coffeina

Witam. Mam zastój, wcale nie rosne. Po treningu pompa jest, lecz mija kilkanasie minut i wygladam jak strach na wróble.
Moze ten plan ponizej dałby mi jakiegos kopa ? Co o tym sadzicie ?

Co o mnie:
waga: 80
wiek: 22
płec: M
nieprzerwany staz: 3 lata

Wszystkie serie w zakresie 8-12p.

1- Bic, tric, łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + kaptury
6- Barki + Bic
7- Off


Poniedziałek:
Bic, tric, łydki
1. młotki z supinacją 3s
2. Uginanie na modlitewniku 3s
3. Uginanie ze sztangą 7s
4. Francuz lezac 3s
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3s
6. Odwrotne pomki 7s (30-45 sek.)
7. wspiecia na palce stojac z hantlą 3s
8. wpsiecia na palce siedzac 7s (30-45 sek.)

Wtorek:
Nogi
1. Przysiad 4s
2. MC 4s
3a Prostowanie nóg siedząc 3s
3b Uginanie nóg leżąc 3s
4. Wykroki 7s

Czwartek:
Klatka + tric
1. wyc sztangi płasko 4s
2. wyc. hantli na płaskie / wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
3. rozpietki 3s
4. wyc. hantli na skosie dodatnim 7s
5. Francuz lezac 3s
6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 3s
7. Odwrotne pompki 7s

Piątek:
Plecy + kaptury
1. podciaganie 4s
2. dzien dobry 3s
3. podciaganie konca sztang i 3s
4. MC / wiosło z hantla 3s
5. wiosło w opadzie 7s
5. szrugsy z hantlami 3s
6. szrugsy z sztanga 7s

Sobota:
Barki + Bic
1. wyc. zołnierski 3s
2. Unoszenie rąk przodem sztanga 3s
3a. Wznos boczny stojąc hantli 3s
3b. Wznos boczny w opadzie 3s
4. Wyc. sztangi siedząc zza głowy 7s
5. młotki z supinacją 3s
6. Uginanie na modlitewniku 3s
7. Uginanie ze sztangą 7s

kulfon

Robisz plecy ,to bicek dostaje w dupę, potem w sobotę dobijasz biceps jeszcze bardziej. Masz jeden dzień odpoczynku - niedziela i znowu w poniedziałek,tak dla odmiany ładujesz biceps. Ja rozumiem,że duża łapa = jestem fajny,ale tak to nie będzie działało. Łapy katujesz bardziej niż nogi,a porównaj te dwie grupy mięśniowe. Zostaw sobie te łapy jak masz w poniedziałek i nie katuj już w ciągu tygodnia bicepsów i tricepsa.
Jak wygląda Twoje jedzenie? Dokładnie,co ,jak i ile jesz? Jesteś zalany, chudy ,jak to wygląda ?

coffeina

Co do tych łap to ja stosowałem sie do artykułu gdzie był opisany FST 7 ze małe partie powinno sie cwiczyc nawet 2 razy w tyg.
Tak i zrobiłem. Co do jedzenia to od 2 miesiecy tak mi dokopali ze musiałem zrezygnować z diety, jakby Ci to powiedzieć jem to co mam, staram sie jak najwiecej aby zaspokoic kcal. Jestem szczupły, nie jestem zalany, moje bf wynosi w granicach 12%.

Kolega podesłał mi link, prosze: [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować]

kulfon

Normalny trening ,każda partia raz w tygodniu,szczególnie,że nie masz diety. Jesz to co masz,czyli nie dostarczasz odpowiedniej ilości bwt. Nie regenerujesz się, nie masz z czego tych mięśni nabudować ,to masz sytuacje taka a nie inną. Ćwiczysz już trochę czasu i powinieneś wiedzieć,że dieta jest kluczowa i tutaj leży przyczyna Twojego zastoju. Możesz robić sobie ''najlepszy'' trening świata i nic Ci on nie da. Na treningu mięśnie nie rosną. Wrócisz do diety i będzie rosło. Spokojnie.

coffeina

Dzieki kolego. Co do diety to rozumiem.
Mam tylko jeszcze jedno pytanie do Ciebie, o przerwy miedzy seriami. Jakie proponujesz, na dzien dzisiejszy robie po 60s - nie za krótkie.

kulfon

Jest ok.

coffeina

Wielkie dzieki, trzymaj sie !