Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online




Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Trening i plany
stare 13-04-2012, 21:24
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 75
Podziękował: 15
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie plan na mase

Witam! Od stycznia trenowalem klasycznym splitem na mase przez 6 tygodni. Potem ulozylem sobie z innymi cwiczeniami plan FBW z zakresem powtorzen 15-10-5. po 2 tygodnie jeden zakres powtorzen czyli zajelo mi to 6 tygodni. potem mialem przerwe i teraz znowu chce rozpoczac trening klasycznym splitem na mase. Ulozylem sobie taki plan:

poniedzialek:
KLATKA
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
rozpiętki(skośnie/skośnie/płasko) 4x 12/10/8/6
przenoszenie sztangielki zza głowy 4x 12/10/8/6

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(mlotkowy) 4x 12/10/8/6
uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x 12/10/8/6

sroda
PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
sciąganie drążka 4x 12/10/8/6
szrugsy 4x 12/10/8/6

TRICEPS
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/8/6
pompki na poręczach 4x 12/10/8/6

PIĄTEK

BARKI
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/10/8/6
wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6

BRZUCH

spinanie na ławce skośnej głową w dół 4x 12/10/8/6
spinanie płaskie 4x 12/10/8/6
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 12/10/8/6
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x 12/10/8/6

tu jezeli chodzi o brzuch dodam, ze przerobilem ABS Kurta Burngardta i dlatego teraz chce sprobowac z obciazeniem i mniej powtorzen.
wiem, ze juz na wstepie plan jest do bani, bo bez nóg, ale cwicze w domu i nie mam bardzo mozliwosci cwiczenia nog, a poza tym i tak mam je bedziej umiesnione niz reszta ciala.

Proszę o wszelkie wskazowki i poprawki dotyczace mojego planu .
cienia jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-04-2012, 21:51
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Dec 2011
Postów: 78
Podziękował: 0
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

nigdy miesnie nie sa tak duze zeby nie mogly byc jeszcze wieksze.
a poza tym jak olejesz nogi to bedziesz mial mniejsza produkcje hormonu wzrostu czyli caly bedziesz wolniej rósł. proste.
skoro masz sztange i sztangielki mozesz zrobic przysiady, wykroki i martwy wiec mozesz cwiczyc nogi nawet w domu a kazda twoja wymowka nie jest dlatego ze nie mozesz tylko dlatego ze nie chcesz.
plan jak plan ... od planu nie urosniesz tylko od jedzenia i od robienia tego co masz zrobic na 110%.
biceps triceps barki - skladaja sie z innych włókien miesniowych i potrzebuja innej ilosci powt. 10-12 nawet i 15, wydaje mi sie ze na biceps i triceps 3 cwiczenia po 3 serie robocze spokojnie ci wystarcza, a jezeli bedziesz czuł ze mozesz zrobic jeszcze to znaczy ze zle zrobiles trening (to sie tyczy kazdej partii)
barki : ja barki zaczynam od wyciskan lub ewentualnie od unoszenia bokiem zeby wstepnie zmeczyc miesnie. tutaj tez wystarczy zrobic 3 serie po 8-10 powt. nie ma sensu az tyle serii na male partie. nie widze cwiczenia na tyl barkow.
po takim treningu plecow nie masz prawa liczyc na przyrosty.
PLECY
1. podciaganie sie na drazku 4x10-8 jezeli nie umiesz sam to wez kolege zeby ci pomogl. nie ma lepszego cwicznia na najszerszy
2. sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12-8
3. wioslowanie sztanga 4 serie
4. wiosl. sztangielka 4 serie
5. martwy ciag 5 serii po 8-5 powt. (tylko sie rozgrzej dobrze przed tym) mozesz to robic jako pierwsze cwiczenie
6. cos na kaptury 3-4 serie po 12 powt. i zatrzymuj ciezar jak spinasz miesnie
(nie bd robil wywodow na ten temat jezeli chcesz wiedziec po co i dlaczego to jest pelno artykulow na ten temat a jak ci sie nie chce czytac to na YT robert piotrkowicz mowi na ten temat w wywiadzie dla KO)
gustlik123 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-04-2012, 21:52
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Dec 2011
Postów: 78
Podziękował: 0
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

jak bedziesz mial jakies watpliwosci to pytaj bo moglem o czyms zapomniec.
gustlik123 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-04-2012, 21:53
Użytkownik
Dobry paker
 
Avatar taedoju
 
Zarejestrowany: Feb 2012
Postów: 210
Podziękował: 5
Dostał 6 razy "Dzięki" w 6 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

barki - dodaj coś na tył i moim zdaniem mozesz sobie darować wznosy w przód, zobacz ile robisz wyciskania w na klate + wyciskanie zza głowy => to wszystko dużo pracują przednie aktony naramiennych
triceps - pompki na poręczach jako pierwsze
do pleców, dodaj wiosłowanie sztangielką ( więcej masz na klate niż na plecy, nie ma równowagi )

rozumiem że każdą serię dorzucasz ciężar ?


edit: zotalem uprzedzony! no i wlasnie, gdzież robiszz nogiii ?
__________________
"I need no crutch to make it through this life. All those i rely on: no one . Those things i depend on: nothing. My survival lies in my own strength. It's power through control. Control through strength. Strength through hate. Hate through fear. Fear through displays of power. I WILL NOT SUBMIT."
https://twitter.com/#!/taedoju -> interesujące linki związane z dietą / treningiem
taedoju jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 13-04-2012, 22:10
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 75
Podziękował: 15
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

tak, z kazda seria dorzucam ciezar. to tak: do plecow dorzuce jeszcze jakies cwiczenia na pewno, bo rzeczywiscie jest ich za malo. postaram sie tez w moj plan wkomponowac nogi. jezeli chodzi o tylne aktony barow to mam przeciez tam cwiczenie : unoszenie sztangielek w opadzie.
jezeli chodzi o serie i ilosc powtorzen. jak w styczniu zaczalem split to na biceps i triceps robilem 3 cwiczenia po 3 serie i dlatego teraz dalem 4 serie.
a co do ilosci powtorzen: zmienic w bicepsach i tricepsach powtorzenia na 12/10/10/8 ?
cienia jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 14-04-2012, 09:33
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

to ze w poprzednim spilicie robiłeś 3 serie w 3 ćwiczeniach a bice dobrze rosły to nie znaczy, że teraz trzeba zwiększać ilość serii do 4. Wystarczy dać trochę wiekszy cięzar i/lub podwyższyć intensywność treningu a bic pod wpływem nowego bodzca będa rosły jak szalone. Co do zakresu powtórzeń to taki jaki napisałeś jest ok
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 14-04-2012, 12:03
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 75
Podziękował: 15
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

czyli na bice, trice i bary zostawic zakres 12/10/8/6 czy zmienic na 12/10/10/8?
cienia jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 14-04-2012, 13:06
Moderator
Super Expert
 
Avatar Arnold
 
Zarejestrowany: Nov 2010
Postów: 56 213
Podziękował: 141
Dostał 603 razy "Dzięki" w 592 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

to naprawdę nie ma większego znaczenia. Możesz również zmieniać zakres powtórzeń co tydzień
__________________
Najlepszy portal kulturystyczny w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/
Najlepszy sklep z odżywkami w Polsce - http://www.kulturystyka-online-sklep.pl/
Najlepsze forum kulturystyczne w Polsce - http://www.kulturystyka-online.pl/fo...urystyczne.php
Arnold jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Arnold otrzymał "Dzięki" za ten post od użytkownika:
cienia (14-04-2012)
stare 14-04-2012, 13:21
Użytkownik
Bywalec
 
Zarejestrowany: Jan 2012
Postów: 75
Podziękował: 15
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: plan na mase

ok. dzieki za porady.
cienia jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
Plan na Mase pytanie Freeman89 Trening i plany 3 19-07-2011 18:33
plan na mase koks2 Trening i plany 1 13-10-2007 11:38
plan na mase Dario4235 Trening i plany 8 31-08-2007 15:07
Plan na mase mlody16 Trening i plany 8 28-05-2007 20:04
PLAN NA MASE DO OCENY!!! w_Seba Trening i plany 3 27-01-2006 20:47

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 11:06.
BODY ATTACK

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin