szczególnym przyroście klatki, bicepsów, pleców oraz tricepsów. Staż ok 2 lata, planowana ilość treningów w tyg - 5x. Z góry wielkie dzięki.
Punisher321 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Wybierz jakość Body Attack!
stare 27-03-2016, 21:28
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2016
Postów: 22
Podziękował: 0
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Moim zdaniem (widząc dane zawarte w Twojej ankiecie), powinieneś się skupić nad całym ciałem a nie tylko nad górą. Jak nie wejdziesz na większe ciężary w MC i przysiadzie to żadne inne ćwiczenie nie pozwoli Ci na rozwój układu Centralnego Układu Nerwowego - a tylko on pozwoli Ci na dalsza progresję.

Do brzegu kolego... Proponuję Ci Full Body Workout 3 x w tygodniu. Jeśli będziesz zainteresowany mogę rozpisać.
I nie, to nie będzie za mało treningów.
adamski jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-03-2016, 21:53
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2015
Postów: 17
Podziękował: 5
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Skoro tak uważasz to jestem zainteresowany jak najbardziej.
Punisher321 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-03-2016, 22:26
Użytkownik
Dobry paker
 
Zarejestrowany: Jun 2013
Postów: 266
Podziękował: 22
Dostał 8 razy "Dzięki" w 8 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Piszesz żeby ktoś ci ułożył plan dla zaawansowanych,moim zdaniem ze stażem 2 lata to sam sobie możesz ulozyc plan,a nie prosić o to kogoś. Ułóż plan i go tu daj do oceny, bo mi się coś zdaje że nie masz stażu 2 lata.

Pozdro
skrzydlo8 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-03-2016, 23:00
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2015
Postów: 17
Podziękował: 5
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Już przed postem ułożyłem zaraz mogę wstawić, tylko raczej mało kto się połapie, bo nazwałem ćwiczenia wg. mojego slangu. xd
Punisher321 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 27-03-2016, 23:38
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2016
Postów: 22
Podziękował: 0
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Plan treningowy

No to jedziemy z koksem...
Każde ćwiczenie robisz tym samym ciężarem - nie stosujesz progresji z serii na serię. Musisz tak dobrać obciążenie aby zrobić odpowiednią ilość serii i powtórzeń.
1. DZIEŃ TRENINGOWY
a. Przysiad 4serie po 6 powtórzeń, przerwy 2-3' (mój zapis będzie wyglądał tak: 4x6/2-3');
b. Podciąganie na drążku 4x6/2-3' (zastosuj odpowiednie dociążenie lub, jeśli nie dajesz rady zrobić 6. powtórzeń zastosuj gumy odciążające - ALE NIE ZAMIENIAJ TEGO ĆWICZENIA NA MASZYNĘ - MASZ WISIEĆ NA DRĄŻKU!!!
c. Klatka piersiowa - Wyciskanie na ławce poziomej 4x6/2-3' (zobacz na YouTube jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie - barki dociśnięte do ławki; kręgosłup w mostek a dupa cały czas na ławce);
d. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc (Arnoldki) 3x8/1-1,5'
e. Biceps. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8/1,5-2' (chwyt na szerokość barków, sztanga zwykła, prosta);
f. Triceps. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3x8/1,5-2';
g. Brzuch. Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 5x10/1-1,5' (kładziesz na klatce, pod samą brodą, sztangielkę);

2. DZIEŃ TRENINGOWY
a. Wykroki ze sztangielkami w rękach 4x6/2-3' (noga zakroczna ugina się aż do dotknięcia kolanem podłoża! tułów prosty, ręce pionowo w dół);
b. Martwy Ciąg 4x6/3' Najważniejsza technika!!! Przez neta ci tego nie wyjaśnię... pamiętaj gryf sztangi przy samych piszczelach, kucasz, chwytasz na szerokość barków, zadzierasz głowę do góry i wstajesz tak jak byś chciał się wybić lekko do tyłu. TO ĆWICZENIE ROBISZ BEZ BUTÓW!!! TAK JAK PRZYSIADY!!!
c. Klatka piersiowa. wyciskanie na ławce skośnej 4x6/2-3' (głową w górę pod kątem 30, stopni). TECHNIKA!!!
d. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x8/1,5-2' (w górnej fazie ruchu mały palec u dłoni ma być wyżej niż pozostałe palce - ręce są ugięte w łokciach i ciągniesz ciężar łokciami a nie dłońmi)'
e. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu (biceps) 3x8/2';
f. Wyciskanie francuskie leżąc 3x8/2'
g. Brzuch. Na ławce skośnej do robienia brzuszków kładziesz się odwrotnie czyli głową w górę, łapiesz się rękami za uchwyt dla stóp i wznosisz proste nogi do pionu a od tego momentu ciągniesz dupę do góry aż do wykonania świecy - i to jest RAZ. Robisz to ćwiczenie 5xmax/1'

3. TRZECI DZIEŃ TRENINGOWY
a. Martwy Ciąg Na Prostych Nogach 4x6/2-3'
b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x6/2-3'
c. Rozpiętki sztangielkami 4x6/2'
d. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x8/1,5-2' (technika jak przy zwykłych wznosach ramion bokiem);
e. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy 3x8/1,5-2'
f. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wąski chwyt (dłonie na gładkiej powierzchni sztangi) 3x8/2';
g. Brzuch. Brzuszki na ławce skośnej lub takie jak na CROSSFIT 5xmax/1'

No... napracowałem się nieco. Dodam że sam wykonuję teraz dokładnie taki trening tylko dodaję jeszcze wszędzie jedną serię z mniejszym obciążeniem aż do całkowitego upadku mięśniowego. Trening się sprawdza w 100%. Ty sobie daruj takie końcowe serie - dodasz je sobie za kilka miesięcy.
Ten trening jest CIĘŻKI bo to jest TRENING a nie jakieś popierdółki Bez dopiętej diety zajedziesz sie. Ale myślę, że z dietą wiesz co i jak bo się o to nie pytasz...

POWODZENIA!!!
adamski jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
adamski otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
Punisher321 (28-03-2016)
stare 28-03-2016, 03:01
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Dec 2015
Postów: 17
Podziękował: 5
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Dziękuje bardzo za włożoną pracę w układaniu treningu, ogromny szacunek. Na pewno skorzystam Ostatnie pytanie, po jakim czasie powinienem zmienić trening?
Punisher321 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 28-03-2016, 22:28
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2016
Postów: 22
Podziękował: 0
Dostał "Dzięki" 1 raz w 1 poście
Domyślnie Odp: Plan treningowy

Cytat:
Napisał Punisher321 Zobacz post
Dziękuje bardzo za włożoną pracę w układaniu treningu, ogromny szacunek. Na pewno skorzystam Ostatnie pytanie, po jakim czasie powinienem zmienić trening?
Nie musisz zmieniać całego treningu, wystarczy, że zmienisz zakres powtórzeń bądź pozmieniasz trochę ćwiczenia. Pierwsze zmiany wprowadź jak już zaczniesz mieć stagnację.
adamski jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plan treningowy grzes rks Trening i plany 3 15-02-2014 13:15
Plan treningowy bobo1805 Trening i plany 5 21-04-2011 22:39
Plan treningowy farmakolog Trening i plany 8 24-11-2007 21:38
Plan treningowy Old OLIMP Trening i plany 0 24-10-2006 16:01
plan treningowy robertoi Trening i plany 6 24-06-2006 00:54

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 09:37.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin