karol2802

Witam, ćwiczę już nie cały rok, jak wygląda mój nowy plan? Co o tym sądzicie? (tam gdzie "/" jedno ćwiczenie do wyboru)

PON:
klatka
-pompki z ciężarem na plecach x3
-rozpiętki x4 / POMPKI NA PORĘCZACH
-wyciskanie hantelek na skosie 15-20stopni / wyciskanie sztangi na skosie dodatnim x4

triceps:
-pompki odwrotne x4 / pompki na poręczach x4
-francuz łamanym x4 / prostowanie przedramion na wyciągu x4

Środa:
plecy
-martwy ciąg x3
-wiosłowanie sztangą x4
-wiosłowanie hantlą x3

biceps:
-uginanie przedramion z hantlami młotkowy x4 / uginanie przedramion z gryfem łamanym x4
-modlitewnik x4
+ przedramiona

Piątek:
barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc x4 / arnoldki x4
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4

kaptury:
-szrugsy x4

Niedziela:
-przysiady ze sztangą x3
-prostowanie nóg na maszynie x4
-uginanie nóg w leżeniu x4
-wykroki x3
-wspięcia na palce x4

mario89

Po pierwsze musisz Sobie odpowiedzieć na pytanie po co zmieniać istniejący plan. Czy FBW nie przynosiło rezultatu?
Jeżeli profil masz aktualny to proponowałbym ciężkie podstawowe ćwiczenia plus dieta
i zrezygnowałbym z tego chaotycznego planu, który podałeś
Pozdro

Tsb-Tomek

mój trening objetościowo nie wiele się różni od Twojego a przy tym samym wzroście ważę 30kg więcej to powinno dać Ci do myślenia..nie ilość a jakość..Trening tylko stymuluje mięśnie do wzrostu a Tobie to potrzebna jest odpowiednia rozpiska żywieniowa i dużo odpoczynku aby rosnąć..trening 3 x w tygodniu może być split..sądząc po wzroście i wadze jesteś ekto ,zasięgnij info w temacie najlepiej z aktualnych branżowych czasopism..tu w necie jest sporo pseudo znawców,choć akurat to forum ma kilku "fachowców" w temacie

karol2802

///mario89 ------> Chcę zmienić plan, ponieważ od 2-3 tygodni nie czuję już takiego zmęczenia mięśni na treningu jakie miało miejsce dotychczas. FBW przynosiło dobre rezultaty ale do pewnego czasu (12-13 tydzień). Dlaczego plan jest "chaotyczny"? Znam wiele osób, które ćwiczą zbliżonym planem. Co jest w nim nie tak?


///Tsb-Tomek ------> A Ty co sądzisz o tym planie? Chyba raczej nie jestem ekto (foto w załączniku, robione około miesiąc temu). Wydaje mi się, że ważę mniej bo mam dopiero 16 lat i ćwiczę nie cały rok. Co do diety, mam plan żeby się zabrać do ułożenia dobrej diety na zbudowanie dobrej masy, ale kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać. Może masz jakieś porady, przydatne linki?


Podobno plan treningowy trzeba zmieniać co jakiś czas, żeby "zaskoczyć" organizm. Czy taka zmiana planu pobudzi organizm do dalszej pracy? Bo po 15 tygodniach FBW nie czuję i nie zauważam już takich przyrostów jak do około 12 tygodnia.

Info w profilu uaktualnione

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

 

mario89

karol2802 Oczywiście trzeba zmieniać ale czy trzeba takich zmian. Powiem Ci szczerze mało widzę osób ćwiczących FBW a jeszcze mniej ćwiczących nogi a warto. Tutaj ważne jest wszystko co napisał Tsb-Tomek sen, jedzenie, trening jakościowy z czuciem tych mięśni.
Nie udzielam się na forum bo nie mam czasu i nie uważam się za fachowca ale wiedzę mam taką aby wystarczająco pomóc.
Co do Twego planu czemu napisałem chaotyczny, nie rób planu bo ktoś tak robi, już trochę ćwiczysz i jesteś w stanie odpowiedzieć Sobie na pytanie jakie ćwiczenia działają na Ciebie a jakie nie. Nie wiem jak robisz nogi bo ich nie widać ale po połowie sylwetki widać że będzie ok
Ja po nogach na następny dzień nie robiłbym klatki / przedramiona po plecach zbędne /
PLECY: Podciąganie + martwy ciąg ok ale więcej serii + wiosło pół sztangą + wiosło nachwytem szeroko lub ściąganie drążka szeroko
NOGI: Prostowanie nóg na maszynie( 3 szybkie serie) dopiero później ciężkie głębokie siady. Ja po uginaniu w leżeniu nie byłbym wstanie zrobić ciężkich wykroków. Przy łydkach nie licz serii, ilości ma być piekło
KLATKA: Pompki jako rozgrzewka ok. Nie wiem czemu chcesz wybierać między poręczą a rozpiętkami oba mogą być w treningu rozpiętki na końcu aby rozciągnąć włókna, poręcze z ciężarem bardzo dobra rzecz ale po np wyciskaniu na płaskiej. Przy klacie jak przy innych ćwiczeniach to nie ma być machanie ciężarem to ma być ruch adaptujący mięsień, większość ludzi później narzeka co ta klatka płaska
BARKI: W sumie ok unoszenie bokiem i w opadzie rób w jednej serii ( serii 3 starczy spokojnie)
BICEPS I TRICEPS: Jeżeli się zdecydujesz robić tak jak masz to za dużo tych serii po głównych bojach czy to w plecach czy klacie będą miały dość
Pozdrawiam

Tsb-Tomek

Z tego co widać na zdjęciu to masz genetykę i faktycznie bliżej Ci do mezo niż ekto. Ja jeszcze ze szkoły podstawowej pamiętam,że powinno się jeść śniadanie,II śniadanie ,obiad,podwieczorek i kolację..Pięć posiłków dziennie gdzie [Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą widzieć linki. Kliknij tutaj, aby się zarejestrować] rozkładamy równomiernie,węgle w każdym posiłku oprócz posiłku na noc(choć nie zawsze jest to regułą),tłuszcze również dostarczamy w każdym posiłku(choć niektórzy nie zalecają go w posiłku po treningu) Białko 1,5-1,8g/kg Węgle 4-5g/kg Tłuszcze 1-1,5g/kg Białko pełnowartościowe - Jaja rano ,mięso w dzień a twaróg na noc Węglowodany złożone- płatki owsiane na śniadanie,ryż,kasza,makaron pełnoziarnisty,chleb razowy,grahamki do mięsa ,warzywa mogą być w każdym posiłku,owoce jemy głównie rano i po treningu ale np.banany są dobre o każdej porze średnio banan zawiera 20g węglowodanów Tłuszcze-do każdego posiłku polecam olej lniany Zupy gotujemy np.na udku kurczaka,indyka bez skóry i do takiej pomidorówki dajesz woreczek ryżu,makaron jak kto woli wcinasz dwa udka lub 150g piersi,sałatka warzywna i jest ok. a nie tylko na sucho ryż,piersi i brokuły..Co do treningu to trudno mi się wypowiadać,podpowiadać nie wiem jakim sprzętem dysponujesz..ale myślę,że można ułożyć to lepiej