Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 17-06-2011, 14:21
Moderator
Super Expert
 
Avatar p4wc10
 
Zarejestrowany: Oct 2009
Postów: 875
Podziękował: 30
Dostał 88 razy "Dzięki" w 79 postach
Domyślnie Plan treningowy - jak to wyglądąło 10 lat temu

Plan treningowy według Pawła Fileborna.
Podobne programy były zamieszczane w prasie branżowej. Dzis jednak dominuja treningi dzielone tzw. spilt.



Zestaw ćwiczeń dla początkujących w systemie 2-3 razy tygodniowo

Rozgrzewka
Klatka piersiowa
1. Rozpiętki na ławce poziomej od 2-4 serii x 12 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha 2-4s x 12
Obręcz barkowa 3. Wznosy ramion przodem ze sztangą 2-4s x 10p.
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2-4s x 10p
Triceps
5.Francuskie wyciskanie sztangielki 2-4s x 10p
Biceps
6. Uginanie ramion ze sztangielkami2-4s x 10p
Czterogłowe uda
7. siedząc na maszynie, wyprosty podudzia 2-4s x 10p
Dwugłowe uda
8. Leżąc przodem, uginanie podudzi 2-4s x 10p
Łydki
9.Wspięcia na palce 2-4s x 15p
Brzuch
10. Wznosy nóg 2-4s x 15p


Zestaw ćwiczeń dla średnio zaawansowanych 3 razy w tygodniu


Poniedziałek
Rozgrzewka
Mięśnie obręczy barkowej
1. Wyciskanie sztangielek 3s x10p
2. Wznosy ramion ze sztangielkami 3s x10p
Mięśnie czworoboczne
3. Podciąganie barków ze sztangą 3s x10p
Czterogłowy uda
4. Przysiady na hack maszynie 4s x12p
Dwugłowy uda
5. Uginanie podudzi 4sx12p
Brzuchaty Łydki
6.Wspięcia na palce ze sztangielkami w dłoni 4s x20p
Brzuch
7. Wznosy tułowia na ławce skośnej 4s x125

Środa
Najszerszy grzbietu
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s x12p
2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4s x 12p
Klatka piersiowa
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 10p
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p
Triceps
5. Francuskei wyciskanie sztangi łamanej 3s x12p
6. Wyprosty przedramion na wyciągu 3s x 12p
Biceps
7. Uginanie przedramion z sztangą 3s x 10p
8. Uginanie przedramion na modlitewniku 3s x 10p
Brzuch
9. Wznosy nóg na poręczach 4 s x 15 p

Piątek
Rozgrzewka
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej od 2-4 serii x 12 powtórzeń
[B]Najszerszy grzbietu [/B
]2. Przyciąganie drążka wyciągu do karku 2-4s x 12p
Obręcz barkowa
3. Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 2-4s x 10p.
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 2-4s x 10p
Triceps
5.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 2-4s x 10p
Biceps
6. Uginanie ramion ze sztangielkami2-4s x 10p
Czterogłowe uda
7. Siedząc na maszynie, wyprosty podudzia 2-4s x 10p
8. Leżąc na suwnicy, wyciskanie ciężaru nogami 2-4s x 10p
Dwugłowe uda
9. Leżąc przodem, uginanie podudzi 2-4s x 10p
Łydki
10.Wspięcia na palce 2-4s x 15p
Brzuch
11. Wznosy nóg 2-4s x 15p
Proste grzbietu
12. Wyprosty tułowia 3s x 15p


Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych w systemie 4 razy tygodniowo

Poniedziałek i Czwartek

Rozgrzewka
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie x 10powtórzeń
2. Rozpiętki 4s x 10p
Najszerszy grzbietu
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s x 10p
4. Podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) 4s x 10p
Biceps
5. Uginanie przedramion z estzanga 3s x 10p
6. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3s x 10p
Łydki
7. Wspięcie na palce 4s x 15-20p
Brzuch
8. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4s x 15p
Proste grzbietu
9. Wyprosty tułowia – ławka na grzbiet 4s x 12p

Wtorek i Piątek

Rozgrzewka
Obręcz barkowa
1. Wyciskanie sztangi 4s x 10p
2. Wznosy ramion z sztangielkami 3s x 10p
3. Wznosy ramion do góry w opadzie tułowia 3s x 10p
Kaptury
4. Podciąganie sztangi do brody 3s x 10p
Triceps5
. Francuskie wyciskanie leząc 3s x 10p
6. Wyprosty ramion na wyciągu 3s x 12p
Czterogłowe uda
7. Przysiady z sztanga 4s x 12p
8. Wyprosty podudzi na maszynie 4s x 15p
Dwugłowe uda
9. Leząc na ławce maszyny uginanie nóg 4s x 12p
Brzuch
10. Wznosy nóg na poręczach 4s x 15p

Dzis sie trenuje lzej ale bardziej przykłada do diety i regeneracji. Niebawem skrobne cos o diecie z przed 10 lat.

Na podstawie archiwum czasopism muscle, flex, kif
p4wc10 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
BODY ATTACK SOSY ZERO
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plan treningowy farmakolog Trening i plany 8 24-11-2007 21:38
plan treningowy pawelnyc Trening i plany 26 25-08-2007 13:22
Wheeler, Coleman, Levrone i Demayo 15 lat temu! ciasny Ogólne dyskusje na temat Kulturystyki 4 09-11-2006 22:57
Plan treningowy Old OLIMP Trening i plany 0 24-10-2006 16:01
plan treningowy robertoi Trening i plany 6 24-06-2006 00:54

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 07:59.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin