Daniel Wilk w Kulturystyka Online
Martyna Kazmieczak w Kulturystyka Online
Wróć   Kulturystyka Online Forum > KULTURYSTYKA ONLINE > Dzienniki treningowe
Odpowiedz
 
Narzędzia wątku
stare 19-07-2015, 20:00
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie pasjonata111

Witam wszystkich na forum kulturystyka-online. Pomimo tego, iż jestem zarejestrowany od 2011 roku dopiero teraz zdecydowałem się założyć swój dziennik treningowy i dietetyczny. Myślę ze jest to dobry sposób, aby zmobilizować się i mieć motywacje do treningu, mam nadzieje ze pomożecie mi w tym. Kiedyś, tzn. parę lat temu miałem epizod z siłownia, który trwał około 2lat z przerwami oczywiście fotki wstawię poniżej. Chciałbym wrócić do formy sprzed lat a nawet wyglądać trochę lepiej. Jestem typem, który lubi eksperymentować, jeśli chodzi o treningi. Zdecydowałem się na prowadzenie dziennika treningowego z tego względu ze ustabilizowało mi się życie (praca rodzina),i mogę poświęcić czas na treningi . Przez ostatnie dwa lata pracowałem po ok. 10godzin dziennie i nie trzymałem diety tracąc na wadze (mięśnie jak i ogólną masę ciała).
Chciałbym wykonywać trening 3x w tygodniu na siłowni, a także 1x w tygodniu własną masą ciała(nietypowe ćwiczenia siłowe oraz równoważne połączone z treningiem akrobatycznym) Do tego będę się rozciągał po każdym treningu, gdyż chciałbym wrócić do szpagatów, które robiłem przed laty. Wszystkie treningi jak i ćwiczenia opiszę poniżej, dokładnie rozpisując serie i powtórzenia. Pomimo 28 lat na karku i niedużej siły ( chodzi o wyniki z ciężarami a także zaniedbanie, jeśli chodzi o zdolności gibkosciowe), będę starał się realizować plan w kierunku poprawy tych zdolności. Przedstawię podstawowe testy sprawnościowe, siłowe i gibkosciowe w celu lepszej weryfikacji postępów, które mam nadzieje będę robił. Dodam jeszcze, że jestem zwolennikiem kulturystyki z lat 60 (twórca Stanisław Zakrzewski) gdzie oprócz konkurencji typowo sylwetkowych zawodnicy musieli sprawdzić się w takich bojach jak pompki, podciąganie na drążku, podrzuty, wyciskania, przysiady czy układ gimnastyczny, jestem pasjonatem ogólnorozwojówki i wszechstronności Perspektywa powstania tego dziennika pojawiła się również dlatego, ze udało mi się stworzyć własną osiedlową siłownie w piwnicy w pomieszczeniu starej suszarni. Zrobię jej zdjęcia to wstawię. Będę trenował na podstawowym sprzęcie: ławka, sztangi, hantle, drążek.
Cel:
- poprawa sylwetki z systematycznym wzrostem wagi aż do końca roku, oczywiście z przerwami na regenerację.
- powrót do sprawności sprzed lat: skoczność i gibkość(wyniki testów przedstawię jeszcze w tym tygodniu)
Na początek około 6 tyg. będę opierał się na treningu górnej i dolnej połowy ciała i tak cyklicznie, co tydzień zmiana raz góra 2xw tyg a dół 1x w tyg a kolejny tydz. odwrotnie. Na każdą partię po 5 seri w tym 1 lub 2cwiczenia, po około 10-12 powtórzeń. Przerwa miedzy seriami około 45s, a miedzy ćwiczeniami 1min. Po 6 tyg. postaram się już lecieć treningiem typu Split chyba, że będą efekty z wyżej wymienionego treningu to robie odpoczynek i polecę kolejny taki sam cykl ale z większym ciężarem i mniejsza liczbą powtórzeń. Wybrałem taki rodzaj treningu, ponieważ kiedyś nim trenowałem i miałem efekty ale również dlatego ze sprawia mi największą przyjemność.
Ogólny plan wygląda następująco:
Poniedziałek
Biceps
1.W staniu ugięcia ramion – chwyt młotkowy z bułgarianem(zamiast sztangi) 3x10x19kg
2. hantle 2x7-7-7x7kg
Triceps
1. W leżeniu wyprosty ramion ze sztangą znad głowy 4x12x17kg
Barki
1.W siadzie wyciskanie hantli 3x12x12kg
2. Wznosy hantli bokiem 2x 12x6kg
Plecy
1. Drążek 3x7podciągnieć
2. W leżeniu na ławce przodem wiosłowanie hantli 2x10kg
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12x47kg
2. Rozpętki techniką gimnastyczna 2x 12x6kg (pokaże na filmiku)
Środa
Nogi (po ok. 3 tyg będę ćwiczył sztangą i jakimś normalnym ciężarem)
1. Przysiady z bulgarianem na razie lekko ze względu na kręgosłup w przeszłości miałem lekkie problemy (narazie wzmacniam nogi kręgosłup)
3x 15x 15kg
3x12x20kg
2. Prostowanie na maszynie 4x12x15kg(krążek) ciężar nie adekwatny do rzeczywistego gdyż mam ławeczkę starą ale czuć napięcie podczas ćwiczeń
3. Wspięcia na palcach 4x40
Brzuch
1. Na poręczach wznosy wyprostowanych nóg do góry 4x15 p30s
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku 4x15 p30s

Piątek
Biceps
1.W staniu ugięcia ramion z hantlami ze skrętem nadgarstków 3x12x12kg
2. ugięcia ramion ze sztangą 2x12x20kg
Triceps
2. W leżeniu wyprosty ramion hanta z nad głowy 4x12x18kg
Barki
1.W w staniuw wąskim chwycie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12x21kg
2. Wznosy hantli bokiem 2x 12x7kg
Plecy
3. Drążek 3x7podciągnieć
4. W leżeniu na ławce przodem wiosłowanie hantli 2x10kg
Klatka
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10x45kg
4. Rozpętki techniką gimnastyczna 2x 12x6kg (pokaże na filmiku)


Dieta ogólny rozkład makroskładników poniżej:
Waga: 68kg
B 122g W 500g T 70g kcal 3118
Tak mniej więcej, co dwa-trzy tygodnie będę dokładał sukcesywnie węgle i tłuszcz (300-500kcal).

Mój post ruszy od 20 lipca jednak zanim ogarnę jego funkcjonowanie i wprawie się w robieniu posiłków i opisywaniu każdego dnia to pewnie minie trochę czasu  do tego czasu poopisuje treningi wstawię zdjęcia i może parę filmików.. Pozdrawiam wszystkich i z góry dzięki za dobre jak i te złe słowa. Piszcie, komentujcie, krytykujcie, bo to jest ważne w dalszym rozwoju i pracy nad sobą.
Zdjęcia kiedyś 2011 rok bez siłowni wygląd to wynik treningów biegowych, piłkarskich i niesystematycznych treningów z własną masą ciała bez znajomości diety i dzięki ogólnej zajawce na wszelaki sport np. akrobatyka itp…
Zdjęcia, z 2012 kiedy konkretnie podszedłem do tematu dieta z dużą ilością kcal połączona z odżywkami typu gainer [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] i [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] .
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Body Attack YamBam - KOKOS NOWY!
stare 19-07-2015, 20:15
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Zaraz wstawię fotki sprzed mały problem z komputerem...
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 19-07-2015, 20:31
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

zdjecia sprzed 3lat i forma którą chce odzyskać .jutro wstawię zdjęcia jak wyglądam aktualnie.. Zapraszam do komentowania
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
IMG_1992.jpg   przodem bez głowy.jpg   lewy bok bez glowy.jpg  
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 06:02
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Witaj!!

Zajebista perspektywa jesli chodzi o moje zdanie na ten temat, bardzo wszechstronne podejscie do treningow.
Pomysl na stworzenie ogolnodostepnej silowni z wykorzystaniem podstawowych urzadzen jak najbardziej na plus!

W jaki sposob dobierales obciazenie/ilosc powtorzen poszczegolnych cwiczen?
Jak dluga przerwe pomiedzy 6-cio tygodniowymi cyklami planujesz?

Czekam na rozpiske splita, moze urozmaice swoj plan, a tymczasem bede sledzil!!
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 19:25
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Witam!
Podczas układania treningu opierałem się na starej książce Joe Weidera i własnych rozpiskach treningów sprzed lat, a także dwutygodniowym rozruchu badając swoje możliwości z ciężarem w różnych ćwiczeniach. Obciążenie jest tak dobrane abym mógł wykonać 3serie z ćwiczeniem wielostawowym w tym ostatnią trzecią serie prawie do upadku mięśniowego a kolejne dwie w formie ćwiczenia izolowanego w celu wyczucia mięśniowego. Ciekawostką jest, że niektóre ćwiczenia izolowane są robione w taki sposób, aby przygotować mięśnie do niektórych ćwiczeń gimnastycznych np. planche push up.
Liczbę powtórzeń, czyli (10-12) wybrałem, ponieważ długo nie ćwiczyłem wiec nie chciałem jeszcze wchodzić w mniejsza ich ilość a co za tym idzie i większy ciężar, bo boje się o kontuzje. jak mięśnie się przyzwyczaja to zejdę na mniejsza liczbę w celu łapania masy. Po 6 tyg. robię tygodniową przerwę w tym czasie z racji ze pracuje na basenie będę się regenerował pływając korzystają z gejzerów i masażu karku i mam nadzieje jak kasa pozwoli to pochodzę na masaże do znajomego masażysty
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 20-07-2015, 19:28
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

split wstawię jak będę miał więcej czasu bo muszę go rozpisać dokładnie a jak narazie to tylko wieczorami mam czas wejść na komputer.
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 21-07-2015, 18:17
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Sorry, że spóźnione, nadrabiam zaległości myślę ze im częściej będę wpadał i uzupełniał dziennik tym bardziej pomału stanę się systematyczniejszy. Przy pracy, małym dziecku, treningach naprawdę sztuką jest znaleźć czas na cokolwiek…
Wczoraj 20lipca poniedziałek wykonałem pierwszy trening około godziny 18:00.
Zacząłem od rozgrzewki ok. 15min, która wyglądała następująco:
1. Bieg w miejscu 5min i w trakcie:
- krążenia i przemachy RR
- skipy A C
- pajacyki
- przeskoki nad sztangą obunóż
- bieg bokserski z prostymi, sierpami, hakami
2. kolejne 5min to elementy techniczne boksu wykonywane powoli naprawdę dogrzewają ciało i uelastyczniają ciął: chodzenie z prawidłową pracą nóg i wyprowadzaniem ciosów prostych, sierpowych i haków z balansem ciała co pozwala rozgrzać kręgosłup.
3. Rozciąganie ok. 5min , mostki, kołyski, leżenia przerzutne i przewrotne, skłony tułowia w przód o nogach prostych i w rozkroku
4. na koniec 2x12pompek 2x 8 drążek, seria przysiadów z bulgarianem ok20 i jestem gotowy na trening!!!
Trening wyglądał następująco:
Poniedziałek
Biceps
1.W staniu ugięcia ramion – chwyt młotkowy z bułgarianem(zamiast sztangi) 3x10x19kg
2. hantle 2x7-7-7x7kg
Triceps
3. W leżeniu wyprosty ramion ze sztangą znad głowy 4x12x19kg
Barki
1.W siadzie wyciskanie hantli 3x12x12kg
2. Wznosy hantli bokiem 2x 12x7kg
Plecy
5. Drążek 3x7podciągnieć
6. W leżeniu na ławce przodem wiosłowanie hantli 2x10kg
Klatka
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12x47kg
6. Rozpętki techniką gimnastyczna 2x 12x7kg (pokaże na filmiku)
Trening wszedł ładnie na razie oprócz zakwasów nic mnie nie boli a tego się bałem najbardziej, bo miałem dłuższą przerwę.
Dieta w dniu wczorajszym i dzisiejszym
Posiłek I
-Płatki górskie zalane wrzątkiem 80g
-20 rodzynki i kaszka malinowa dla smaku
-Chleb żytni(3 kromki) 130g
-masło 10g
-migdały
Posiłek II i III
80g ryż
150g kurczak
Warzywa i oliwa z oliwek 10ml

Posiłek IV
200g ziemniaków
150g kurczaka w sosie
Warzywa
koktajl (banan 100g, maślanka 300ml, 10g wiórki kokosowe i 10g miodu)
V posiłek
Omlet
300g [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] jaj
30g odżywki białkowej
Nie liczyłem ile wyszło kalorii ale staram się na razie przez tydzień jeść regularnie 5 posiłków. Od przyszłego tygodnia będę starał się przestrzegać wyliczonej ilości kcal.
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 22-07-2015, 20:20
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Środa, 22 lipca 2015r
Rozgrzewka tak jak w poniedziałek

TRENING NÓG trening lekki i taki będzie przez 6 tygodni, w kolejnym cyklu bede starał sie dokładać serie i obciążenie a to ze względu na kręgosłup i kolana z którymi kiedyś miałem problem.

1. Przysiady z bulgarianem
3x 15x 15kg
3x12x20kg
2. Prostowanie na maszynie 4x12x15kg(krążek) ciężar nie adekwatny do rzeczywistego gdyż mam ławeczkę starą ale czuć napięcie podczas ćwiczeń
3. Wspięcia na palcach 4x40
Brzuch
1. Na poręczach wznosy wyprostowanych nóg do góry 4x15 p30s
2. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku 4x15 p30s
Grzbiet
wznosy tułowia na ławce rzymskiej
2x15 bez obciążenia
2x12 ze sztangą 5kg

Dieta tak sama jak w poprzednie dni jutro postaram się wstawić jak wyglądają moje posiłki. Dzisiaj wstawiam fotki z aktualnej formy. wstawię również przykładowe śniadanie jakie jem tak na początek. i oczywiście siłownie którą razem ze znajomymi własnymi środkami wyremontowaliśmy
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
IMG_8573.jpg   IMG_8569.jpg   IMG_8570.jpg   IMG_8574.jpg   IMG_8576.jpg  

IMG_8549.jpg  
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 22-07-2015, 20:35
Użytkownik
Nowicjusz
 
Zarejestrowany: Mar 2011
Postów: 10
Podziękował: 0
Dostał 0 razy "Dzięki" w 0 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Zgodnie z umową przesyłam zdjęcia siłki!!!
Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)
IMG_8551 - Copy.jpg   IMG_8552.jpg   IMG_8553.jpg   IMG_8554.jpg   IMG_8555.jpg  

IMG_8556.jpg   IMG_8557.jpg  
pasjonata111 jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
stare 23-07-2015, 05:22
Użytkownik
Expert
 
Avatar simonpeck
 
Zarejestrowany: Sep 2014
Postów: 563
Podziękował: 18
Dostał 26 razy "Dzięki" w 25 postach
Domyślnie Odp: pasjonata111

Trochę tam *******nik macie w tej kanciapie, ale mi sie podoba, klimat jest

A co do formy, to chyba czeka Cię sporo pracy żeby odbudować tą sprzed kilku lat, życzę powodzenia!!
Rób wpisy, będę śledził postępy.
__________________
simonpeck jest offline  
Wrzuć na Facebook Wrzuć na Blip Wrzuć na Wykop Share
Odpowiedź z Cytatem
Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów
BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Wyłączony
Pingbacks are Wyłączony
Refbacks are Wyłączony
Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Odp. Ostatni post / autor
pasjonata111 pasjonata111 Przedstaw się! 0 17-07-2015 12:01

Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 15:34.
Body Attack Sports Nutrition
Sylwester Szymczuk
Kategorie / Producenci

Ostatnie obrazki

Kulturystyka: Newsletter
Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO
Tłumaczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin